Megfogadtad, hogy idén végleg lefogysz? Így lesz tartós a fogyás nagy súlyfeleslegnél is

Az újévi fogadalmak közel 80%-a sosem éri el a megvalósulás fázisát, és sokak esetében ilyen fogadalom a fogyás is. A pszichológusok szerint ennek az egyik oka az, hogy az emberek ilyenkor nem gondolják végig, hogy mire is vállalkoznak. A fogyás esetében pedig, amikor a tettek mezejére kéne lépni, annyi az információ, a különböző diéta és tanács, valamint a szigorú, kalóriamegvonást javasló étrend, hogy sokan már azelőtt visszafordulnak, hogy átlépnék a küszöböt. Ehhez szeretnénk gyakorlati tanácsokat adni azáltal, hogy összeszedjük, pontosan mi is kell a sikeres fogyáshoz, és hogyan lehet szenvedés nélkül megtartani a súlyt.

A fogyókúrának öt alappillére van, ezek pedig a következőek: evés, ivás, alvás, sport és gondolkodásmód. Ha ezek rendjén vannak, akkor nagy gond már nem lehet.

Helyes táplálkozás a fogyókúra idején

A sikeres fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség, ez azt jelenti, hogy a szervezetednek több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit beviszel ételből. A test már azáltal is energiát használ fel, hogy él. Egy átlagos, 70 kilós, 30 éves, 170 centi magas nő alapanyagcseréje körülbelül 1500 kalória - ennyit akkor is eléget a teste, ha egész nap ágyban fekszik. Ennél lényegesen több kalóriára van szüksége a szervezetnek, még akkor is, ha valaki ülő munkát végez. Ugyanez az átlagos, 70 kilós, 30 éves, 170 centi magas nő egy átlagos munkanapon az irodában ülve is felhasznál 1800 kalóriát. Ha semmit nem mozog, akkor ennyit kell ennie, hogy megtartsa a súlyát. Korábbi cikkünkben leírtuk pontosan a képleteket, de ha nem szeretsz számolgatni, rengeteg internetes kalkulátor is elérhető, amely megmondja, pontosan hány kalória kell a szinten tartáshoz, és mennyi az alapanyagcseréd.

Napi 500 kalóriával kell kevesebbet enni, mint amennyi a súlytartáshoz szükséges mennyiség, tehát a példában szereplő nő esetében ez 1300 kalória. Ezzel az ütemmel heti fél-egy kilós fogyást lehet elérni, ez az a tempó, amelyet, ha követsz, nem kapcsol "éhező módba" a szervezeted, vagyis nem kezd el lelassulni az anyagcseréd és fokozódni a zsírraktározásod. Ha ez a szám alacsonyabb, mint az ember alapanyagcseréje, érdemes lehet a különbözetet mozgásból fedezni. A példát követve ez napi 200 kalóriányi mozgást jelent, ami hetente 1400 kalória összesen. Ez nagyjából másfél órányi közepes tempójú futásnak vagy háromórányi gyors sétának felel meg.

Az is nagyon fontos, hogy a kalóriákat miből viszed be a szervezetedbe. Érdemes ilyenkor kerülni a finomított és ultrafinomított élelmiszereket. Ilyenek például a készételek, vagy a csomagolt rágcsálnivalók. Az egyszerű szénhidrátok, mint amilyenek a cukrok vagy a rosttartalmuktól megfosztott finomított lisztek, kerülendőek. Az egészséges táplálkozásban azonban nagyon is helye van az összetett szénhidrátoknak, amilyenek a teljes kiőrlésű pékáruk és tészták, a vadrizs, az édeskrumpli vagy éppen a zöldségek.

Az étkezések összeállítása során törekedni kell arra, hogy a makrotápanyagok (a fehérje, a szénhidrát és a zsír), jó arányban szerepeljenek a tányéron. A zsírégető táplálkozáshoz érdemes a szénhidrátot 45%, a zsírt 20% a fehérjét pedig 35% körül tartani. Válassz minőségi alapanyagokat, sovány fehér húsokat (például csirkét vagy pulykát), olajos halakat, magvakat. A rostokban gazdag zöldségek és a fehérjék jobban eltelítenek, és segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintedet.

A legegészségesebb táplálkozásformák közül néhánnyal mi is foglalkoztunk korábban. Próbáld ki a mediterrán étrendet, a szívbarát étrendet vagy az északi diétát, ha igazán tartós és tartható fogyókúrát szeretnél. Módszerek közül pedig a 80/20-as szabályt érdemes követni, ez arra ösztökél, hogy az időd 80%-ában étkezz tisztán, míg a maradék 20-ban engedj meg magadnak egy-egy kilengést, így minden diéta könnyebben tartható.  

Igyál eleget

A megfelelő hidratáltság elképesztően fontos a fogyókúra során. Már pár százalékos általános hidratáltságcsökkenés is hatással lehet a szervek funkcióira, az emésztésre és a gondolkodásra. Ellenben ha eleget iszik az ember, az felpörgeti az anyagcserét is. Vízivás után 24-30%-kal felgyorsul a metabolizmus. 

Bár a legjobb választás az egyszerű csapvíz, amely amellett, hogy olcsó, még kalóriamentes is, a diéta során nem kell vízen tengődni, számos más diétás innivaló is található - közülük az kávé és a tea is sokat tesz azért, hogy állandóan pörögjön az ember anyagcseréje. 

Aludj eleget

A megfelelő mennyiségű, 6-8 órás pihentető alvás azért nagyon fontos, mert ha elmarad, akkor különböző hormonális folyamatok indulnak el a testben: fokozódik a ghrelin nevű éhséghormon termelődése, és csökken a leptin nevű teltségérzethormon termelődése. Más szóval éhes leszel, és nem fogsz tudni leállni, ez pedig garancia arra, hogy az ember több kalóriát fogyasszon, mint amennyit tervezett.

Mozogj eleget

Persze mozgás nélkül is le lehet fogyni, hiszen a fogyás alapja a kalóriadeficit, csak éppen nem érdemes. Ennek pedig egy nagyon komoly oka van, az egészség. Az embernek az egészsége megőrzéséhez napi minimum 20 perc könnyű testedzést kéne végeznie. De még ezenkívül is van a mozgásnak pozitív hatása: gyorsítja az anyagcserét, tehát segít átlendülni azokon a pontokon, amikor megáll a fogyás. Ráadásul mozgás közben boldogsághormon termelődik, így csökken az ember általános stressz-szintje, a stressz pedig, mint tudjuk, hizlal.

A zsírégetéshez a legjobb mozgásforma a magas intenzitású intervallumedzés, amely során egy tempósan végzett gyakorlatot vagy szakaszt egy lassabb, pihenő szakasz követ. Ezt a formát szinte minden sportra rá lehet húzni: létezik belőle Tabata edzés, szakaszos futóedzés, szakaszos biciklis edzés és így tovább. Emellett az izomépítésről sem szabad megfeledkezni, mert a fogyás során az ember izomtömeget veszít, ráadásul minél több izom van valakinek a testén, annál hatékonyabban égeti a kalóriát. Erősítő edzéseknél jó ötlet lehet olyan gyakorlatokra koncentrálni, melyek egyszerre több nagy izomcsoportot megdolgoztatnak a testen, mert így tudod maximalizálni a hatást.

Készülj fel fejben

Ahogyan azt az elején is írtuk, a legtöbb újévi fogadalom azért bukik el, mert az embernek nem reálisak az elvárásaik. A fogyókúra esetében ez azt jelenti, hogy a diétázó nem készül fel rá, hogy nem egy 1-2 hónapos diétát csinál, hanem egy egészen új életmódot sajátít el. Erre azért van szükség, mert ha csak gyors diétaként gondolsz a fogyókúrára, amely után visszatérsz az eredeti étrendedhez, a jojózás elkerülhetetlen lesz. A gyors és szigorú diétákkal az is a baj, hogy hosszú távon lelassítják az emésztést, tehát hiába fogy le velük az ember, utána gyorsabban és több jön vissza. Az új étrendedet ezért alakítsd úgy, hogy az tartható és követhető legyen - ne legyél túl szigorú, de ne is engedj meg túl sokat: a siker valahol középen található.

Így motiváld magad a fogyókúra közben

Minden fogyókúra során vannak nehezebb napok, amikor az embernek nincs kedve edzeni, vagy szívesen megenne egy második fánkot is. Összegyűjtöttünk néhány hasznos tippet azzal kapcsolatban, hogyan motiválhatod magadat, amikor kifogy az üzemanyag.

A képek forrása: Getty Images

• túlsúly
• fogyókúra
• tartós fogyás
• fogyasztó praktikák
• újévi fogadalom
• Életmód