Duplázd meg a zsírégetést!

Használj kézi súlyokat!

Ha kocogsz, vagy futópadon edzel, hatásosabbá és egyben rövidebbé is teheted edzéseidet, ha súlyokat erősítesz a kezedre. Eleinte ne legyenek nehezek a súlyok, és ne is használd őket sokáig. A kezdeti 2-3-4 perces futást lassan nyújtsd egyre tovább, és ahogy erősödsz, idővel a kézi súlyok méretét is növelheted a fél kilóról egy, majd másfél kilóra.

Így két legyet ütsz egy csapásra: nemcsak futsz - vagyis aerob munkát végezve zsírt égetsz, és az állóképességedet is javítod -, de közben egész felsőtestedet megdolgoztatod. Különösen a hát-, a mell-, a vállizmaidat, a bicepszedet és a tricepszedet - egyszóval minden olyan izmodat a felsőtesteden, melynek erősítéséhez általában külön edzésre van szükség.

Erősítsd a lábaidat futás után!

Ha nemcsak futsz, de külön erősítést is végzel a lábaidra, sokkal hatékonyabbá válik az edzés, mivel a megnövekedett láberő révén könnyebben, nagyobbat és erősebbet tudsz haladni, így nemcsak a lépéseid válnak hosszabbá, de a repülőidőben - amíg a levegőben vagy - izmaid is jobban kipihenik magukat. Az ilyen erősítéshez azonban nem kell feltétlenül edzőterembe járnod. Keress egy fát vagy egy falat. Dőlj neki szemből, nyújtott karral, és próbáld eltolni. Mindkét lábad legyen a talajon, a sarkaidat pedig emeld fel váltogatva, mintha ellépnél a földtől. Ezt végezd el a jobb, majd a bal lábaddal is négyszer, majd négyszer mind a kettővel egyszerre. Végezz nyolc-tíz sorozatot.

Maradj motivált!

Hogy minimálisra csökkentsd annak esélyét, hogy feladod, mindig reális célokat tűzz ki magad elé, illetve használj edzésterveket. Figyeld állóképességed, erőd, gyorsaságod és hajlékonyságod változását. Ha egy-két havonta leméred a képességeidet - gyorsabban futod-e az adott távot, mint egy hónapja, vagy többet bírsz-e emelni az adott súlyból, mint az előző felmérésen - egy-egy edzésen, folyamatosan nyomon követheted, jó úton jársz-e.

Ugrókötelezz!

Az ugrókötelezés az egyik leggyorsabb és legkényelmesebb módja annak, hogy pár perc alatt átmozgasd, megizzaszd magad. Egy perc alatt közel 30 kalóriát égethets

z így el, és nem is kell hozzá más, csak egy ugrókötél, illetve 10-15 perc szabadidő.

Pár percig próbálj meg egyre intenzívebben ugrálni a kötél fölött, ezután akár bonyolíthatod is, például egyre gyorsabb kötélpörgetéssel, magasabb felugrásokkal, illetve, ha kétszer próbálod áthajtani a kötelet magad alatt egy felugrás során. Ha már ez is könnyen megy, keresztezd magad előtt a kötelet. A gyakorlatot előre és hátrafelé is elvégezheted.

Mozogj munka közben is!

Egy-két apró trükkel munka közben is megmozgathatod testedet, így napközben sem kell megfosztanod magad a mozgás örömétől. Például cseréld le széked fitballra. Ha ugyanis utóbbin ülve végzed a munkát, akkor az állandó egyensúlyozás miatt folyamatosan erősíted a has- és hátizmaidat. De végezhetsz a széken ülve lábemeléseket, láblendítéseket is, illetve átmozgathatod felsőtested akkor is, ha magadnál tartasz két kisebb súlyzót, illetve, ha felállsz, és végzel pár törzskörzést, karhúzást, lábemelést.

Erősítsd a lábaidat, akár otthon is!

Keress vagy vegyél egy kemény dobozt, vagy egy kifejezetten erre a célra kapható, 20-30 centi magas fitneszzsámolyt, más néven step-padot. Helyezd el a szoba közepére, állj szembe vele, és próbálj meg folyamatosan fel-le ugrálni. Figyelj, hogy mindig a közepére ugorj. Így a zsámoly nem borul fel, és neked is nagyobb erőt kell kifejtened, hogy a közepére érkezz. Ugorj fel egymás után hússzor, majd egy perc pihenő után végezz még öt sorozatot. Az első három sorozat felugrásai legyenek egyre intenzívebbek, egyre pörgősebbek, míg a negyediktől a hatodikig ismét lassulj le, míg el nem éred a kezdési sebességet.

Ne takarékoskodj a szénhidrátokkal!

Ha edzések előtt eszel, ne szénhidrátszegény ételeket fogyassz. A szénhidrát ugyanis nem más, mint a szervezet üzemanyaga, így, ha idő előtt kifogy, elfáradsz, és csökkentened kell edzésed intenzitását, így nem lesz annyira hatékony az eredmény sem. A legcélszerűbb az, ha másfél órával a sportolás előtt iszol egy kis gyümölcslevet, vagy eszel egy kekszet, illetve egy banánt.

Fuss változatosan!

Ha unod a monoton, hosszú futásokat, vigyél egy kis színt az edzéseidbe. Fuss 40-60 másodpercig gyorsan, majd kocogj lazán 1-2 percig, addig, amíg nagyjából ki nem pihented magad. Ezután ismét belevághatsz egy intenzívebb szakaszba. Egyszerre elég 10-12 ismétlés, viszont a bemelegítésről és a nyújtásról semmiképp se feledkezz meg.

• fitnesz
• fogyókúrás tippek
• Életmód