Folyamatos és tartós fogyás állandó jóllakottság mellett: a nutritáriánus étrend az egészséget is rendbe teszi

A nutritáriánus étrend javarészt növényi alapú, tápanyagokban gazdag élelmiszerekből áll, amiknek rendszeres fogyasztásával megelőzhetővé válnak olyan krónikus betegségek, mint a kettes típusú diabétesz. 

2003-ban fejlesztette ki a módszert Joel Fuhrman háziorvos, aki az „Eat to Live" azaz „Egyél, hogy Élj" című könyvében részletezte a gluténmenes, növényi alapú, alacsony só- és zsírtartalmú étkezés előnyeit. 

A nutritáriánus étrend alapjai

A diéta során nem kell kalóriát számolni, az eredeti könyv pusztán az étrend betartásával 9,5 kilós fogyást ígér hat hét alatt, a méregtelenítő programja pedig 4,5 kilónyi feleslegtől való megszabadulást 20 nap alatt. 

A nutritáriánus étrend szerint az elfogyasztott tápanyagok mennyisége indikátora a testsúly változásának, és befolyásolja az egészséget is. Az így bevitt kalóriáknak tehát érdemes minél magasabb tápanyagtartalommal rendelkeznie, ezért szabályai szerint minimálisra csökkentendőek, jobb esetben teljesen kizárandóak a feldolgozott, előregyártott élelmiszerek, de még a koffeintartalmú termékeket, az alkoholt és a csokoládét is tiltja.

A megengedett élelmiszereket különböző kategóriákba sorolja, és arányait tekintve is nagy különbségek láthatóak.

• A zöldségek mennyiségét 30-60%-ban határozza meg, a napi teljes bevitel fele nyers zöldségekből áll.
• A gyümölcsöket 10-40%-ban, azaz naponta legalább 3-5 adag friss gyümölcsöt kell fogyasztani.
• A hüvelyeseket 10-40%-ban, de legalább 85 grammot naponta.
• A dióféléket, a magvakat, illetve az avokádót 10-40%-ban, de legalább 28 grammot javasol naponta.
• A teljes kiőrlésű gabonákat, burgonyát 20%-ban, a keményítő fogyasztását napi 150-325 grammban határozza meg.
• A szabad tartású állatok húsát és a belőlük származó élelmiszereket kevesebb mint 10%-ban, azaz egy hét alatt kevesebb mint 225 grammot ajánl.
• Minimálisan feldolgozott élelmiszereket kevesebb mint 10%-ban, ide tartozik a tofu vagy a teljes kiőrlésű kenyér is, tehát maximum heti két adagot enged meg.

Édességek, feldolgozott élelmiszerek, gyári gazdálkodásból származó állati termékek minimálisan, vagy egyáltalán nem fogyasztandók, ide tartoznak az ultrafeldolgozott élelmiszerek is.

Ezek mellett a diéta ellenzi a főétkezések közötti nassolást, sőt az egyik fogás helyére kifejezetten egyszerű salátát javasol. A sófogyasztást pedig napi kevesebb mint 1000 milligramm határértékben szabja meg - ez a dietetikusok által ajánlott érték ötöde. Ebből is látszik, hogy ugyan tápanyagdús összetevőkből állnak az előírt ételek, mivel javarészt növényi alapúak, érdemes a B12-vitamin, a jód, a cink, a D-vitamin pótlására is ügyelni.

A nutritáriánus étrend hatása

Támogatja a fogyást már csak pusztán abból fakadóan is, hogy limitálja az olyan, egyébként kalóriadús ételeket, mint a tojás, a húsok, a tejtermékek, az olaj és a cukros, sós előregyártott élelmiszerek. Nem beszélve arról, ha sikerült megszüntetni a napközbeni nassolásokat, azzal már redukálódik a napi bevitt kalóriamennyiség. Mindezek mellett azok az étrendek, diéták, amik bővelkednek rostban gazdag alapanyagokban, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, magvak és teljes kiőrlésű gabonák, egyúttal csökkentik az éhségérzetet, és sokáig telítenek.

Egy hathetes tanulmányban, amelyen a résztvevők a nutritáriánus étrendet követték, átlagosan 4,9 kilót fogytak, és 4,8 centiméterrel csökkent a derékkörfogatuk is. Egy másik, három hónapon át tartó kísérlet során szintén megvizsgálták a nutritáriánus étrend hatásait olyan résztvevők körében, akik magas vérnyomásban, magas koleszterinszintben szenvedtek, vagy túlsúlyosak voltak. Az alanyoknak sikerült 6-22 kilót fogyniuk az első évben, és a rákövetkező két évben is tartották a súlyukat.

A magas rosttartalmú táplálkozás a vércukorszintet is stabilizálja, és a diétába foglalt élelmiszerek kevés cukortartalma és javarészt alacsony glikémiás-indexe - tehát lassú felszívódású szénhidrátokból állnak - szintén gátolják a hirtelen vércukorszint-emelkedést, egyúttal a falási rohamokat és a szénhidrátéhséget is.

Hátrányai közé tartozik, hogy viszonylag nehezen tartható, mert a szigorú diéta az étrendben 10%-ban maximalizálja a tojás, hús és tejtermékek fogyasztását, amit nagyon nehéz tartani - ez azt jelenti, hogy hetente két adagot szabad belőlük fogyasztani. A nassolás szintén sokaknak nemhogy hátráltatja, hanem épp hogy elősegíti fogyást, mert ezáltal tudják stabilan tartani a vércukorszintjüket. Annak ellenére, hogy nutritáriánus étrend, olyan tápanyagban gazdag ételek limitálását is kéri, mint a tofu, a teljes kiőrlésű kenyerek, amik értékes rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Napi mintaértrend

Reggeli

• 1. nap: banános mogyoróvajas turmix: egy közepes banánt egy evőkanálnyi mogyoróvajjal, 3-4 szem eperrel és egy teáskanálnyi lenmaggal turmixolj össze.
• 2. nap: zabkása mandulatejjel, egy teáskanálnyi chiamaggal és 6-8 szem áfonyával.
• 3. nap: egy nagy, hosszában felvágott répa, és egy fél, hosszában feldarabolt uborka mellé mártogatósnak 2 evőkanálnyi hummusz.

Ebéd

• 1. nap: négy szedőkanálnyi paradicsomos spenótos saláta.
• 2. nap: három szedőkanálnyi szivárványsaláta.
• 3. nap: három szedőkanálnyi édesburgonyás lencsesaláta.

Vacsora

• Első nap: két merőkanálnyi vöröslencsedahl egy sült padlizsán felével.
• Második nap: egy adag zöldségekkel sült tofu. 
• Harmadik nap: egy adag vegán brokkolikrémleves, mellé négy szelet teljes kiőrlésű keksz.

A nutritárinus diéta, bár tartós fogyást ígér, szigorú szabályai miatt nem való mindenkinek. Ha valaki szeretne egészségesebb életmódot választani, akkor első lépésben néhány egyszerűbb módosítást is eszközölhet az életében, nem muszáj azonnal ezzel a szigorú diétával kezdenie.

9 étel, ami laktat, de nem hizlal

Szénhidrátszegény vacsorák a diétához, melyekkel könnyebben fogysz, és reggelig nem éhezel meg.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• diéta a tartós fogyásért
• fogyás
• fogyókúra
• étrend
• mintaétrend a tartós fogyásért
• Életmód