Folyamatos és tartós fogyás állandó jóllakottság mellett: a Clean Eating diéta az egészséget is rendbe teszi

A Clean Eating, azaz tiszta evés diétájának több szakértője is létezik, nem lehet pontosan meghatározni, kitől származik eredetileg az ötlete. Megemlítik Tosca Renót, aki az Eat Clean TM megalapítója, de ugyanúgy kapcsolódhatnak hozzá Katlin Smith vagy Renee Elliot táplálkozásszakértők munkásságai is.

A diéta alapját az adja, hogy az étrendben az egészségesebb ételcsoportok domborodnak ki, mint az organikus zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, ezeket kombinálja sovány fehérjékkel, mint a csirkehús és a hal, valamint többszörösen telítetlen zsírokkal, míg az előregyártott, finomított, tartószereket tartalmazó élelmiszerek, a transzzsírok és a cukor fogyasztását mellőzi, a só bevitelét is korlátozza. Egyes tiszta evők még a kávét, a tejtermékeket, a gabonát is száműzik a mindennapokból, de nem kell feltétlenül ennyire szigorúan venni.

Nem csak fogyaszt, az egészséget is rendbe teszi a Clean Eating diéta

Olyan Clean Eating stílust javasolt választani, ami a legmegfelelőbb az egyén számára. Bizonyos szinten, ha túl sok étel kerül a tiltólistára, akár hiánybetegségek is kialakulhatnak, ilyen esetben étrend-kiegészítővel pótolandók a szükséges tápanyagok.

Az első és a legfontosabb lépése, hogy friss, szezonális gyümölcsökkel és zöldségekkel kell feltölteni az éléskamrát. Ezek a vitaminokban gazdag növényfélék krónikus betegségek kialakulását előzhetik meg, mint a magasvérnyomás-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok. A bennük lévő rost támogatja az emésztést és a mikrobiomot, ez pedig elengedhetetlen a tartós fogyáshoz.

Amellett, hogy létfontosságú tápanyagokkal látja el a szervezetet, nem éhezel közben, mert a megfelelő rost-, fehérje- és esszenciáliszsír-bevitel mind-mind csökkenti az éhségérzetet. A rendszeres, napi hatszori étkezés, a kellő vízfogyasztás, a heti rendszerességgel beiktatott mérsékelt edzés energiával tölt fel, beindítja az anyagcserét. Öt-hat, egyenként 30-45 perces kardioedzést ír elő, kombinálva könnyű kézi súlyzókkal végzett erősítő edzésekkel. Aki gyorsan szeretne fogyni mellette, a Clean Eating 1200, 1400, 1600 kilokalóriás étrendjét is követheti attól függően, mennyi a napi energiaszükséglete.

Miket szabad enni?

• Zöldségeket, minél több zöld leveles fajtát, akár fagyasztott is lehet.
• Gyümölcsöket, ami lehet friss vagy fagyasztott. A konzervek kerülendőek.
• Teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zabpehely, az árpa, a quinoa, hajdina.
• Magvakat és dióféléket, kivéve azokat, amik előre sózottak vagy cukrozottak. Mogyoróvaj esetén is az organikus fajta választandó.
• Egészséges zsírokat, mint az olajos halak, olívaolaj, avokádó.
• Hüvelyeseket, mint a bab és a lencse, amik bővelkednek rostokban és fehérjékben is.
• Fehérjéket, mint a szárnyasok, halak, de görög joghurtból vagy hüvelyesekből is pótolható.

Miket nem szabad fogyasztani?

• Finomított élelmiszerek, mint a fehér liszt vagy a cukor.
• Mesterséges édesítőszerek.
• Cukrozott italok.
• Alkohol.
• Tartósítószert tartalmazó élelmiszerek.
• Színezéket tartalmazó élelmiszerek.
• Előregyártott ételek.
• Telített és transzzsírok.

Napi mintaértrend

A Clean Eating amilyen rugalmas, olyan szigorú is, bármennyire ellentmondásosan is hangzik. Ugyan az ételek színes palettájából lehet választani, minden napra hat kisebb étkezést ír elő, szinte kötelező a reggeli fogyasztása az ébredést követő egy órában. Az étrend főleg összetett szénhidrátokból és fehérjékből áll, továbbá 2-3 adag esszenciális zsírt is tartalmaz. Emellett alapkövetelmény, hogy napi szinten 2-3 liter vizet és túlnyomórészt rostokban, vitaminokban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket fogyasszanak követői. Jelentősen redukálja a sóbevitelt is, amiből az ajánlott mennyiség nagyjából egy teáskanálnyi, de magas vérnyomásban szenvedőknél még ennél is kevesebb.

Reggeli (325 kalória)

• Egy kis pohár zsírszegény görög joghurt.
• 5-6 szem málna.
• 3 evőkanál darált dió.

Tízórai (62 kalória)

• Egy közepes narancs.

Ebéd (360 kalória)

• Egy kis tányér babsaláta.

Uzsonna (326 kalória)

• Egy nagy alma.
• 2 evőkanál organikus mogyoróvaj.

Vacsora (400 kalória)

• Egy fóliában sült citromos halszelet féltányérnyi, sütőben készült zöldségekkel.

Ha valaki a fentebb leírt étrendet 1200 kcal-ra csökkentené, akkor a reggelinél csak egy evőkanál darált diót fogyasszon, és az uzsonnánál hagyja ki a mogyoróvajat.

7+1 étel, ami finom, laktat, és egészséges

Vacsoraötletek a hét minden napjára.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• clean eating
• diéta
• étrend
• fogyókúra
• fogyás
• életmódváltás
• tartós fogyás
• népszerű diéta
• Életmód