Növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és a csontritkulás kockázatát: 11 módszer a kortizolszint csökkentésére

A kortizol, közismert nevén a "stresszhormon", hasonlóan az adrenalinhoz egy mellékvesében termelődő hormon, amely segít a szervezetnek megbirkózni a stresszes helyzetekkel. Rövid távon a kortizol felszabadulása hasznos lehet, például az "üss vagy fuss" reakció során. Azonban ha a kortizol szintje túl hosszú ideig marad magas, az súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Ilyen a súlygyarapodás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a csontritkulás is.

A magas kortizolszint csökkentése

Az alábbiakban olyan természetes módszerek kerülnek bemutatásra, amelyek segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet, és egészségesebbé tesznek.

Pihentető alvás

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen a kortizolszint szabályozásához. A krónikus alvási problémák, mint az álmatlanság és az alvási apnoe, magasabb kortizolszinthez vezethetnek. Az alváshigiénia javítása érdekében érdemes állandó lefekvési rutint kialakítani, kerülni a koffeint lefekvés előtt, és biztosítani a csendes, sötét alvókörnyezetet, de a megfelelő hőmérséklet is kulcsfontosságú.

Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás ugyancsak segíthet a stressz kezelésében. Azonban fontos a megfelelő intenzitás megválasztása, mivel a túlzottan intenzív edzés hosszú távon növelheti a kortizolszintet. Ajánlott heti 150-200 perc alacsony vagy közepes intenzitású mozgást beiktatni.

Tudatosság

A stressz kezelésének egyik hatékony módja a tudatos stresszcsökkentés, amely magában foglalja a stresszes gondolatok felismerését és elfogadását anélkül, hogy ítélkeznénk felettük.

Nyugtató légzéstechnikák alkalmazása

A mély légzés, különösen a haslégzés, stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a "pihenj és eméssz" rendszerként ismert. Ez a technika csökkenti a kortizolszintet, elősegíti a relaxációt - arról, hogyan végezz otthon nyugtató légzést, itt olvashatsz.

Nevetés

A nevetés endorfint szabadít fel, és elnyomja a stresszhormonokat. A szórakoztató tevékenységek, például a zenehallgatás, a tánc és a kertészkedés is hozzájárulhatnak a stressz csökkentéséhez és a kortizolszint normalizálásához.

Társas kapcsolatok

A támogató kapcsolatok jelentősen hozzájárulhatnak a kortizolszint csökkentéséhez. A barátokkal és családdal való időtöltés, valamint a konfliktusok kezelésének képessége segíthet a stressz kezelésében is.

Állatokkal való kapcsolat

Az állatokkal való interakció, például egy háziállat gondozása, szintén csökkentheti a kortizolszintet. A terápiás állatok különösen hasznosak lehetnek stresszes helyzetekben. Nemcsak kutya vagy macska, hanem akár malac is lehet terápiás állat, erről bővebben itt olvashatsz.

Saját magunk elfogadása

Az önelfogadás és a bűntudat kezelése szintén fontos szerepet játszanak a kortizolszint szabályozásában. A másoknak és az önmagunkban való megbocsátás, valamint a pozitív önértékelés fejlesztése segíthet az érzelmi jóllét javításában.

Spiritualitás vagy meditáció

A spiritualitás és az ima gyakorlása csökkentheti a kortizolszintet azok számára, akik spirituálisak. Akik nem vallásosak, azoknak a meditáció, a jóga, a pilates és a jótékony cselekedetek végzése hasonló előnyökkel járhat.

Kiegyensúlyozott étrend

Az egészséges, tápanyagokban gazdag étrend is elűzi a stresszt. Kerülendőek a magas cukortartalmú, felfoldozott, előrecsomagolt élelmiszerek, helyettük teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjéket, egészséges zsírokat és probiotikumokat érdemes beiktatni a mindennapokba.

Ez a módszer segíthet kitalálni, hogy mennyit egyél egy nap - kattints!

Természetes kiegészítők

Néhány kiegészítő, mint a halolaj és az álombogyó (ashwagandha) ugyancsak stabilizálja a kortizolszintet. A halolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és a kortizolt. Az ashwagandha, egy adaptogén, stresszellenes gyógynövény, szintén segíthet a szorongás kezelésében.

Aki úgy érzi, hogy krónikusan magas kortizolszinttel küzd, annak a HealthLine szakemberei szerint érdemes konzultálnia egészségügyi szakemberrel, aki segíthet az egyéni kezelés kidolgozásában.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• kortizol
• csökkentés
• stressz
• stresszoldó módszerek
• hormon
• szorongás
• Életmód