Támogatja az idegrendszer és a máj egészséges működését: mennyi kolint kell bejuttatni a szervezetbe egy nap?

A kolin a szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen tápanyag, amely egyebek mellett a máj és az idegrendszer számára is kulcsfontosságú. 

A máj kis mennyiséget előállít belőle ugyan, ám azt a táplálkozás útján ki kell egészíteni. Felmérések szerint sokan nem visznek be elegendő kolint a szervezetükbe. Hiánya növelheti például a szív- és érrendszeri megbetegedések, illetve a nem alkoholos zsírmáj kockázatát. 

Kolin szerepe az egészségben

A kolin makrotápanyag, amelyet régebben a B-vitaminokhoz soroltak, ma már úgy gondolják, hogy se nem vitamin, se nem ásványi anyag. Vízben és zsírban oldódó molekulaként is létezik. Főként táplálkozás útján kell bejuttatni. A szervezet kolint használ a sejtmembránokat alkotó zsírok előállításához, az anyag részt vesz a DNS-szintézisben, a zsíranyagcserében, szükség van rá az acetilkolin nevű neurotranszmitter szintéziséhez, amely szerepet játszik a memóriában, az izommozgásban és a szívverés szabályozásában is. Nélkülözhetetlen a koleszterin májból történő eltávolításához, a várandósság során a magzat növekedéséhez, fejlődéséhez. 

A kolin javítja a kognitív funkciókat, így például a memóriát, segít a szív egészségének megőrzésében. Egy 2012-es, 70-74 éves alanyok vizsgálatával készült kutatás összefüggést talált a magasabb kolinszint és a jobb kognitív funkció között. Egy 2018-as tanulmány szerzői pedig a nagyobb kolinbevitel és az iszkémiás stroke alacsonyabb kockázata között. 

Mennyit kéne bevinni belőle egy nap? 

A kolinbevitellel kapcsolatban referenciaértékeket mindezidáig nem állapítottak meg, azonban a napi szükségletről léteznek ajánlások, felnőtt nők és férfiak esetében a napi mennyiség 420-550 milligramm között mozog, szoptatás és terhesség idején ez emelkedhet. 

A  kolinhiány izom- és májkárosodást okozhat, fokozza a nem alkoholos zsírmáj kialakulásának kockázatát. Ugyanakkor a valódi hiány a nem várandós személyek körében ritka. A túl magas bevitel erőteljes testszagot, hányást, izzadást, májkárosodást és alacsony vérnyomást idézhet elő. A kolinbevitel napi felső határa felnőtteknél 3500 gramm. 

Bár a tápanyag étrend-kiegészítő formájában is elérhető, a változatos, kiegyensúlyozott étkezés során fedezhető a szükséglet. A kolin egyik legjobb forrása a tojás, egy darabban körülbelül 147 milligramm található, nagyrészt a sárgájában. A belsőségek, a máj és a vese is nagy mennyiségben tartalmazzák, a halak közül pedig a lazac és a tonhal, zöldségek közül a keresztesvirágúak, mint például a karfiol és a brokkoli. A quinoában, a szójababban és a mandulában, húsok közül a csirkében, a pulykában és a marhában is jókora adagban található meg. 

8 gyógyító étel nem alkoholos zsírmáj esetén

A rendkívül sokakat érintő nem alkoholos zsírmáj idejében elcsípve még visszafordítható, ezt viszont nehezíti, hogy eleinte nem jár különösebb tünetekkel. A kezelés és a megelőzés legfontosabb pillére az életmódváltás, a testsúly, a vérzsírértékek és a vércukorszint optimalizálása, mindebben pedig a rendszeres testmozgás mellett a helyesen összeállított étrend is döntő szerepet játszik. 

(Képek: Getty Images Hungary.)

• kolin
• máj
• idegrendszer
• zsírmáj
• egészséges étkezés
• Életmód