Gyorsan elalszol, és reggelig fel sem kelsz, ha betartod ezt a 6 tanácsot: nem mindegy, meddig mobilozol lefekvés előtt

Nem túlzás azt állítani, hogy ma már az emberek mindennapjaik jó részét különféle képernyők előtt töltik.

Sokan számítógéppel dolgoznak, rendszeresen átpörgetik a híreket és a közösségimédia-felületeket a mobilon, este megnéznek egy-két sorozatrészt a laptopon vagy az okostévén, a köztes időszakokban pedig az üzenetküldő appokat bújják - tehát kékfény-árban úsznak. Ennek veszélyeiről dr. Várdi Katalin, a Budai Egészségközpont szomnológus, pulmonológus szakorvosa beszélt.

A járvány miatt nőtt a képernyők előtt töltött idő hossza

Az online töltött idő mennyiségét a koronavírus-járvány hatásai is növelték, hiszen március óta minden korábbinál jobban digitalizálódott az élet.

Az Eyesafe Nielsen-adatok alapján végzett becslése szerint a képernyő előtt töltött idő a napi 13 órát is meghaladta márciusban az USA-ban, ami az előző év azonos időszakához képest plusz 3,5 órát jelent.

A képernyők fénye az alvásra is hatással van

- A kék fény a nap által kibocsátott, 380 és 500 nanométer közötti hullámhossztartományba eső fénysugár. Az embereket mindig is érte kék fény, ennek fontos szerepe van a bioritmus beállításában, és kedélyjavító hatása is van, tehát nem az elektronikus készülékekkel jelent meg az életünkben. Ám régebben nem olyan dózisban és nem olyan formában áradt felénk a kék fény, mint manapság.

A minket körülvevő technikai eszközök - LED-képernyők, plazmatévék, telefonok, laptopok, tabletek, asztali gépek monitorai - és LED-es égők szintén ilyen fényt bocsátanak ki, így zárt térben is lényegében bárhol, bármikor szembesülhetünk vele. A kék fény a magyar lakosság 90%-át érinti, mégsem vesszük elég komolyan az esetleges káros hatásait - mondta a szakorvos.

Hogyan befolyásolja a kék fény a hormonháztartást?

A különböző hullámhosszú fények hatással vannak a szervezetre, így előnyei és ártalmai is lehetnek. Befolyásolják a nappalok és éjszakák ritmusát, az alvás és az ébrenlét idejét, a hangulatot, közérzetet. A nappali fény - benne a kék fény - hatására fokozódik a szervezetben az egyik boldogsághormon, a szerotonin, valamint a stresszhormonok közé tartozó kortizol termelése, amely éberré, feldobottá, élénkké tesz. A sötétben, éjszaka az elalvást segítő melatoninhormon termelődik.

- Sokáig úgy gondolták, hogy a kék fény negatív hatással van a cirkadián ritmusunkra, mivel megzavarja a melatonintermelést, élénkítő hatásával pedig nehezíti az elalvást. Azonban a Manchesteri Egyetem új kutatási eredménnyel állt elő, mely szerint lehetséges, hogy a kék fény mégsem késlelteti annyira az elalvást, mint ahogy eddig gondoltuk, így szűrésével épp az ellenkező hatást érhetjük el. 

Az egereken végzett kutatásukból kiderült, hogy a kék szín gyengébben hat, mint az ugyanolyan erősségű melegebb színű, sárgás színárnyalatok. Ebből arra a következtetésre jutottak, hogy a szűrés következtében a kijelző sárgás fénye a nappal illúzióját kelti az agyban, tehát azt, hogy még nincs itt az elalvás ideje, ugyanakkor a kék szín a szürkületet idézi, vagyis azt, hogy itt az ideje aludni. Tehát erre alapozva ők azt tanácsolják, hogy estefelé használjunk hidegebb fényeket, nappal pedig melegeket - hívta fel a figyelmet a Budai Egészségközpont szakembere.

Az immunrendszerre is hatással lehet a kék fény

A kék fény ezzel együtt akár a vírusokkal szembeni ellenálló képességre is hatást gyakorolhat, mert a rossz alvás befolyásolja a hangulatot, a viselkedést, a memóriát és az immunrendszer működését is, ami pedig létfontosságú a kórokozókkal való megküzdésben. A túl sok képernyőnézés ronthatja a látást is, és növelheti a makuladegeneráció, azaz az éleslátásért felelős ideghártya terület megbetegedésének kialakulását, mely eredendően egy időskori probléma.

Hat tanács a jó alváshoz

A kék fény pozitív és negatív hatásairól megoszlanak a vélemények. Az viszont biztos, hogy a nyugodt, regeneráló alváshoz fontos lefekvés előtt egy órával már mellőzni a kütyüket és a vibráló fényeket, és ehelyett például olvasni, hogy a szervezetnek legyen ideje megnyugodni.

• Attól függően, hogy pacsirta vagy bagoly vagy, 21:00 és 24:00 óra között legyél ágyban, és a felnőttek aludjanak 6-8 órát, a kamaszok pedig körülbelül 7-9-et - a kisgyermekek alvásigénye ennél is több.
• Lehetőség szerint mindig ugyanabban az időpontban feküdj le aludni, és reggelente ugyanakkor kelj fel.
• Lefekvés előtt kerüld a bőséges étkezéseket, valamint ne igyál kávét, teát, kólát vagy alkoholt.
• Az érzelmileg megterhelő beszélgetéseket ne estére időzítsd, mert a felkavaró gondolatok gátolhatják az elalvást.
• A hálószoba legyen csendes és sötét.
• Szellőztess ki, és állítsd be a megfelelő hőmérsékletet.

Gyakran felébredsz éjszakánként? 10 étel és ital, ami bezavarhat a bioritmusba

Bizonyos élelmiszerek fogyasztása az esti időszakban megzavarhatja az emésztő- vagy az idegrendszer működését, ezáltal a pihentető alvást.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• egészség
• alvás
• okostelefon
• tévézés
• kékfény
• Életmód