Feszes, kerek, markolni való popsi

Ahhoz, hogy valóban karcsúbb, feszesebb és vékonyabb legyen a popsid, illetve combod, nem kell feláldozni napirendedet, és drága készülékeket sem szükséges vásárolnod. Elég, ha rendszeresen elvégzel néhány gondosan ellenőrzött, apró mozdulatot, melynek végrehajtása amellett, hogy nem nehéz, még szórakoztató is.

A következő gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükséged speciális eszközökre, sőt, ha van néhány szabad perced, akár a munkahelyeden is elvégezheted őket. Kövesd gyakorlatsorunkat, és néhány hét alatt centiket faraghatsz le tested legkényesebb területeiről.

Edzésterv

1. gyakorlat - Medencebillentés

A medencebillentés a legkönnyebb és leghatásosabb gyakorlat csípőd és popsid feszesebbé tételéhez, emellett segít a narancsbőr leküzdésében is. Állj feszesen hátrahúzott vállal, és tedd a kezedet a derekadra. Feszítsd meg hasizmaidat, és szorítsd össze a fenekedet. A medencéd hátrabillen, ezért izmosabbnak és vékonyabbnak látszol tőle. Érezni fogod, hogy combod külső és belső felén is húzódik az izom. Képzeld el, hogy egy ceruzát szorítasz a popsid közé, a combod között pedig egy vékony papírlapot szorongatsz. Eleinte tízig számolva tartsd ezt a feszítést, és fokozatosan juss el a harmincig. Ismételd meg tízszer.

2. gyakorlat - Latin szerető lábemelés

Állj egyenesen, és támaszkodj meg egy falnál vagy egy széken. Feszítsd meg a fenekedet és a hasizmodat, ahogy a medencebillentő gyakorlat során. Emeld jobb lábadat hátra és oldalra, lábujjaid legyenek 10 centiméterrel a padló fölött, a nagylábujjad pedig mutasson előre. Tudatosan feszítsd meg az izmaidat a comb elülső és hátsó felszínén is. Maradj ebben a tartásban, amíg tízig számolsz. Legalább tízszer ismételd meg.

3. gyakorlat - A láthatatlan szék

Támaszkodj hátaddal a falnak, simuljon rá egész gerinced, azután a medencebillentő gyakorlatban megtanult módon húzd be a hasadat, és szorítsd össze fenekedet. Összezárt térddel csússz le a falon, mígnem a térded 135-180 fokos szöget zár be. Amikor gyakorlottabb leszel, a feneked alacsonyabban lesz, mint a térded. Legalább 20 másodpercig maradj így. Teljes egy percig tartson, míg lassan felegyenesedsz. Ismételd a gyakorlatot nyolcszor.

4. gyakorlat - Labdaszorítás

Ülj le egyenes háttal egy székre, majd tegyél egy labdát a térdeid közé, és a combod belső felével nyomd össze. Olyan erősen szorítsd össze a labdát, ahogy csak bírod, érezd, hogy a combod belső fele megfeszül. Szorítsd a labdát, míg tízig számolsz, azután lazítsd el, de a labda maradjon a helyén. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer.

5. gyakorlat - Lovaglás

Ülj le egy karfa nélküli székre, az ülőke jobb szélére. Kinyújtott karral fogd meg mindkét oldalon a szék ülőkéjét vagy támláját. Tedd bal lábadat a szék előtt a padlóra, de kissé jobb felé. Behajlított térddel emeld föl a jobb lábadat hátra, a szék jobb oldala felé, hogy lábszárad szinte párhuzamos legyen a szék oldalával. Egyenes háttal billentsd a medencédet hátra, és gondolj arra, hogy a térded a padló felé nézzen, miközben lábszáradat a mennyezet felé emeled.

Told hátra a jobb térdedet nagyjából 7,5 centire. Tartsd így, amíg tízig számolsz, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg tízszer.

6. gyakorlat - Láthatatlan lábemelés

Ülj le egy székre, de ne érintsd a támláját. Zárd össze a térdedet, a talpad pedig legyen a padlón. Emeld fel a lábaidat nagyjából 7,5 centire a padlótól. Maradjon egyenes a hátad, és próbáld ellazítani a karodat, hogy csak a fenekeden és a combodon feszüljenek az izmok. Maradj így, amíg legalább ötig számolsz - de a legjobb, ha megpróbálsz eljutni a tízig. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer.

Cikkünk a Feszes combok című könyv alapján készült.

• fitnesz
• edzésterv popsira
• Életmód