Ezt csináld 2 hétig petyhüdt felkar ellen: képeken 4 egyszerű, hatékony gyakorlat
Van egy kis integetőizmod? Így hozd formába újra!
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A plank gyakorlatok az utóbbi időben nagy népszerűségnek örvendenek - jól mutatja ezt az év eleji, a Facebookon elterjedt Plank challenge is. Közkedveltségük vélhetően egyszerűségükben és eszköznélküliségükben rejlik. Izometrikus gyakorlatokról van szó, tehát az izom megfeszülésekor nincs elmozdulás, a pózt hosszan kell kitartani. A következő képeken néhány egyszerű, de hatékony plank gyakorlatot ismerhetsz meg, amelyek napi rendszerességgel végezve edzik a felkart, a vállat - de nem hagyják ki a hasat és a combokat sem.
A fenti képen a legismertebb, alapvető plank gyakorlatot láthatod. Helyezkedj el vízszintes testhelyzetben: támaszkodj a tenyéren és a lábujjakon. A tenyerek a váll alatt legyenek, a lábak teljesen kinyújtva - mintha fekvőtámaszt végeznél. Ügyelj arra, hogy se a fejed, se a csípőd ne essen le - a tested fejtől a sarokig egy síkban helyezkedjen el. Ha a derekad érzékeny, feszítsd meg a farizmokat - így tehermentesítheted. Kezdetben napi 10 másodpercig tartsd ki a gyakorlatot, majd naponta emeld az adagodat néhány másodperccel.
A fenti gyakorlat nem sokban különbözik az előzőtől: mindössze nem a tenyéren, hanem az alkaron kell támaszkodnod - a könyököd a váll alatt helyezkedjen el a gyakorlat végzése során. Ha érzékeny a csuklód, inkább ezt a változatot ajánljuk. Kezdetben napi 10 másodpercig tartsd ki a gyakorlatot, majd naponta emeld az adagodat néhány másodperccel.
Érdemes kipróbálnod fordítva is az első gyakorlatot. Itt is ügyelj arra, hogy a tenyered a váll alatt helyezkedjen el, és a tested egy egyenes vonalban legyen. Ezzel a változattal kicsit más izmokat dolgoztatsz meg, de ugyanúgy szépen formálhatod a vele a felkart. Itt is napi 10 másodperccel indulj, majd naponta emeld az adagodat néhány másodperccel.
A plank gyakorlatot oldalra is elvégezheted. Itt is ügyelj arra, hogy a tested egy síkban legyen: ebből próbálj nem kidőlni - se előre, se hátra. Az egyik karodat nyújts felfelé, majd ha megy, emelheted a felül lévő lábadat is. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Mindkét oldalon kezdj napi 10 másodperccel, majd emeld az adagodat.
Még több gyakorlat a formás felkarért
Az úgynevezett integetőizmot elsősorban a tricepsz erősítésével lehet orvosolni. Az alábbi képes cikkben Kremer Kaposi Péter személyi edző mutat be pár gyakorlatot.
Petyhüdt felkar ellen: képeken 4 gyakorlat a személyi edzőtől, ami 2 hét alatt hatásos
Nézegess képeket!
Elolvasom
