3 hétköznapi szokás, ami krónikus kimerültséghez vezet

Az alvászavarok a magyar lakosság 60%-ának életét megkeserítik hosszabb-rövidebb időn keresztül. A nem elég pihentető alvás idővel kimerültséghez, krónikus fáradtsághoz vezethet.

Az alvászavart kiválthatja stressz és egészségügyi probléma - például magas vérnyomás vagy cukorbetegség -, de lehet, hogy olyan hétköznapi szokások okozzák, melyekre nem gondolsz.

Dohányzás - alvás helyett nikotin

Ha dohányzol, kémiai anyagok egész tárházát lélegzed be: legalább 4000 különféle vegyület keletkezik a dohány égése során, többek között szén-monoxid, szén-dioxid, ammónia, különféle ketonok. Az egyik ilyen anyag, a nikotin erőteljes stimuláns, mely jelentősen befolyásolja az alvást. Gyorsan felszívódik a tüdőben vagy a száj és torok nyálkahártyáján át, és pillanatok alatt bekerül a véráramba. A belégzés után már nyolc másodperccel el is ér az agyba. A nikotin közvetlen módon stimulálja a szívet, az agyat, a gyomor-bél traktust, valamint a mellékvesét. Ugyanakkor nem marad sokáig a szervezetben, a felezési ideje két-három óra. Amint a máj lebontotta, már alig van hatása: 24-48 órán belül teljesen kiürül a testből.

A nikotin és az alvás

A nikotin közvetlen agyserkentő, növeli az éberséget, megnehezíti az elalvást, gyakori éjszakai ébredést okoz. Túlzott mértékben olyannyira stimulálhatja a központi idegrendszert, hogy fejfájást, de akár hányingert is okozhat. Az alvással töltött teljes időtartamot lerövidíti, és felszínesebb, kevésbé pihentető alváshoz vezet.

Így iktasd ki!

A legegészségesebb természetesen az volna, ha letennéd a cigarettát. Amennyiben erre még nem készültél fel, legalább a lefekvést megelőző néhány órában ne gyújts rá. Már ezzel is tettél egy szívességet a szervezetednek, és másnap kipihentebben ébredhetsz.

Alkoholfogyasztás - azt hitted, jobban alszol tőle

A sörben, borban, tömény italokban jelen lévő etilalkoholnak csillapító hatása van. Tompítja a tudatosságot, az éberséget, csökkenti a nyugtalanságot. Az alkohol ugyan elálmosít, de a közhiedelemmel ellentétben nem segíti az alvást, épp ellenkezőleg, rontja azt.
Amikor megiszol egy pohár bort vagy sört, álmosnak érezheted magad: ilyenkor az alkohol kezdeti nyugtató hatása érvényesül. Minthogy az alkoholfogyasztás következtében gyorsabban és könnyebben merülsz álomba, azt hiheted, az alkohol segíti az alvást.

Az alvásciklusok zavara

Az alvás elején alkohol hatására a mély alvás intenzívebbé válhat: kevesebbet forgolódsz, és a korai REM-fázis nem jelenik meg, azaz nem álmodsz.

Amikor azonban a nyugtató hatás múlóban van, az etilalkohol következetesen rontja az alvást, ahogy telik az éjszaka. A szokásosnál sokkal többször felébredsz, és kevesebb a REM-szakasz. Végeredményben rosszabbul alszol, kevésbé frissen ébredsz, és teljesen felborul az egészséges alvás normális ritmusa. Mindennek következtében pedig másnap kimerült, fáradt leszel.

Mi a megoldás?

Amennyiben nem szeretnéd, hogy az alkohol megzavarja normál alvásritmusodat, nincs mit tenni: le kell mondanod róla. Ha ez a drasztikus megoldás nem nyeri el a tetszésedet, fogyaszd mértékkel, és soha ne igyál éhgyomorra! Ha alkoholfogyasztás előtt vagy közben eszel, késlelteted az alkohol megjelenését a véráramban, így csökken a hatékonysága is.

Horkolás és alvási apnoé

Az alkohol alvás közben következetesen rontja a légzéssel kapcsolatos problémákat is: különösen a légzésmegállást - alvási apnoét - és a horkolást súlyosbítja. Így az addig enyhe esetből komoly, esetleg életveszélyes állapot alakul ki. Sokan tapasztalják ezt a klinikai hatást, miután észreveszik, hogy a hálótársuk csak jelentős alkoholfogyasztás után horkol, vagy a légzésleállás meghosszabbodik, még félelmetesebbé válik.

Koffeinfogyasztás - nem csak a kávé pörget fel

A koffeintartalmú üdítők népszerűségének alapja nem csupán az aroma, hanem az izgató hatás, mellyel elnyomják a fáradtságot, és növelik a munkaképességet. Ezek az üdítők roppant nagy népszerűségre tettek szert: a világ népességének háromnegyede manapság ilyen vagy olyan formában fogyaszt koffeint.

A koffein hatása az alvásra

Nem vitás, hogy a koffein késlelteti az elalvást, csökkenti az összes alvással töltött idő mennyiségét, növeli a spontán ébredések számát, és általában rontja az alvás minőségét. Ezek a tünetek az évek múlásával egyre erőteljesebben jelentkeznek: nem csupán érzékenyebb leszel a koffein hatásaira, de az alvás egészében véve is törékenyebbé válik. Ez azt jelenti, hogy az a kávémennyiség, ami meg sem kottyant 20 éves korodban, 10-20 évvel később már álmatlan éjszakákhoz, krónikus fáradtsághoz vezethet.

Iktasd ki!

A koffein nem csupán a kávé, a tea, a csokoládé és a kólaféleségek összetevője, de számtalan gyógyszeré is.

Többek között megtalálható sok fájdalomcsillapítóban, fejfájás elleni tablettában és megfázásra szedett gyógyszerekben. Ha tehát el akarod kerülni a krónikus fáradtságot, nézd meg alaposan azoknak a gyógyszereknek az összetevőit, melyeket időlegesen vagy rendszeresen szedsz.

Cikkünk Dr. J. Paul Caldwell Alvászavar című könyve alapján készült.

• megelőzés
• fáradtság
• alvászavar
• egészséges alvás
• Életmód