Nagy túlsúlynál ez a legjobb zsírégető: 8 izometrikus gyakorlat, amihez nem kell ugrálni
Az izometrikus gyakorlatokkal beindítható a zsírégetés anélkül, hogy megterhelnéd az ízületeket.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az izometrikus gyakorlatok lényege, hogy a testet egy helyzetben kell tartani, miközben az izmok összehúzódnak, erőt fejtenek ki. Amikor izometrikus összehúzódás zajlik az izomzatban, akkor nem változik az izmok mérete (zsugorodik vagy nyúlik), hanem ellenállási erővel dolgozik.
Az erősítő edzések zömében az izmok excentrikus, vagyis hosszanti összehúzódása és rövidülése, azaz koncentrikus összehúzódása révén fejlesztik az izmokat. Ez a mozgásfajta azonban arra fókuszál, hogy a testet egy meghatározott ideig egy pozícióban tartsa.
Az izometrikus gyakorlatok
Annak ellenére, hogy a gyakorlatok külső szemmel egyszerűnek tűnhetnek, nem könnyű elvégezni őket. Saját testsúllyal is nagyon hatékonyak, de egy tárgyat, például kézi súlyzót is kitarthatsz közben. Nagy túlsúllyal kifejezetten előnyösek, mert nem terhelik meg az ízületeket, és azok számára is jó választás, akiknek nincs túl sok helyük edzésre, hiszen kevés felszerelést igényelnek, és bárhol elvégezhetőek. Növelik az állóképességet, erősítenek, miközben óvnak a sérülésektől. Hacsak nem rehabilitációs program keretén belül végzed őket, akkor javasolt dinamikusabb edzésprogrammal kiegészíteni. Az edzés előtt erősen ajánlott bemelegíteni a fájdalmas húzódások elkerülése érdekében, ahogy végeztél, a nyújtásról sem szabad megfeledkezni - mutatjuk a gyakorlatokat, amiknek idejét, a súlyzós mozdulatsoroknál pedig a súlyok nagyságát fejlettségi szint szerint lehet növelni.
A plank az egyik legismertebb izometrikus gyakorlat. A képen látható alkartámaszos változata az egész testet, de főleg a törzsizmokat dolgoztatja meg. Miközben tartod, figyelj arra, hogy a derekad ne essen be, feszítsd meg az izmokat, és maradjon egyenes a hátad. Erőnléttől függően 30-60 másodpercig tartsd ki.
A sáskapóz a hátizmodat erősíti, segítségével az ülőmunkából fakadó hátfájás is enyhíthető. Feküdj a hasadra, majd a megfeszített lábaidat és karjaidat nyújtsd ki a képen látható módon úgy, hogy közben a lábszáraid és a mellkasod felemelkedjen a talajtól. Tartsd ki 15-20 másodpercig, majd engedd vissza. Ismételd meg 5-ször.
Fotó: Vadym Petrochenko / Getty Images Hungary
Az oldalsó, tenyértámaszos plank a ferde hasizmokat edzi meg, de a kar-, váll- és hátizmokat is alaposan megdolgoztatja. Feküdj az oldaladra, majd a földhöz közelebb lévő alkarodon támaszkodj meg, ezután told ki magad a képen látható módon, és tartsd meg 15-20 másodpercig a pózt. Lassan engedd vissza magad a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg 5-ször a gyakorlatot.
Fotó: LanaStock / Getty Images Hungary
A csípőtolás a fenék, a hát, és a comb hátsó izmait edzi. Feküdj hanyatt, és húzd fel a térdeidet nagyjából 45 fokos szögben, a talpak maradjanak a talajon. Told ki a csípődet minél magasabbra, közben támaszkodj meg a karjaidon. Erőnléttől függően 15-30 másodpercig tartsd ki a pózt, majd lassan engedd vissza. 5-ször ismételd.
A lábemeléses gyakorlatok kiválóak arra, hogy feszesítsék a fenék környéki bőrt, erősítsék a fenék-, hátsó comb- és alsó hátizmokat. Az izometrikus gyakorlat közben emeld fel minél magasabbra a nyújtott lábadat, közben egy 2 kilós súlyt tartva az ellentétes karodat is nyújtsd ki előre. Tartsd meg a pózt 15-30 másodpercig, majd lassan engedd vissza. 5-ször ismételd meg.
Két, egyenként 2 kilós súlyzót fogj meg, a karjaidat tartsd a combjaid mellett, majd enyhén behajlított könyökkel emeld fel őket vállmagasságig. Tartsd ki a pózt 30-60 másodpercig, majd lassan engedd vissza. Formálja a vállakat és a karokat, a hátizmot is erősíti.
Állj vállszéles terpeszben, és fogj meg 2-2 kilós kézi súlyzókat. Emeld őket magad elé állmagasságig, majd tartsd ki a pózt 30-60 másodpercig, és engedd vissza. Szintén a váll-, a kar-, és a hátizmokat dolgoztatja meg.
Fotó: Inside Creative House / Getty Images Hungary
A lovaglóállás a lábizmokat és a törzsizmokat erősíti, megfelelő magasságban tartva a fenékizmokat is. Állj a fal mellé, majd mintha csak leülnél egy láthatatlan székre, rogyaszd be a térdeidet úgy, hogy ne kerüljenek a boka elé, és a hátad maradjon egyenes, enyhén támaszkodj neki a falnak. 30-60 másodpercig tartsd ki a pózt.
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
