Így ülj helyesen az irodai széken - 9 tipp a derék- és hátfájás megelőzése érdekében

Ha valaki a munkahelyén és otthon is ülve tölti a napja nagy részét, előbb-utóbb megtapasztalhatja a derékfájás érzését, bár szinte az egész szervezet megsínyli az ülő életmódot.

Gyöngyösiné Gutlébeth Nikoletta, a FájdalomKözpont gyógytornásza jó tanácsokkal szolgál az ülőmunkát végzőknek, és elmondja, hogyan tud segíteni a szakember.

Az ülő életmód más betegség kockázatát is növeli

Az ülő életmód nem csak a mozgásszervekre jelent veszélyt. A mozgáshiány és a sok ülés ugyanis elsődleges rizikófaktora az elhízásnak és a metabolikus szindrómának, amelyek közvetve növelik a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is. Éppen ezért nem lehet eléggé hangsúlyozni a megelőzés szerepét, illetve kialakult fájdalmak esetén a szakszerű megoldásét. Ez utóbbi azért fontos, mert a kezeletlen fájdalom miatt automatikusan kényszertartást veszel fel, ami tovább súlyosbítja a panaszokat, és akár tartós egészségromláshoz is vezethet.

Így ülj helyesen

Mivel a munka jellegét, vagyis az ülést nem olyan könnyű megváltoztatni, a lehető legkevésbé ártalmassá kell tenni azt. Törd meg a statikusságot, állj fel 25-30 percenként, használj dinamikus ülőalkalmatosságokat, mint a dynair párna, fitball labda, végezz keringésjavító gyakorlatokat, mozgasd át a végtagjaidat, használj állóasztalt, és amikor ülsz, próbálj meg nem görnyedni a széken.

• Tartsd a lábakat a talajon vagy épp egy lábtartón, és ha lehet, ne keresztezd őket.
• A térdek egy kissé lejjebb legyenek, mint a csípő.
• Hagyj egy kis helyet a térd alatti rész és a szék közt.
• Ha a hát, főleg a derék nem tud jól nekitámaszkodni a széknek, alkalmazz egy plusz háttámaszt.
• A vállakat lazán engedd le, és erre időnként emlékeztesd magadat.
• Próbáld ellazítani a nyakat.
• Ugyancsak ne told előre a nyakadat a monitor nézése közben.
• Nyáron ne ülj a légkondicionáló alatt az irodában, kerüld a direkt huzatot, ami nemcsak kellemetlen, de fokozza az ízületi gyulladás kockázatát is.
• Félóránként tarts 10 perc szünetet, amikor felállsz, mozgasd meg magadat.

A munkakörnyezet is számít

Ülőmunkánál a legfontosabb szempont, hogy a munkaállomás ergonomikus legyen. A monitor veled szemben, nagyjából szemmagasságban helyezkedjen el. A szék optimális esetben rugalmas, valamint állítható magasságú, kartámaszú és háttámlájú. Sokaknál beválnak a gerinc fiziológiás görbületét megtartó térdeplőszékek és a finom egyensúlyozást kívánó ülőlabdák. Mindenesetre a klasszikus, merev irodai székek a legkevésbé előnyösek, de ha nincs más választás, beszerezhetsz olyan párnákat, amelyek segítik a helyes ülést, mint például a dinamikus ülőpárna, az ékpárna vagy a hengerpárna.

Az orvosi segítség lehetséges, a gyógytorna szükséges

Ha a derékfájás nem múlik, esetleg romlik, vagy más panaszok is társulnak mellé, mindenképpen orvoshoz kell fordulni. A szakember nemcsak a diagnózist állítja fel, de a hatékony fájdalomcsillapítás eszközei is rendelkezésre állnak. A szájon át szedhető szerek mellett megoldás lehet a célzott injekció, amellyel közvetlenül tudják eljuttatni a hatóanyagokat az idegnyomási ponthoz. Hatékony segítség lehet még az orvosikollagén-injekció, és a természetes mechanizmusokra épülő lökéshullám-terápia is.

Mozogni, mozogni, mozogni! - hangsúlyozza Gyöngyösiné Gutlébeth Nikoletta. Minél több időt tölteni a természetben, mezítláb járni. Fontos a testmozgás, ami rendszeres, heti három alkalommal végzett, és olyan formájú, amit szeretsz, és ami jólesik.

Ha mégis kórképpel nézel szembe, elsődleges cél a fájdalomcsökkentés, és amint túl van a páciens a fájdalom akut szakaszán, megkezdődik a szegmentstabilizáló gyógytorna, amelynek célja a gerincet, a derekat - tulajdonképpen a csigolyákat - tartó mélyizmok erősítése, folyamatosan kondícióban tartása. Így nemcsak a fájdalom csökkenthető, de a későbbi súlyosabb következmények is megelőzhetők.

10 leghatásosabb gyakorlat a fájó hát és derék ellen - Olvass tovább!

A derékfájás oka eredhet rossz alvópózból, ülő életvitelből vagy akár egy szerencsétlen mozdulatból edzés közben. A bénító fájdalom megkeserítheti a hétköznapokat, súlyosabb esetben ágynak is dönthet.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• derékfájás
• ülőmunka
• ülés
• tippek
• Életmód