5 dolog, ami porig rombolhatja a mentális egészséget: de mindegyiken lehet változtatni!

Az elmúlt évtizedekben egyre többet foglalkoztunk a fizikai egészségünkkel, ám a mentális egészségről még mindig nem beszélünk eleget – legalábbis nem vesszük elég komolyan. A WHO definíciója szerint a mentális egészség egy jólléti állapot, „amelyben az egyén megvalósíthatja saját képességeit, képes megbirkózni az élet okozta stresszel, tud produktívan dolgozni és képes bekapcsolódni egy közösségbe.” Statisztikák szerint 2021-ben az EU-ban 190 900-an haltak meg mentális és viselkedési zavarok következtében, ami az összes halálozás 3,6%-ának felel meg. Milyen tényezők károsíthatják legjobban a mentális egészséget? Az alábbiakban ezekkel foglalkozunk.

Rombolják a mentális egészséget

Családi minták, korai lelki sérülések

 A tudósok már régóta felismerték, hogy léteznek olyan mentális betegségek, melyekre való hajlam genetikai úton öröklődik, ilyen például a bipoláris zavar, a skizofrénia vagy a depresszió. A géneken túl azonban komoly jelentősége van a mentális betegségek későbbi kialakulása szempontjából a családi mintáknak, illetve a korai lelki sérüléseknek. A 20. századi pszichológiai vizsgálatoknak köszönhetően ma már tudjuk, hogy a kora gyermekkori események befolyásolják a későbbi felnőttéletet. A gyermekkori bántalmazás, elhanyagolás növeli a későbbi depresszió, szerhasználat, pszichiátriai rendellenességek, öngyilkosság rizikóját.

A gyermekkori traumákkal nehéz egyedül megbirkózni. Az élet korai szakaszában megélt sérülésekkel, illetve a negatív családi mintákkal felnőttként elsősorban különböző terápiák keretein belül érdemes dolgozni: pszichológus, pszichiáter szakember segíthet feldolgozni az átélteket. De az olyan módszerek is segíthetnek a megértésben, illetve feloldásban, mint például a családállítás.

Toxikus környezet

A gyermekkori sérüléseken túl felnőttkorban is komoly jelentőséggel bír, hogy milyen az otthoni vagy akár munkahelyi környezet. Minél több időt tölt valaki toxikus, mérgező légkörben, annál nagyobb eséllyel lesz ingerlékeny, rossz hangulatú. Az elismerés hiánya, a csenddel verés vagy a hátunk mögötti munkahelyi pletykák csökkenthetik az önbecsülést, növelhetik az ingerlékenységet, szorongást okozhatnak, illetve hozzájárulhatnak a depresszió kialakulásához.

A mérgező otthoni vagy munkahelyi légkörön nem lehetetlen változtatni, de minél több szereplője van a toxikus környezetnek, annál valószínűbb, hogy a helyzetből való kilépés orvosolja majd a problémát. A mentális egészség helyreállítása érdekében legtöbbször elkerülhetetlen a válás, szakítás, illetve munkahelyváltás.

Internet hatása

Az internet, különösen a közösségi média használata a mentális egészség szempontjából különösen hangsúlyos lehet. Sokan a saját bőrükön tapasztalják a social media azon sajátosságát, hogy miközben ismerőseik nyaralós, síelős, esküvős, kisbabás, maratont futós fényképeit lapozgatják, kellemetlen szorongás lesz úrrá rajtuk. Ezek a percek egyrészt elhozzák a FOMO-t az életünkbe – vagyis úgy érezzük, mintha kimaradnánk valamiből, a mi életünkben nem történnének szép, izgalmas és említésre méltó dolgok – másrészt a túl sűrű közösségimédia-használat garantáltan függőséghez és alacsonyabb önértékeléshez vezet.

 Emellett érdemes megemlíteni még egy, az internethasználattal kapcsolatos fogalmat: doomscrolling. A jelenség lényege, hogy az ember hosszú időn keresztül görgeti a közösségimédia-platformokat vagy a hírfolyamokat, miközben aggasztó, negatív híreket olvas. Mindez pedig aggódást, szorongást kelt. A Covid-19-járvány idején ez a fajta internethasználat csaknem általánossá vált, ám azóta is sokan esnek bele ebbe a mentális egészséget romboló csapdába.

Mindezek miatt érdemes a médiahasználattal kapcsolatban meghozni néhány szabályt. Ilyen lehet például, hogy evés közben nem olvasunk a neten híreket, vagy, hogy a napi social media használatunkat minimalizáljuk. Ha úgy érezzük, mindenki élete irigylésre méltóbb, mint a miénk, segíthet például a hálanapló vezetése: a nap végén érdemes papírra vetni – de legalább fejben végiggondolni –, melyek azok a pozitív dolgok, amikért aznap hálásak lehetünk.

Kevés alvás

Néhány generációval ezelőtt, ha lement a nap, az emberek viszonylag hamar nyugovóra tértek. Napjainkban sokan miután este lefektették a gyereket, még leülnek dolgozni a számítógéphez, vagy este tízkor elindítanak egy kétórás filmet. Az elegendő mennyiségű alvásra már szinte csak a betegségek idején fordítunk figyelmet. Pedig, aki este későn fekszik, reggel soha nem ébred magától, napközben kimerült, annak mind fizikai, mint mentális problémákkal számolnia kell a jövőben.

Egyfelől az egészségmegőrzés szempontjából fontos a napi 7-8 óra alvás, másrészt, aki szinte soha nem fekszik le éjfél előtt, kevesebb REM-fázisú alvásidővel számolhat. Kutatások szerint minél kevesebb a REM-alvás, annál nagyobb a különböző neuropszichiátriai rendellenességek, például a szorongás és a depresszió kialakulásának rizikója. 

Napjainkban annyifelé szakadunk és annyi, az alvásnál izgalmasabb dolog van az életünkben, hogy rendszeresen az éjszakai pihenésből csippentünk le egy-két órát annak érdekében, hogy be tudjuk fejezni a munkánkat, vagy legyen időnk a szórakozásra is. Ennek hatása azonban előbb-utóbb érezhető lesz.  Bizonyos szabályokat fontos meghozni annak érdekében, hogy ne kurtítsd meg rendszeresen az alvásidődet. Ilyen lehet például, hogy a lefekvés előtti órákban már nem tévézel, internetezel vagy, hogy a hálószobába nem viszel be telefont.

Gyenge fizikai egészségi állapot

Végül a mentális egészséget befolyásolhatja egyszerűen a test fizikai állapota is. A félkész vagy gyorséttermi ételek rendszeres fogyasztása, a szakemberek által javasolt heti 150 perc fizikai aktivitás elmaradása mind gyengítik a fizikai erőnlétet. Bár a nyugati orvoslás sokszor külön kezeli a testi és lelki egészséget, a kettő valójában nagyon is összefügg. Ugyan az étrended nem befolyásolja közvetlenül a gondolatokat, az általános fizikai jóllétet és rajta keresztül a mentális egészséget támogatja vagy éppen rombolhatja.

Az otthon, egészséges alapanyagokból készített étel kétségkívül időigényesebb, ám hosszabb távon kifizetődő bajlódni az elkészítésével. Ráadásul nemcsak a saját fizikai és mentális jóllétedet segítheted vele, de a szeretteidét is. Nem beszélve arról, hogy az együtt körbeült asztalnak megvan az a varázsa, hogy összehozza a családot: evés közben pedig jut idő beszélgetésre, élménymegosztásra – mely ugyancsak fontos a mentális egészség megőrzése szempontjából.

Ha pedig úgy érzed, nincs időd hetente 3 alkalommal egy 50 perces edzésre, másképp is eloszthatod a heti mozgásadagot. Végezheted akár esténként húsz perces etapokban, de munka közben is beleférhet pár  guggolás, egy kis lépcsőzés, kitörés – ha home office-ban dolgozol, akár néhány plank is – és persze sok-sok nyújtózás.

(Képek: Getty Images Hungary)

• mentális egészség
• mentális betegség
• szorongás
• depresszió
• mentális egészség akta
• Életmód