Csodálatos hatással van az agyunkra a mozgás: javul a memória, csökken a szorongás

Egy világjárvány kellős közepén a négy fal közé zárva nehéz emlékeztetnie magát az embernek arra, hogy mentális és fizikális egészségéért ilyenkor még inkább tegyen. A sport egyrészt hasznos, másrészt örömforrás is, fittebb lesz tőle a test, és az állóképesség is nagyságrendekkel javul. 

Arról, hogy a memóriára és az agy működésére hogyan is hat a mozgás, kevesebbet tudunk, a témáról azonban nemrégiben átfogó könyv jelent meg Edzett agy címmel.

A mozgás az agyat is edzi

Kiss-Nemes Veronika sportpszichológus, családterapeuta szerint az agy teljesítményének növeléséhez, de a stressztűrő képesség javításához is az egyik legjobb módszer a sport.

- Ilyenkor olyan mérhető biológiai változások mennek végbe a szervezetben, amelyekkel felvérteződhetünk a későbbi stresszes eseményekkel szemben, illetve az aktuális feszültségek is levezethetők mozgással. Pszichológiai technikák közül a relaxálást emelném ki, melyből már sokféle módszer elsajátítható. A korlátozó gondolatok felszámolása is fontos, hiszen néha nem a szituációval van a baj, hanem attól, amit gondolsz róla. A stressztűrés, a megküzdés kialakítása, edzése nagyon lényeges ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan működj. Hasznos, ha ennek elsajátítását nem projektként fogod fel, amit egyszer megtanulsz, majd elvégzett feladatként kipipálsz, hanem olyan cselekvések összességeként gondolsz rá, melyek napi rutinná válva pozitívan hatnak testi-lelki egészségedre - mondja.

Depresszió, szorongás, memóriazavarok

Persze a probléma sokféle lehet, de a szakember szerint a testmozgás erősíti a kontrollfunkciókat, visszafogja az impulzivitást, késleltetésre, kivárásra tanít. Edzi a küzdőképességet, a memóriát, segít a célok kijelölésében, elérésében, hangulatjavító hatással bír, csökkenti a szorongást, növeli az önbizalmat, segíti a pozitív testkép kialakítását. A sport a közösségi életben is változásokat eredményezhet, mivel javulnak a szociális képességek, ami nem meglepő, hiszen ha kitartó vagy, néhány hét után nemcsak testileg érzed majd jobban magad, de önbizalmad is erősödik, és életkedved is jobb lesz. De ahhoz, hogy ezt elérd, mennyi edzésre van szükség?

A szakértő szerint az egészségmegőrzéshez, szív- és érrendszeri megbetegedések minimalizálásához már a napi fél óra séta is elég.

- Ilyenkor nagyobbrészt szinten tartásról lehet beszélni, a súlygyarapodást fékezni, az öregedést lassítani, picit edzeni a keringési és légzőrendszert, és persze fitten tartani vele a memóriát is. Van, aki heti háromszor 1-1,5 órás mozgást javasol, könnyű vagy közepes intenzitású sportokkal, például ilyen a kerékpározás, a kocogás, a pilates, a jóga vagy a könnyebb fitneszóra is. Érdekes eredmény, hogy a heti 3x2 óra mozgás kevésbé hatékony, mint a 6x1 óra!

Több mozgás, nagyobb agy?

A mozgás agyra gyakorolt hatásáról további érdekességek szerepelnek az Edzett agy című könyvben. Írója, Anders Hansen svéd pszichiáter a következőket állítja:

- Az ember agya testméretéhez viszonyítva nagy. Az agy térfogata átlagosan 1,3-1,4 liter, míg egy 60 kilós emlősé csupán 0,2 liter. Ez azt jelenti, hogy az emberi agy nagyjából hatszor akkora, mint az állatoké. A különböző állatok agyméretének vizsgálatakor a kutatók érdekes összefüggést figyeltek meg: a jobb állóképességű állatok agya - testméreteikhez viszonyítva - általában nagyobb. Az emberen kívül ez például a patkányokra és a kutyákra is igaz. Mindez talán a mozgás hatására képződő BDNF-nek köszönhető, amitől az agy nőni kezd, és gyorsabban képes termelni az idegsejteket. Úgy tűnik, hogy azok az őseink, akik sokat mozogtak, könnyebben jutottak táplálékhoz, és éltek ezáltal túl, majd génjeiket tovább is örökítették. A folytonos mozgásnak köszönhetően a szervezet sok BDNF-et termelt, amitől agyuk növekedésnek indult. Utódaik ennek megfelelően nagyobb aggyal születtek, majd közülük azok éltek túl, akik ugyancsak sokat mozogtak - és agyuk a BDNF jóvoltából még nagyobb lett. Ilyen módon tehát az aktív életmód segítette elő az agy fejlődését, vagyis intelligenciánk tulajdonképpen a mozgásnak köszönhető.

"Ha rossz a kedved, sétálj. Ha utána is rossz a kedved, sétálj még egyet"

- Rengeteg alkotó ember is osztja azt a véleményt, hogy a mozgás a kreativitás legfontosabb alappillére. Például Albert Einstein állítólag egy biciklitúrán állította fel a relativitáselméletet. Vagy ott van Beethoven, korának egyik legnagyobb zenei géniusza, aki annak ellenére, hogy negyvenévesen megsüketült, három szimfóniát is komponált süketen. Amikor dolgozott, gyakran indult hosszabb sétákra inspirációszerzés céljából. Charles Darwin is órákon át sétálgatott birtokán, és napi körét gondolkodóútnak nevezte. Minden idők talán legfontosabb természettudományos felfedezését, a fajok eredetével kapcsolatos elméletét is egy olyan időszakban dolgozta ki, amikor a mindennapjai részét képezték a hosszú séták. Mai példaként az Apple egykori vezérigazgatóját, Steve Jobst lehet említeni, aki rendszeres csoportos sétákat tartott, mert az jóval inspirálóbb, mint az asztalnál ülni. Ebben a szilícium-völgyi elit egy része is követte példáját, úgymint a Facebook-alapító Mark Zuckerberg vagy a Twitter vezérigazgatója, Jack Dorsey - meséli az Edzett agy szerzője, majd folyatja:

- Az utóbbi néhány évtized új módszereinek köszönhetően az agykutatásban hatalmas áttörést sikerült elérni. Kezdjük megérteni, pontosan hogyan működik az emberi agy, és bátran kijelenthetjük, nem csupán egy szerv a sok közül: az agyunk mi magunk vagyunk. 

A járvány alatt még fontosabb a mozgás!

- A jelenlegi járványhelyzet miatt erősen leszűkültek a sportolási lehetőségek. Ha mindennap 30 percet sétálsz a lakókörnyezet körül - ezt megengedi a kijárási korlátozás is - már rengeteget tettél egészségedért. Emellett, ha heti 2-4 alkalommal valamilyen online órát végigcsinálsz, az is jótékony hatással bír. Ha valaki az eddigi tapasztalataiból építkezve saját edzéstervet tud összeállítani, az is nagyon hasznos lehet, de kérheted edzők segítségét is ehhez.

- Azoknak van nehezebb dolga, akik eddig sem mozogtak rendszeresen, nekik most nehéz kialakítani a rutint, akinek megvoltak a kedvenc óratípusai, edzői, azoknak csupán online kell folytatni az órákat. Lehet kísérletezni újabb edzésformákkal is, ez egy jó időszak erre. A jóga, a pilates, a gerinctorna például nyugtatja az idegrendszert, erősíti a tartóizmokat, kinyújtja a rövidüléseket, izomfeszüléseket, ráadásul kis helyigényű, és eszköz sem kell hozzá.

Légy kreatív!

Kiss-Nemes Veronika szerint fontos, hogy ebben az időszakban legyünk nagyon türelmesek magunkhoz és családtagjainkhoz. Nem gond, ha nem megy minden azonnal flottul. A napirend összeírása, tartása keretet adhat a napnak.

- Ha mindig találsz valamit, amiért érdemes volt felkelni, és ami miatt hasznos volt az adott nap, az sikerélményt fog adni. Ezek lehetnek egyszerű dolgok is: főztél ebédet rendelés helyett, kiselejteztél valamit, takarítottál, munkában teljesítettél egy feladatot, segítettél valakinek. Lehet rendszeresen telefonálni, online beszélni rokonokkal, barátokkal, akár hosszabban is. Vagy elfogyasztani egy ebédet úgy, hogy a laptopon látod a rokonokat is ebédelni. Egy kis kreativitás is átlendítheti az embereket: kézműves dolgok, az otthon dekorálása. A lakókörnyezet rendezése jótékony hatással bír a pszichés jóllétre, de sokat segíthetnek a rég nem használt társasjátékok is az idő eltöltésében. Sokan most kipróbálhatják milyen önkénteskedni, a szomszédnak bevásárolni, egyáltalán valakivel jót tenni valamilyen módon. Légy bátor, kísérletező! És ne feledkezz el a humorról sem, nézz vidám filmeket, videókat, ezek is sokat segíthetnek, ha mélyponton lennél éppen - ajánlja Kiss-Nemes Veronika, sportpszichológus, családterapeuta.

Csak egy szék és napi 15 perc kell

A következő összeállításban olyan hatásos gyakorlatokat ajánlunk, amelyeket egy széken ülve is elvégezhetsz.

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• edzés
• mozgás
• agy
• memória
• karantén
• Életmód