Minden idők 6 legintenzívebb alakformáló gyakorlata

Ha fogyni akarsz, olyan edzéstervre van szükséged, mely a legjobb gyakorlatokat foglalja magában.

Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

A problémás testtájaktól függően a hatékony alakformáláshoz mindenkinek más-más gyakorlatra van szüksége, vannak azonban olyan alapvető izomerősítő, tartásjavító, karcsúsító mozdulatsorok, melyek fontosabbak a többinél, amennyiben célod nemcsak a fogyás, de jó kondíciódat és vitalitásodat is szeretnéd megőrizni. Kövesd Pilates-edzéstervünket mindennap, és egész testedet átmozgathatod.

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. A lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Medenceemelés

Feküdj a hátadra, talpra húzott lábaidat állítsd csípőszélességű terpeszbe, a karodat nyújtva engedd le magad mellé. Mélyen lélegezz be, majd végezd el a medencebillentést: húzd be a hasadat, feszítsd meg a farizmokat, és szorítsd a derekadat a talajra.

Ezután lazítsd el az izmokat, és állítsd a gerincedet újra nyugalmi helyzetbe. Ezután a hasizmok és farizmok megfeszítésével végezd el a medencebillentést. A derekadat szorítsd a talajra, és lassan, ötig számolva, a farkcsonttól indítva emeld meg a medencédet úgy, hogy hídba érkezz.

Csak olyan magasra emeld a csípőd, hogy lásd a térdedet. Tartsd meg a híd helyzetet, majd a has behúzásával lassan, csigolyáról csigolyára engedd le a medencédet a talajra, és gerincedet is állítsd újra nyugalmi helyzetbe.

Ismételd meg a gyakorlatot tízszer, úgy, hogy derékban és medencében egyre kisebb elmozdulás legyen.

Felülés

Feküdj a hátadra, a talpra húzott lábaidat állítsd csípőszélességű terpeszbe, majd állítsd a gerincedet nyugalmi helyzetbe. Kezeidet kulcsold össze, majd tedd őket a fejed alá. Lélegezz be mélyen. Kilégzés közben húzd be a hasadat, és emeld fel fejedet, az álladat pedig szorítsd le.

Olyan magasra emelkedj, hogy a lapockák alsó csücske éppen leérjen a talajra. Tartsd meg a helyzetet, majd lassan, a hasizmok megfeszítése közben engedd le a fejedet. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor. Közben ügyelj - az edzés során végig - az egyenletes, mély be- és kilégzésekre.

Százas sorozat

Feküdj a hátadra, hajlítsd be csípődet és térdedet is kilencven fokban, és szorítsd össze a combjaidat. Állítsd a gerincedet nyugalmi helyzetbe. Lélegezz be, és nyújtózz felfelé mindkét karoddal, a tenyerek közben előre nézzenek.

A leghatékonyabb vízhajtó szerek listája

Nézegess képeket!

Elolvasom

Kilégzés közben engedd le karodat a törzsed mellé, közben emeld meg a fejedet és a válladat, álladat szorítsd le, a lapockák épp csak emelkedjenek el a talajtól. A tenyereddel egyenletes ritmusban dobolj a földön, közben igazodva a ritmushoz lélegezz be és ki - ötig-ötig számolva -, és maradj ebben a testhelyzetben tíz légzésen keresztül - így összesen százig kell elszámolnod, miközben tartod magad. Figyelj közben, hogy a hasizmok dolgozzanak, ne a nyakad feszüljön.

Gördülés

Ülj egyenes háttal, húzd talpra a lábaidat - csípőszéles terpeszbe -, olyan közel a törzshöz, amennyire kényelmes. Nyújtsd ki magad elé mindkét karodat, és próbálj meg derékból nyújtózni. Amikor kiegyenesedsz, nyújtózz felfelé. Húzd be a hasad, és derekad gömbölyítésével gördülj lassan hátra.

Fokozatosan, csigolyáról csigolyára ereszkedj le háton fekvésbe, a karokat pedig engedd le magad mellé. Lélegezz be, majd fejed megemelésével kezdj felgördülni ülőhelyzetbe, úgy, hogy az álladat leszorítod, a karoddal előrenyújtózol, és a has behúzásával íves tartásban C betűt formálsz a törzseddel. A gyakorlat végén csigolyáról csigolyára építsd fel egyenes gerinced. Érkezz kiinduló helyzetbe, egyenesen, előrenyújtott karokkal, majd engedd le, és lazítsd el a vállakat.

Lábemelés térdhajlítással

Feküdj az oldaladra, majd nyújtsd ki a lábaidat. Az egyik kezedet tedd tarkóra, a másikat tedd le magad elé. Az alul lévő lábfejet a talaj felé forgatva még stabilabb a helyzet. Feszítsd le lábfejedet, és tartsd így végig a gyakorlat közben. Hajlítsd be a felül lévő lábat, és forgasd csípőből úgy, hogy a térd felfelé nézzen. A hajlított láb lábujjaival próbáld megérinteni a másik láb térdhajlatát, majd nyújtsd fel a lábat függőleges helyzetbe. Ezután engedd le a lábat nyújtva, és szorítsd össze a combokat. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer, majd változtasd meg a mozgás irányát. Lendítsd a lábad nyújtva függőleges helyzetbe, majd hajlítsd be a térdet, és próbáld meg megérinteni a lábujjaiddal a másik láb térdhajlatát, utána nyújtsd ki a lábad, és szorítsd össze a combokat. Ismételd meg ezt is tízszer. Végezz mindkét oldaladon két sorozatot a gyakorlatból.

Légy szabad! - Merj szembemenni az árral!

A Femina Klub áprilisi vendége Lakatos Márk stylist, médiaszemélyiség lesz, akivel Szily Nóra, az estek háziasszonya többek között az önmagunk elfogadására való törekvésről beszélget. Hogyan szembesüljünk saját korlátainkkal? Hogyan lehet feldolgozni az életünkben felmerülő elakadásokat? Miért káros, ha mindig arra fókuszálunk, hogy mindenki szeressen bennünket? Hogyan békéljünk meg saját tökéletlenségünkkel? 

Pontos részletek az estről itt olvashatók: femina.hu/feminaklub

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2024. április 22. 18 óra

Helyszín: Thália Színház

Promóció

Úszás

Feküdj hasra, nyújtsd ki a lábadat, a karodat pedig nyújtsd fel a füled mellé. Szorítsd össze a combokat és a sarkakat, ha azonban így feszül a derekad, nyisd kis terpeszbe a lábaidat. Húzd be erősen a hasadat, emeld meg a fejedet és a mellkasodat, közben emeld meg a jobb karodat és a bal lábadat. Feszítsd meg a farizmaidat, és próbáld meg a szeméremcsontot a talajra szorítani. Cseréld meg a kar- és lábtartást, majd folytasd a cserét lassú, egyenletes tempóban, mintha úsznál. A gyakorlat közben folyamatosan nyújtózz karral és lábbal is. Végezz 24 kar- és lábtempót. Befejezéskor emelkedj fel sarokülésbe, és lazítsd el a hátad pihenőhelyzetben.

Cikkünk Ellie Herman Pilates című könyve alapján készült.

A Pilates ma az egyik legnépszerűbb edzésforma. Mozgásanyaga némileg hasonlít a jógához, a tánchoz és a gimnasztikához, de sok egyedi gyakorlatot is tartalmaz. Egyszerre elegáns és furcsa, egyszerű és összetett. A rendszeres gyakorlás hatására változik a tested, erősebb, rugalmasabb lesz, emellett lényegesen jobban érzed majd magad. A könyv segítségével megismerheted a Pilates történetét és elméleti alapjait, a Pilates-gépeket és a gyakorlatokhoz használt további eszközöket is. A gyakorlatok révén hatékonyan kezelheted a hátat, a térdet, a csípőt és a vállat érintő mozgásszervi problémákat is. A teljesen kezdőktől a haladókig, a kismamáktól az idősekig és a mozgásszervi panaszokkal küszködő sportolni vágyókig mindenki megtalálja a könyvben a számára megfelelő gyakorlatokat.

Kiadja a Panem Kiadó.
A könyv ára 2900 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »
Ezt is szeretjük