Minden idők 6 legintenzívebb alakformáló gyakorlata

A problémás testtájaktól függően a hatékony alakformáláshoz mindenkinek más-más gyakorlatra van szüksége, vannak azonban olyan alapvető izomerősítő, tartásjavító, karcsúsító mozdulatsorok, melyek fontosabbak a többinél, amennyiben célod nemcsak a fogyás, de jó kondíciódat és vitalitásodat is szeretnéd megőrizni. Kövesd Pilates-edzéstervünket mindennap, és egész testedet átmozgathatod.

Medenceemelés

Feküdj a hátadra, talpra húzott lábaidat állítsd csípőszélességű terpeszbe, a karodat nyújtva engedd le magad mellé. Mélyen lélegezz be, majd végezd el a medencebillentést: húzd be a hasadat, feszítsd meg a farizmokat, és szorítsd a derekadat a talajra.

Ezután lazítsd el az izmokat, és állítsd a gerincedet újra nyugalmi helyzetbe. Ezután a hasizmok és farizmok megfeszítésével végezd el a medencebillentést. A derekadat szorítsd a talajra, és lassan, ötig számolva, a farkcsonttól indítva emeld meg a medencédet úgy, hogy hídba érkezz.

Csak olyan magasra emeld a csípőd, hogy lásd a térdedet. Tartsd meg a híd helyzetet, majd a has behúzásával lassan, csigolyáról csigolyára engedd le a medencédet a talajra, és gerincedet is állítsd újra nyugalmi helyzetbe.

Ismételd meg a gyakorlatot tízszer, úgy, hogy derékban és medencében egyre kisebb elmozdulás legyen.

Felülés

Feküdj a hátadra, a talpra húzott lábaidat állítsd csípőszélességű terpeszbe, majd állítsd a gerincedet nyugalmi helyzetbe. Kezeidet kulcsold össze, majd tedd őket a fejed alá. Lélegezz be mélyen. Kilégzés közben húzd be a hasadat, és emeld fel fejedet, az álladat pedig szorítsd le.

Olyan magasra emelkedj, hogy a lapockák alsó csücske éppen leérjen a talajra. Tartsd meg a helyzetet, majd lassan, a hasizmok megfeszítése közben engedd le a fejedet. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor. Közben ügyelj - az edzés során végig - az egyenletes, mély be- és kilégzésekre.

Százas sorozat

Feküdj a hátadra, hajlítsd be csípődet és térdedet is kilencven fokban, és szorítsd össze a combjaidat. Állítsd a gerincedet nyugalmi helyzetbe. Lélegezz be, és nyújtózz felfelé mindkét karoddal, a tenyerek közben előre nézzenek.

A leghatékonyabb vízhajtó szerek listája

Nézegess képeket!

Elolvasom

Kilégzés közben engedd le karodat a törzsed mellé, közben emeld meg a fejedet és a válladat, álladat szorítsd le, a lapockák épp csak emelkedjenek el a talajtól. A tenyereddel egyenletes ritmusban dobolj a földön, közben igazodva a ritmushoz lélegezz be és ki - ötig-ötig számolva -, és maradj ebben a testhelyzetben tíz légzésen keresztül - így összesen százig kell elszámolnod, miközben tartod magad. Figyelj közben, hogy a hasizmok dolgozzanak, ne a nyakad feszüljön.

Gördülés

Ülj egyenes háttal, húzd talpra a lábaidat - csípőszéles terpeszbe -, olyan közel a törzshöz, amennyire kényelmes. Nyújtsd ki magad elé mindkét karodat, és próbálj meg derékból nyújtózni. Amikor kiegyenesedsz, nyújtózz felfelé. Húzd be a hasad, és derekad gömbölyítésével gördülj lassan hátra.

Fokozatosan, csigolyáról csigolyára ereszkedj le háton fekvésbe, a karokat pedig engedd le magad mellé. Lélegezz be, majd fejed megemelésével kezdj felgördülni ülőhelyzetbe, úgy, hogy az álladat leszorítod, a karoddal előrenyújtózol, és a has behúzásával íves tartásban C betűt formálsz a törzseddel. A gyakorlat végén csigolyáról csigolyára építsd fel egyenes gerinced. Érkezz kiinduló helyzetbe, egyenesen, előrenyújtott karokkal, majd engedd le, és lazítsd el a vállakat.

Lábemelés térdhajlítással

Feküdj az oldaladra, majd nyújtsd ki a lábaidat. Az egyik kezedet tedd tarkóra, a másikat tedd le magad elé. Az alul lévő lábfejet a talaj felé forgatva még stabilabb a helyzet. Feszítsd le lábfejedet, és tartsd így végig a gyakorlat közben. Hajlítsd be a felül lévő lábat, és forgasd csípőből úgy, hogy a térd felfelé nézzen. A hajlított láb lábujjaival próbáld megérinteni a másik láb térdhajlatát, majd nyújtsd fel a lábat függőleges helyzetbe. Ezután engedd le a lábat nyújtva, és szorítsd össze a combokat. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer, majd változtasd meg a mozgás irányát. Lendítsd a lábad nyújtva függőleges helyzetbe, majd hajlítsd be a térdet, és próbáld meg megérinteni a lábujjaiddal a másik láb térdhajlatát, utána nyújtsd ki a lábad, és szorítsd össze a combokat. Ismételd meg ezt is tízszer. Végezz mindkét oldaladon két sorozatot a gyakorlatból.

Kiút a társfüggőségből - Hogyan szabadulj meg a mérgező kapcsolatoktól?

Knapek Éva klinikai szakpszichológus, tabuk nélkül beszél a társfüggőség jellemzőiről, és bemutatja a kialakulásának okait, a kapcsolati dinamikákat, és a felismeréshez vezető jeleket a saját életünkben, közeli kapcsolatainkban. A Femina Klub januári előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz hogyan léphetsz ki ezekből a helyzetekből, és hogyan alakíthatsz ki egészséges, egyenrangú kapcsolatokat. 

További részletek: feminaklub.hu/

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2025. január 7. 18 óra

Helyszín: MOM Kulturális Központ

_Promóció

Úszás

Feküdj hasra, nyújtsd ki a lábadat, a karodat pedig nyújtsd fel a füled mellé. Szorítsd össze a combokat és a sarkakat, ha azonban így feszül a derekad, nyisd kis terpeszbe a lábaidat. Húzd be erősen a hasadat, emeld meg a fejedet és a mellkasodat, közben emeld meg a jobb karodat és a bal lábadat. Feszítsd meg a farizmaidat, és próbáld meg a szeméremcsontot a talajra szorítani. Cseréld meg a kar- és lábtartást, majd folytasd a cserét lassú, egyenletes tempóban, mintha úsznál. A gyakorlat közben folyamatosan nyújtózz karral és lábbal is. Végezz 24 kar- és lábtempót. Befejezéskor emelkedj fel sarokülésbe, és lazítsd el a hátad pihenőhelyzetben.

Cikkünk Ellie Herman Pilates című könyve alapján készült.

A Pilates ma az egyik legnépszerűbb edzésforma. Mozgásanyaga némileg hasonlít a jógához, a tánchoz és a gimnasztikához, de sok egyedi gyakorlatot is tartalmaz. Egyszerre elegáns és furcsa, egyszerű és összetett. A rendszeres gyakorlás hatására változik a tested, erősebb, rugalmasabb lesz, emellett lényegesen jobban érzed majd magad. A könyv segítségével megismerheted a Pilates történetét és elméleti alapjait, a Pilates-gépeket és a gyakorlatokhoz használt további eszközöket is. A gyakorlatok révén hatékonyan kezelheted a hátat, a térdet, a csípőt és a vállat érintő mozgásszervi problémákat is. A teljesen kezdőktől a haladókig, a kismamáktól az idősekig és a mozgásszervi panaszokkal küszködő sportolni vágyókig mindenki megtalálja a könyvben a számára megfelelő gyakorlatokat.

Kiadja a Panem Kiadó.
A könyv ára 2900 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »

• pilates
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód