2 hét, 1 nadrágméret

Bár a rendszeres testmozgás mindennél fontosabb - különösen, ha karcsúságod mellett egészségedet is szeretnéd megőrizni -, van, hogy villámgyors eredményre van szükség, legyen az ok rég várt randevú vagy épp egy nagyobb társasági esemény.

Ha szeretnél akár két hét alatt egy ruhaméretet lefaragni popsid és combod területéről, vágj bele edzéstervünkbe, és amellett, hogy formálod alakod, a testmozgás örömét is megtapasztalhatod.

Edzésterv

A gyakorlatsor egyszerűen kivitelezhető, ám megfelelő ismétlésszám mellett pulzusszámnövelő, anyagcsere-pörgető, zsírégető gyakorlatokat tartalmaz, melyek elvégzéséhez nem szükséges 30-45 percnél több idő. Az optimális eredmény érdekében érdemes mindennap legalább egyszer elvégezned a gyakorlatsort, ám, ha van időd, akár naponta kétszer, reggel és délután is belevághatsz.

1. gyakorlat - Guggolás

Állj kis terpeszállásban. Guggolj le, mintha egy székre készülnél leülni, közben pedig nyújtsd ki karodat vízszintesen előre.

Comb- és farizmaid segítségével emelkedj vissza álló helyzetbe, majd végezd el a guggolást hússzor. A gyakorlatot nehezítheted, egyben hatásosabbá teheted, ha a kezedben egy-egy kettő-öt kilós kézi súlyzót tartasz, hogy a comb- és farizmoknak nagyobb erőt kelljen kifejteniük.

2. gyakorlat - Vádligyakorlat

Állj egyenesen, összezárt lábfejjel, csípőre tett kézzel. Emelkedj lábujjhegyre, tartsd meg a mozdulatot egy másodpercig, majd ereszkedj vissza. Ismételd a gyakorlatot tízszer. Ezután zárd össze a sarkadat úgy, hogy a lábfejek kifelé nézzenek. Emelkedj lábujjhegyre, mint az előbb, majd ereszkedj vissza. Ismételd meg megint tízszer. Ezután zárd össze a lábfejeidet úgy, hogy a sarkaid kifelé nézzenek. Állj lábujjhegyre, ahogy eddig, majd ezt is ismételd meg tízszer. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, akkor a tizedik ismétlés után ne ereszkedj vissza a padlóra, hanem végezz apró, gyors mozdulatokkal rugózást fel és le tízszer.

3. gyakorlat - Guggolás terpeszben

Állj csípőre tett kézzel széles terpeszben, 45 fokos szögben kifordított térddel. Guggolj le, mintha le akarnál ülni, de ügyelj arra, hogy térded ne érjen túl a boka vonalán. A fenekedet leeresztve ne növeld a lábak távolságát. Tartsd meg a pózt egy-két másodpercig. Far- és combizmaid segítségével emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot 10-15-ször. Kis pihenő után végezz még két sorozatot.

4. gyakorlat - Guggolás fal mellett

Hátaddal támaszkodj a falnak. Behajlított lábbal finoman csússz le a fal mentén, mintha le akarnál ülni, ám szék helyett a lábaddal kell megtartanod magad. Ügyelj rá, hogy a gyakorlat közben a térdedet ne nyújtsd túl a boka vonalán. Hátadat a falnak feszítve tartsd ki a helyzetet egy percig, majd ismételd meg a gyakorlatot még ötször.

5. gyakorlat - Olló

Feküdj hanyatt, hasizmaidat feszítsd meg, derekadat szorítsd erősen a padlóhoz. Nyújtsd felfelé összezárt lábaidat olyan egyenesen, amennyire csak tudod. Lábadat nyisd terpeszbe, ereszd le oldalra, majd zárd össze, és keresztezd a bokádat. Ezután nyiss újra terpeszbe. Ismételd meg az ollózó mozdulatokat gyorsan tízszer-hússzor, felváltva keresztezve a bokákat. A gyakorlat során végig feszítsd meg hasizmaidat, lélegezz szabályosan, és a derekadat szorítsd a padlóra.

6. gyakorlat - Lábemelés

Állj egyik oldaladdal a fal vagy egy szék felé fordulva, jobb kézzel kapaszkodva. Hasizmaidat feszítsd meg. Amilyen egyenesen csak tudod, nyújtsd előre a bal lábadat. Ezután, továbbra is egyenesen tartva, lendítsd balra és kissé hátra a lábadat anélkül, hogy a padlóhoz érintenéd - így a bal láb nagyjából egy vonalba kerül a jobbal.

Továbbra is egyenesen és a levegőben tartva lendítsd hátrébb és kissé jobbra a lábad, míg egyenesen a hátad mögé nem kerül. Most lendítsd vissza a kiindulópontig. A mozdulatsor olyan, mintha egy háromszöget írnál le a lábaddal. Ismételd a gyakorlatot egy percen át, majd válts lábat. Ügyelj rá, hogy végig egyenletesen lélegezz, és óvatosan végezd a mozdulatot. Ha elveszíted az uralmat a lábaid felett, lassíts.

7. gyakorlat - Terpesz-zár ugrás

Állj zárt lábbal, karodat tartsd a törzsed mellett. Hajlítsd be a térded, és ugorj fel a levegőbe. Ugrás közben tárd szét a lábadat, és vállmagasságban nyújtsd ki a karodat. Terpeszben érj földet, majd végezd el a mozdulatot visszafelé is, úgy, hogy alapállásban érj földet. Ismételd a gyakorlatot egy percen keresztül, ezután tarts szünetet, és ismételd még négy percen át, egy perces szakaszokban.

Cikkünk Helen Foster Hétköznapi diéta című könyve alapján készült.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv popsira
• Életmód