20 perces kőkemény kardió otthon, amitől beindul a fogyás: gyorsan megmutatkozik az eredmény
Az alábbi kardiogyakorlatok vannak olyan hatékonyak, mint a futás.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az életmódváltás egyik alappillére a rendszeres mozgás, ugyanakkor nem egyszerű eldönteni, milyen edzésformát válassz a fogyás beindítására.
A kardió jellegű mozgások olyan sportokat takarnak, amelyek rövid idő alatt megemelik, majd huzamosan magasabban tartják a pulzust. A pulzuskontrollált edzés abban is segít, hogy a szervezet minél gyorsabban kezdje el energiaként felhasználni a zsírsejteket, és ne az izomsejtekből nyerje az energiát. A legismertebb kardioedzés a futás, a tempós gyaloglás, az úszás, a szobabiciklizés, az ugrókötelezés vagy akár a nordic walking, de vannak közepes, magas intenzitású kardióformák is, mint például a HIIT, azaz a hight intensity intervallum training, amely jobban megdolgoztatja az izmokat, és elősegíti a zsírégetést.
20 perces szuperintezív kardió
Egy közepes vagy magas intenzitású kardioedzés rengeteg kalóriát éget, 30 perc alatt 280-320, egy óra alatt ennek a duplája is elégethető. Mivel a kardioedzés folyamatosan égeti a kalóriákat, ugyanakkor lebontja az izmokat, nem mindegy, milyen gyakran edzel. Ideális, ha heti háromszor 20 percet tornázol, a gyakorlatok mellett az izmok visszaépítése céljából pedig fogyassz fehérjében gazdag ételeket vagy turmixokat.
Az alábbi gyakorlatokat végezd közepes vagy magas intenzitással 2-2 percig rövid, maximum 10-30 másodperces szünetekkel, így egy 20 perces, intenzív gyakorlatot kapsz.
Támaszd meg magad a két tenyereden, a popsid legyen a földön, nyújtsd ki az egyik lábad, miközben a másikat behajlítod! Emeld meg a popsid úgy, hogy a kar- és combizmok dolgozzanak! Két perc után válts lábat! Ha ez megvan, maradj ugyanebben a pózban, és tempósan váltogasd az egyik, majd másik lábad!
Válassz egy sámlit vagy egy széket, helyezd rá a lábfejed, a kezedet tedd a csípődre, majd végezz guggolásokat egyik és másik oldalon!
Vegyél a kezedbe egy súlyzót, támaszd meg magad a bal kezeddel, a lábad legyen kinyújtva, majd a jobb kezedet is nyújtsd előre egy másodpercig! Válts kezet, és csináld ugyanezt a másik kezeddel! Ha megy a gyakorlat, gyorsíts a tempón!
Fotó: Vipin kv / Getty Images Hungary
A hegymászópóznál helyezkedj el a talajon, majd váltott lábbal végezz térdemeléseket! A gyakorlat az oldalsó hasizmot edzi.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
Végezz négyütemű fekvőtámaszt: guggolj le, majd egy kirúgással hozd magad vízszintesbe, húzd magad alá a lábad, és ugorj egy nagyot úgy, hogy a kezeid párhuzamosan legyenek a fejed felett!
Végezz nehezített fekvőtámaszt: helyezd el a lábad egy szék vagy kanapé ülőrészén, és nyomd le magad teljesen, hogy a mellkasod érintse a talajt!
Végezz helyben futást magas térdemeléssel, így még intenzívebb lesz a gyakorlat! A hátad maradjon egyenes közben!
Az úgy nevezett Heisman-mozdulat lényegében helyben futás terpeszben, magas térdemeléssel, miközben az ellentétes könyököddel megérinted az ellentétes térdedet. Végezd két percig intenzíven!
Állj enyhe terpeszbe oldalt, szorítsd ökölbe mindkét kezed, majd végezz gyors bokszoló mozdulatokat!
Feküdj hanyatt a földön, a kezeidet tedd a popsid alá, emeld meg a lábad, és végezz gyors ollózó mozdulatokat!
Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- mozgásforma
- jóga
10 póz, ami néhány másodperc után erősít, és elégeti a zsírpárnákat
