8 reggeli, ami stabilizálja a vércukorszintet, és órákra eltelít: emésztéssegítő rostokban gazdagok

Úton-útfélen hallani, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és bár jócskán vannak már ennek ellentmondó elképzelések is, tény, hogy a jól összeállított, egészséges reggeli ellát energiával, serkenti az agyműködést, és segít a vércukorszint stabilizálásában, ami egyben azt is jelenti, hogy nem leszel utána gyorsan éhes. 

A legtöbben nem azért hagyják ki az első étkezést, mert nincs kedvük hozzá, vagy mert nem éhesek, hanem mert a nagy rohanásban nem jut rá idejük. A kapkodás pedig az egészség szempontjából hátrányos döntésekben bosszulhatja meg magát: az útközben bekapott, finomított szénhidrátokban, hozzáadott cukorban gazdag pékáruk korántsem jelentenek ideális választást. 

Egészséges, laktató reggelik

Különösen a szénhidrátanyagcsere-zavarokkal élők számára fontos, hogy mi kerül reggel a tányérjukra, persze náluk az egyéni érzékenység is döntő. Mivel ilyenkor még rosszabb az inzulinérzékenység, mint, mondjuk, délben, ajánlott olyan táplálékokat választani, amelyek - főként - lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaznak, illetve sok bennük az emésztéssegítő és vércukorszintet stabilizáló rost. A fehérje pedig segít a jóllakásban, illetve lassítja a szénhidrát felszívódását. Való igaz, hogy legyen bármennyire is egyszerű az egészséges reggeli fogás, nagyobb rákészülést igényel, mint az útközben vásárolt pékáru, hosszú távon az egészségmegőrzés szempontjából mégis megéri a ráfordított időt és energiát.

Az omlett és a tojásrántotta népszerű, fehérjében gazdag reggeli, ami alig emeli meg a vércukorszintet. Kikent muffinsütőben is megsüthető. A felvert, fűszerezett tojásokhoz keverj egy kevés reszelt sajtot, illetve felaprított zöldségeket, spenótot, paprikát, gombát, hogy rostokban se szenvedjen hiányt a reggelid. 

Fotó: fotogal / Getty Images Hungary

Teljes kiőrlésű kenyeret kenj meg egészséges zsírokban bővelkedő, szívbarát olívaolajjal készült, citrommal ízesített avokádókrémmel. A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag avokádó segít a jóllakásban, zsírtartalmának köszönhetően lassítja a reggeli szénhidráttartalmának felszívódását is. A szendvicset egy kevés maggal is megbolondíthatod.

Fotó: Getty Images Hungary

Saláta reggelire? Persze, hiszen nincs is jobb napkezdés, mint egy tál friss zöldség. Hogy ne éhezz meg gyorsan utána, tedd tartalmassá a fogást, dobj bele 1-2 főtt tojást, szórd meg némi olajos maggal, vagy vágj hozzá egy kevés avokádót.

Fotó: Elena_Danileiko / Getty Images Hungary

A zabkása még mindig az egyik legkézenfekvőbb egészségtudatos reggeliopció, nem árt azonban tudni, hogy vannak, akiknél jelentős vércukorszint-emelkedést idézhet elő, különösen gyümölcsökkel társítva, így figyelni kell az egyéni érzékenységre. Olajos magokkal, fahéjjal előnyösebb lehet. A zabkását este is bekeverheted, reggelre megszívják magukat a szemek.

Fotó: bhofack2 / Getty Images Hungary

Ha unod a zabkását, kipróbálhatod az édes köleskását is. A gluténmentes gabona fehérje-, rost- és antioxidánstartalma is magas, a glikémiás indexe viszont alacsony, így a vércukorszintet kevéssé emeli meg. Ugyanakkor bizonyos összetevői nehezíthetik más tápanyagok felszívódását, a hatást csökkentendő éjszakára érdemes lehet beáztatni, majd reggel főzés előtt átöblíteni és lecsepegtetni.

Fotó: Getty Images Hungary

Ez az almás-fahéjas zabpalacsinta a hétvégi reggelik sztárja lehet. Magitallal és eritrittel készül, a zabliszt helyett otthon darált zabpehely is képezheti az alapját. A növényi italnál, ha boltit használsz, nézd át az összetevők listáját, sajnos sokszor tekintélyes mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Fotó: Getty Images Hungary

A joghurt gyors megoldás a rohanósabb reggelekre, válaszd a natúr, cukormentes, probiotikus terméket, amit kedvedre ízesíthetsz. A laktató olajos magvakat ekkor is érdemes bevetni a vércukorszintre gyakorolt előnyös hatásaik miatt, igaz, módjával, hiszen kalóriadús csemegét jelentenek. A joghurtot a cukorbetegeknek, inzulinrezisztenciásoknak nem mindig ajánlják reggelire, itt is fontos az egyéni érzékenység.

Fotó: Getty Images Hungary

Az egészséges zsírokat, fehérjét tartalmazó mogyoróvaj laktatóbbá teszi a reggelit, rakhatod kásákba, megkenhetsz vele almaszeleteket vagy teljes kiőrlésű kenyeret is. A magas kalóriatartalmával viszont mindenképp számolnod kell, illetve azzal is, hogy a bolti változatokban többnyire hozzáadott cukor is van, így érdemes áttanulmányozni a címkét, vagy otthon elkészíteni a finomságot.

Fotó: Getty Images Hungary

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• reggeli
• egészséges étkezés
• egészséges táplálék
• vércukorszint
• inzulinrezisztencia
• rost
• fehérje
• emésztésserkentő
• Életmód