Nem mindegy, mikor és mit eszel edzés után - Így töltsd fel a glikogénraktárat

Edzés közben az izmok elhasználják a glikogénjüket, amely a szervezet által előnyben részesített üzemanyagforrás.

Ennek eredményeképp az izmokban lévő glikogén egy része átalakul, közben az izomrostokban lévő fehérjék bizonyos mértékben lebomolhatnak és károsodhatnak.

Edzés utáni evés

Edzés után a szervezet megpróbálja újjáépíteni glikogénraktárait, valamint helyreállítani és újratermelni a részben lebomlott izomfehérjéket. Ha az ember edzés után röviddel a megfelelő tápanyagokat fogyasztja, akkor a szervezet ezt gyorsabban el tudja végezni. Különösen fontos, hogy edzés után szénhidrátot és fehérjét kapjon a szervezet.

Fehérje, szénhidrát és zsír

Minden makrotápanyag - a fehérje , a szénhidrát és a zsír is - részt vesz a szervezet edzés utáni regenerálódási folyamatában. Nem mindegy viszont, hogy milyen arányban fogyasztja ezeket az ember.

A fehérje segít az izmokat rendbe rakni és építeni

Az edzés beindítja az izomfehérje lebomlását. Edzés után a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása biztosítja a szervezetnek azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van a fehérjék helyreállításához és újjáépítéséhez. Ezenkívül elősegíti új izomszövet felépítését is.

Az edzés utáni fehérjefogyasztás javasolt mennyisége 0,3-0,5 gramm/kg, és ezt érdemes az edzés után rövid időn belül bevinni. 

A szénhidrátok segítenek a talpra állásban

A test glikogénraktárai üzemanyagként hasznosulnak edzés közben, és az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segít pótolni őket.

A kardiosportok több glikogént használnak fel a szervezetben, mint a súlyzós edzések. Emiatt, ha valaki kardiosportokat űz, mint a futás vagy az úszás, előfordulhat, hogy több szénhidrátot kell fogyasztania, mint a súlyzós edzésben részt vevőnek.

Szakértők szerint edzés után 30 percen belül 1,1-1,5 gramm/kg szénhidrátot kell enni, és ez megfelelő glikogénszintézist eredményez. 

Az edzés utáni szénhidrát és fehérje együttes fogyasztásával maximalizálható a fehérje- és glikogénszintézis. Szakértők javaslata szerint a kettőt (szénhidrát/fehérje) 3:1 arányban kell fogyasztani. Például ez lehet 40 gramm fehérje és 120 gramm szénhidrát.

A sok szénhidrát fogyasztása azoknak a legfontosabb, akik gyakran sportolnak, például kétszer ugyanazon a napon. Ez kevésbé fontos, ha van idő egy vagy két nap pihenésre az edzések között.

A zsír valójában nem olyan rossz

Sokan azt gondolják, hogy az edzés utáni zsírfogyasztás lassítja az emésztést, és gátolja a tápanyagok felszívódását. Bár a zsír lelassíthatja az edzés utáni étkezés tápanyagjainak a felszívódását, nem csökkenti annak előnyeit. Egy tanulmány kimutatta, hogy a zsíros nyers tej hatékonyabban serkenti az edzés utáni izomnövekedést, mint a sovány tej.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy még az edzés utáni magas zsírtartalmú étel, amiben az energia 45%-a zsír, elfogyasztása sem befolyásolta az izom glikogénszintézisét.

Érdemes korlátozni az edzés után elfogyasztott zsír mennyiségét, de ha az edzés utáni étkezésben van zsír, az nem befolyásolja az edzés utáni felépülést.

Az edzés utáni étkezés időpontja is számít

A test képessége, hogy újraépítse a glikogént és a fehérjét, erősebb edzés után. Épp ezért érdemes szénhidrátot és fehérjét az edzés után minél előbb elfogyasztani. Régen a szakértők azt javasolták, hogy edzés utáni étkezést a testmozgás utáni 45 percen belül el kell fogyasztani, mert ha az edzés után két órával kerül a szénhidrát elfogyasztásra, az 50%-kal kevésbé sikeres glikogénszintézist eredményez.

Viszont az edzés utáni fehérjefogyasztás optimális ideje szélesebb, mint azt eredetileg gondolták: akár órákkal edzés után is érvényesülnek a fehérjefogyasztás előnyei.

Ha valaki az edzés előtt egy órával teljesértékű szénhidrátot és fehérjét fogyaszt, a tápanyagok előnyei valószínűleg az edzés után is érvényesülnek. 

Az edzés előnyeinek hasznosulása nemcsak azon múlik, mit fogyaszt az ember közvetlenül edzés után. Ha az ember rendszeresen edz, akkor a mozgás eredményeinek hasznosulása egy folyamat része. Érdemes rendszeresen, 3-4 óránként kicsi, kiegyensúlyozott étkezéseket folytatni, amelynek része a teljes értékű szénhidrát és fehérje.

Edzés utáni ételek

Az edzés utáni étkezés elsődleges célja, hogy ellássa a szervezetet a megfelelő tápanyagokkal az ideális felépüléshez, és hogy maximalizálja az edzés előnyeit. A könnyen emészthető élelmiszerek kiválasztása elősegíti a tápanyagok gyorsabb felszívódását.

Ilyen szénhidrátokra jó példa többek között az édesburgonya, a quinoa, a gyümölcsök, a rizs, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér. Az alkalmas fehérjék közé tartoznak az állati vagy növényi eredetű fehérjeporok, a tojás, a görög a joghurt, a lazac, a csirke, a tonhal, a túró. A megfelelő zsírok lehetnek többek között az avokádó, diófélék és magvak.

Ezek kombinációi remek ételeket hozhatnak létre, amelyek biztosítják az edzés utáni összes tápanyagot. Ilyen ételötletek lehetnek például a grillezett csirke sült zöldségekkel és rizzsel, vagy a lazac édesburgonyával. Kiváló fogás lehet a teljes kiőrlésű pirítósra kent tojásos omlett avokádóval vagy egy tonhalsaláta teljes kiőrlésű kenyérrel készült szendviccsel.

Hidratálás

Fontos az edzés előtt és után is sok vizet inni. Ha az ember megfelelően hidratált, biztosítja az optimális belső környezetet a szervezet számára, hogy az maximalizálni tudja az eredményeket. Edzés közben vizet és elektrolitokat veszítünk, melyek az izzadsággal távoznak. Ezek pótlása edzés után elősegítheti a regenerációt és a teljesítményt is.

Különösen fontos a folyadékpótlás, ha a következő edzés 12 órán belül van. Az edzés intenzitásától függően víz vagy elektrolitital javasolt a folyadékveszteség pótlására.

Mit egyél edzés előtt, mit utána?

Sokat számít, mit eszel edzés előtt vagy után - van, ami feltölt energiával, más pedig inkább megnyugtat.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• edzés
• táplálkozás
• glikogénraktár
• fehérje
• szénhidrát
• zsír
• fogyás
• fogyókúra
• izom
• izomépítés
• makrotápanyag
• Életmód