Mennyi cukrot lehet hetente büntetlenül fogyasztani? A magyar dietetikusok szerint nem túl sokat

Ha táplálkozási kérdésekről van szó, egyre gyakrabban kerül a figyelem fókuszába az édes íz, és vele együtt a cukor elhagyásának lehetősége.

Ilyenkor sokan hajlamosak megfeledkezni arról, hogy az öt alapíz közül az édes íz szeretete milyen mélyen belénkivódott. 

Az édes íz és az újszülöttek

Újszülöttek körében végzett vizsgálatok eredménye szerint a gyerekek elégedett arckifejezéssel reagálnak, ha édes ízzel kóstoltatják őket. A reakciónak evolúciós háttere van, ez az íz ugyanis jól hasznosuló szénhidráttartalmú energiaforrásokat takar, egyben az anyatejre is emlékeztet, ami szintén édeskés.
Az eNet által a Coca-Cola Magyarország megbízásából 2017-ben készített online felmérésében az alapízek közül az édes kedveltsége 43 százalékkal volt a legnagyobb mind közül.

Az édes íz szeretete persze egyénenként különböző lehet, a legtöbb ember számára mégis fokozza az ételek vonzerejét és élvezeti értékét. Utóbbi azért lényeges, mert egészségünk megőrzéséhez megannyi körülmény - így például az étkezés élménye is - hozzájárul. 

Az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott ételek, élelmiszerek, kizárólag megfelelő arányok és mennyiségek. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által készített új magyar táplálkozási ajánlás, az Okostányér szerint például a cukrot tartalmazó édességek, desszertek heti 1-2 alkalommal illeszthetők az étrendbe. 6-17 éves kor között ez heti 2-3 alkalom lehet, ugyanis a felnőttekkel összevetve a fiatalabb szervezet energiaszükséglete arányaiban magasabb. Az MDOSZ hangsúlyozza azonban, hogy az édes íz iránti vágyunkat igyekezni kell minél gyakrabban természetes cukorforrásokkal fedezni – például gyümölcsökkel, zöldségekkel vagy natúr tejtermékekkel.        

Egy fontos érték: 10 százalék

De vajon mennyi cukrot lehet fogyasztani egy-egy ilyen alkalommal? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása alapján a hozzáadott cukorbevitel egy átlagos felnőtt számára legfeljebb a napi kalóriabevitel 10 százaléka lehet. Ennek grammokra vetített értéke viszonylag könnyen meghatározható.

Egy felnőtt, ülő munkát végző nő átlagos napi energiaszükséglete 2000 kcal-ra tehető, az említett ajánlás alapján 200 kalóriányi hozzáadott cukorbevitellel számolhatunk, ami nagyjából maximum 50 gramm cukornak felel. Ezt szem előtt tartva nézzük meg néhány gyakran fogyasztott élelmiszer hozzáadott cukortartalmát:

• egy pohár (250 ml) hagyományos üdítőital: 28 gramm cukor
• egy kis szelet (50 gramm) karamellás csoki: 26 gramm cukor
• egy evőkanál (15 gramm) kakaós mogyorókrém: 9 gramm cukor   

A cukorpótlók és édesítőszerek nagy szolgálatot tesznek

Számos olyan helyzet adódhat azonban, amikor a hozzáadott cukrokat mellőzni kényszerülünk, vagy teljesen ki kell zárnunk az étrendünkből - ami a már említett evolúciós kódok miatt problémákat is okozhat. Ezenfelül manapság egyre többen szeretnék a hozzáadott cukorbevitelüket mérsékelni. Ilyenkor nyújthatnak megoldást a cukorpótlók vagy az édesítőszerek, amelyek az édes ízt alacsony vagy minimális energiatartalom mellett képesek biztosítani. 

A cukorpótlók két jelentős csoportba sorolhatók: az egyikbe azok tartoznak, amelyek képesek a cukor volumenének pótlására, ezen tulajdonságuk sütemények készítésekor mindenképpen előnyt jelent. Ebbe a körbe sorolható például a xilit vagy más néven a nyírfacukor. Energiatartalma 40%-kal alacsonyabb a hagyományos cukorénál. Szinten ide tartozik az eritrit, amelynek energiatartalma elhanyagolható, miután nem rendelkezünk a lebontásához szükséges enzimekkel. 

A másik csoportba azok tartoznak, amelyek a cukor volumenének pótlására alkalmatlanok, ám döntően intenzív édesítőszerek, mert több százszor édesebbek lehetnek a cukornál. Ide tartozik többek között például az aceszulfam-K, az aszpartám, a ciklamát, a szacharin, a neohaszperidin DC, a taumatin vagy a természetes eredetű, növényből kivont sztevia is.

Innovatív édesítők

Az utóbbi időkben egyre többször hallhatunk az olyan innovatív édesítőkről, mint például az inulin. A számos növényben, például a csicsókában természetes formában megtalálható édesítő fruktózmolekula-láncokból áll, amelyek az emberi vékonybélben emészthetetlenek. Csupán enyhén édes ízű, így gyakran kombinálják egyéb édesítőszerekkel, ám viszonylag alacsony energiatartalma mellett magas rosttartalmat is biztosít. Egyszerre nagyobb mennyiségű fogyasztása viszont puffadást, sőt hasmenést is okozhat. 

Szintén az innovatív édesítőkhöz sorolják az izomaltulózt, amit nem az energiacsökkentés miatt alkalmaznak. Energiatartalma ugyanis akkora, mint a cukoré. Nagy előnye viszont, hogy az energia lassabban szabadul fel belőle, mint a cukorból, így elnyújtott vércukor-emelkedést és hosszabb energiaellátást biztosít. Emiatt egyre nagyobb szerepet kap a sporttáplálkozásban. 

Károsak lennének?

Az MDOSZ az édesítőszerekkel kapcsolatban megjegyzi, hogy bár számos olyan hír lát napvilágot, amely szerint azok károsak az egészségre, tudnunk kell, hogy ezek a világon a legtöbbet vizsgált élelmiszer-adalékanyagok. Minden édesítőszer esetében az élelmiszer-biztonsági hatóságok meghatároznak egy megengedhető napi beviteli értéket (ADI, Accepteble Daily Intake), ami azt mutatja, az adott édesítőszerből minden nap mekkora mennyiség fogyasztható egészségkárosodás nélkül. Az ADI-érték még egy 100-szoros biztonsági faktort is tartalmaz, vagyis megállapításánál 100-zal osztják a kísérletileg meghatározott mennyiséget.

Egészségesnek hiszik, de rengeteg bennük a cukor: tippelj kvízünkben, melyikben a legtöbb

Kvízünkben kérdésenként három lehetséges választ adunk meg. Azt kell megtippelni, miben van a legtöbb cukor. Nehezítésképp pár olyan inni- és ennivalót is tettünk a válaszok közé, melyről úgy tudni, nem tartozik az egészséges csemegék és italok közé.

Képek forrása: Getty Images Hungary

• cukor
• édes ital
• édesítő
• kalória
• elhízás
• kóla
• vércukorszint
• xilit
• Életmód