4 ok, amiért állandóan éhes vagy: a krómhiánytól a fehérjemennyiségig

A diéta szempontjából a legoptimálisabb, ha a nap folyamán többször keveset eszel, azaz az addigi napi háromszori főétkezésedet négy-öt étkezésre bontod le, esetleg két-három óránként eszel egy keveset.

A kisebb adagok nem terhelik meg túlságosan az emésztőrendszert, folyamatosan ellátják a szervezetet tápanyagokkal, és gyorsítják az anyagcserét, ezáltal a szervezet nem áll át tartalékoló üzemmódra, és a zsírraktárak nem töltődnek. Ugyanakkor hiába próbál meg valaki okosan étkezni, ha azt érzi, szinte mindig korog a gyomra, a következő étkezésig már alig bírja ki, és legszívesebben az egész hűtőt felfalná. Érdemes az alábbi okokat sorra venni, hiszen a probléma gyökere nem feltétlenül csak a helytelen életmódban rejlik.

Az állandó éhségérzet okai

Az állandó éhségérzet nemcsak a helytelen diétázásban, de a mindennapi szokásokban is keresendő. Ahogy az sem mindegy, mennyi fehérjét fogyasztasz, úgy a kevés alvás is okozhat kilengéseket az étkezésedben.

Gyors felszívódású szénhidrátok fogyasztása

Nem mindegy, hogy a napi kalóriaadagodat milyen táplálékokkal pótolod. Életmódváltás során érdemes kerülni a gyors felszívódású szénhidrátokat, mint például a fehér lisztből készült pékárukat, süteményeket, finomított cukrokat, cukros üdítőket, hiszen ezeket  a szervezet - értékes rostok híján - nagyon hamar megemészti. Amellett, hogy nem tartalmaznak a szervezet számára értékes rostokat, nagymértékben megdobják a vércukorszintet, aminek hirtelen leesése után rád tör a farkaséhség, így nem csoda, ha két étkezés között azonnal megéhezel.

Túl kevés zsír és fehérje

Bár a napi többszöri étkezés valójában alkalmanként kevesebb kalóriabevitelt is jelent, fontos, hogy elég tápanyagot vigyél be a szervezetedbe a nap során, így nagyban elkerülhető az éhségérzet. Az étvágy szabályozásához például nagyon fontos a megfelelő fehérje- és zsírbevitel, amelyek növelik a teltségérzetért felelős hormonok termelését, és csökkentik az éhséget serkentő hormonok szintjét.

Egy 14 túlsúlyos emberen végzett kísérlet szerint azon személyeknél, akik 12 héten át a kalóriák 25%-át fehérjékből fogyasztották, 50%-ban csökkent az esti nassolás iránti vágy, ezenkívül erőteljes teltségérzetről számoltak be a nap folyamán.

Egy másik tanulmányban 270 túlsúlyos személyt vizsgáltak, a kutatás pedig azt találta, hogy azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, jelentősen megnövekedett a szénhidrát és cukros ételek utáni sóvárgásuk azokkal szemben, akik magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.

Érdemes pontosan kiszámolnod az étkezések kalóriamennyiségét, valamint a makrotápanyagok, azaz a szénhidrátok, zsírok, fehérjék pontos arányát, ezekhez szuper kalóriaszámoló appokat és mikrotápanyag-kalkulátorokat találsz az interneten. Fontos észben tartanod, hogy a szénhidrátok általában a napi tápanyagok 45-65%-át, a zsírok a 20-35%-át, míg a fehérjék a 10-35%-át teszik ki.

Túl kevés a króm a szervezetben

A krómhiány amellett, hogy ingerlékenységhez, fáradtsághoz, idegességhez vezet, az étvágyra is rányomja a bélyegét. A króm az inzulinnal karöltve vesz részt a szénhidrát-anyagcserében, a koleszterin, a zsírok és a proteinek szintézisében, bevitele segít kiegyenlíteni a vércukorszintet, ezáltal csökkenti az étvágyat és a farkaséhség elkerülését. Az emberi test nem tud krómot előállítani, így a napi ajánlott 25-30 mikrogrammos adagot mindenképpen ételeken keresztül kell a szervezetbe juttatni. Krómban gazdag étel például a brokkoli, a zabpehely, a krumpli vagy a marhahús.  

A pihenés hiánya

Az alváshiány nemcsak az agyműködést, de a zsírsejtek működését, így a szervezet anyagcseréjét is negatívan befolyásolja. Hatására nő a szervezetben a ghrelin, azaz az éhséghormon szintje, így másnap sokkal tartalmasabb, laktatóbb és egészségtelenebb, cukrosabb ételekhez nyúlhatsz, ami pluszkalóriákat is eredményez.

4 ártalmatlan esti szokás, ami szabotálja a fogyást

A táplálkozási szokások megváltozása a hízás elsődleges oka, de a mozgásszegény életmód, a túlzott stressz is pluszkilókat pakolhat a testre.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyás
• éhség
• éhezés
• diéta
• életmódváltás
• Életmód