A plank lényege az izmok feszítésében, a megfelelő tartásban és a helyes lélegzetvételben rejlik. Különböző variációkban végezhető, nem igényel sporteszközt, esetleg egy csúszásgátlós matrac jól jöhet.
Nem véletlenül nevezték el planknak a gyakorlatot, ami magyarul deszkát jelent, hiszen szimbolikusan a gyakorlatok alatt olyan merevvé kell válnunk, akár a fadeszka. Főleg a törzsizmokra, a mellizomra, a hasizomra és a hátizomra fókuszál, derékfájósaknak, hátfájósaknak is hatékonyan enyhítheti a tüneteiket.
Plankvariációk
Megannyi verzióval lehet színesíteni a gyakorlatsor palettáját. Elengedhetetlenül fontos a tartás - a gerincoszlop egyenesen áll, a karok vállszélesen, a talpak pedig nehézségtől függően zártan vagy szintén vállszélesen helyezkednek el. A zárt lábak esetén több izommunkára van szükség a gyakorlat alatt. Plank közben a hasizom, a fenékizom és a combizom befeszített állapotban van, a megfelelő légzés pedig mély és lassú. A gyakorlatok elején nem szabad elkeseredni, ha fél percnél tovább nem sikerül tartani a pózt, hiszen bármennyire könnyűnek tűnnek, valójában nagyon nehéz kitartani őket. Egy folyamat része, pár hónap után már perceken keresztül is menni fog. Bizonyos pozitúrákhoz különböző mozgások is társulhatnak, de most olyan gyakorlatokat mutatunk be, amiknek esszenciája épp a mozdulatlanságban rejlik.
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328724/32872492_dfc739cd6d6327614ba4d5ae2386bc40_wm.jpg)
A pozíció tartásakor arra figyelj, hogy a hát és a csípő egyenes vonalban álljon. Olyanoknak ajánlott, akiknek nem, vagy csak nagyon nehezen megy a fekvőtámaszállás.
Fotó: dangrytsku / Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328725/32872538_e67cbafccd7356b98a2be358775a478f_wm.jpg)
Eggyel nehezebb verzió az alkartámaszos plank, amikor kinyújtod hátra a lábaidat, és lábujjhegyen egyensúlyozol.
Fotó: Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328725/32872558_c172f8149eea4cd9e566421ad47f090b_wm.jpg)
A lefelé néző kutyapóz is belefér a plank gyakorlatsorba, mivel nyújtja a core izmokat és erősíti az ízületeket. Feküdj a hasadra, majd told ki magad úgy, hogy a hátad és lehetőleg a lábad is kiegyenesedjen.
Fotó: Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328725/32872548_09545d63a33c585bd15437a7054b8246_wm.jpg)
A karizmok gyorsan fejlődnek, így rövid időn belül el lehet jutni a plank pozíciójába. Nyújtsd ki a karokat vállszélességben tartva!
Fotó: Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328725/32872562_02c81e589c674823bf8d8a4094a4c0df_wm.jpg)
A planknál a lábak vagy a kezek alá lehet magasítót tenni, például fitneszlabdát. Ez jobban terheli a karokat, mivel folyamatosan egyensúlyozni szükséges a gyakorlat alatt.
Fotó: Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328726/32872604_04d8a40714608fcbbd79ea053c6e8aee_wm.jpg)
A féllábas plank alatt az egyik lábadat emeld fel olyan magasra, hogy a törzzsel egy vonalban legyen. Közben figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, ne told előre a csípődet.
Fotó: Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328726/32872634_9f663d593520e75c2012db5b6edf1f1b_wm.jpg)
A félkezes plank főleg a vállizmokat dolgoztatja meg, a gyakorlatot mindkét oldalon ismételd meg. Emeld fel az egyik karodat, majd érintsd meg a vállad, és tartsd ki a pozíciót. Figyelj arra, hogy ne dőlj ki egyik oldalra sem, a csípőd is maradjon mozdulatlan.
Fotó: Khosrork / Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328725/32872572_6c42ed7e301bb2b281cc9fa9b6a1f0a5_wm.jpg)
Így néz ki az ellentétes oldali kar és láb emelése térdelőállásban. A térdek és a karok vállszéles helyzetben vannak, innen emeld fel a levegőbe őket, és tartsd meg.
Fotó: Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328725/32872574_179d8435122b88f15bf58be7eb1831ed_wm.jpg)
Nehezebb verziója, ha nem teszed le a térdeidet. Fekvőtámaszpózból indul a kar- és lábemelés.
Fotó: Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328726/32872644_7ae3e592ef6ffda3f3c04a16b78be19c_wm.jpg)
Az oldalra fordult plank alkartámasszal póz alapja az alkartámaszos fekvőtámasz, amiből az egyik oldalra kell dőlni úgy, hogy a lábak párhuzamosak legyenek egymással, és a gerinc is egyenes legyen. A szabadon lévő kart kinyújthatod a fejed felé, de csípőre is teheted.
Fotó: Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/3287/32872/328726/32872648_b10dff4e12f18bd9b5927cfed9a5b806_wm.jpg)
Az oldaltámaszos plank nyújtott karral az előbbi verzió nehezített változata. Fekvőtámasz-pozícióból indul, és először az egyik, majd a másik karon tartsd ki a pózt.
Fotó: Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary)