10 kiló fogyás nyárig: hogyan érdemes enni, inni és edzeni?
Nyárig még 10 kilót is le lehet adni, hogyha most belevágsz a fogyókúrába.

GettyImages-1155716396
Ez is érdekelhet
beauty and style
Top olvasott cikkek

Nyárig megfelelő mintaétrend követésével és edzéstervvel akár 10 kilót is le lehet adni. Elvégre az idő múlását nem lehet megállítani, és akárhogy is forgatjuk a naptárat, nemsokára elérkezik a rekkenő hőség ideje, elkezdődik a fürdő- és egyéb lenge ruhák szezonja.

A borongós, sötét, téli időszakban nem lehet senkinek sem a szemére vetni, hogy kevés motivációt érzett arra, hogy életmódváltásba kezdjen - azonban tavasszal már nem igazán lehet kifogásokat keresni, és hidd el, kis odafigyeléssel sikerülni fog a diéta.

Az első lépések 

Az étrend kialakításához először ki kell választani azt a diétát, ami a legmegfelelőbb az egyén számára, sokan teszik le voksukat a mediterrán diéta mellett, mely esszenciális olajokban, rostokban gazdag fogásokból áll, és napi öt étkezést ír elő - noha nincsenek konkrét megkötései. 

GettyImages-527673325

Az inkább egészséges, kiegyensúlyozott életmódnak tekinthető fogyókúrás módszer korlátozza a finomított, feldolgozott, cukrozott, transzzsíros ételek fogyasztását, számos krónikus betegség megelőzhető a követésével. Ezenkívül még megannyi diéta közül lehet választani, melyeknek a szabályait érdemes tanulmányozni.

A kalóriaszámolás

Azon felül, hogy egy 2021-es kutatás kimondta, hogy a magas glikémiás indexű ételek eliminálása az étrendből fogyáshoz vezethet, emellett a kalóriadeficites állapot elérésére is oda kell figyelni. A szervezet nyugalmi állapotban is eléget kalóriát, mely a létfontosságú szervek és úgy egészégben a szervezet alapvető működéséhez szükséges, ehhez itt a képlet: ((testsúly x 10 + magasság centiméterben x 6,25) - életkor x 5) - 161 = napi kalóriaszükséglet.

Egy átlagos testsúlyú és magasságú nőnek ez nagyjából napi 1400 kalóriát jelent. Ehhez még hozzá kell kalkulálni a testmozgást is, és azt, hogy a fogyás vagy a súly megtartása a cél, utóbbit napi 2000 kalória bevitelével lehet elérni. Egy kiló zsír elégetéséhez hozzávetőlegesen 7000 kalóriának kell hiányoznia, tehát hogyha valaki hetente többször edz, ideális esetben kardio- és erősítő gyakorlatokat vegyítve, és megfelelő táplálkozást követ, úgy elérheti azt a kalóriadeficites állapotot, amivel nagyjából 7-10 nap alatt 1 kilót tud lefogyni, június közepére már akár 10 kilóval is könnyebb lehet. 

Mintaétrend edzéstervvel nyárig

Az élelmiszerek összetevői

Az élelmiszerek kiválasztásánál fontos szempont a változatosság, mind lassú felszívódású szénhidrátoknak, rostoknak, fehérjéknek, zsíroknak is szerepelnie kell a tányéron, ideális esetben 52% szénhidrátból, 18% fehérjéből és 32% zsírból áll. Emellett az elfogyasztott italokra is figyelmet kell fordítani, jelentősen mérsékelni az alkoholfogyasztást, kerülni a cukros italokat, gyümölcsleveket. Édesítés nélküli kávét, teát bármikor lehet fogyasztani - noha koffeintartalmuk miatt nem javasolt az elalvás előtti 5-6 órában -, de szomjoltásra a legjobb választás a víz.

GettyImages-1370164585

Mintaétrend

Hétfő

  • Reggeli: egy főtt tojás, két szelet teljes kiőrlésű pirítós megkenve vékonyan vajjal.
  • Tízórai: egy pohár zsírszegény görögjoghurt 4 szem eperrel.
  • Ebéd: egy közepes tányérnyi csirkés, zöldséges bulgur.
  • Uzsonna: két evőkanálnyi hummusz két feldarabolt sárgarépa.
  • Vacsora: egy szelet sütőben készült citromos lazac vele sült zöldségekkel.

Kedd

Szerda

Csütörtök

A cikk az ajánló után folytatódik

Péntek

Szombat

Vasárnap

Edzésterv

Sokan ismerik azt a szabályt, hogy a fogyókúra 70%-ban étrendből, 30%-ban pedig edzésből áll, hiszen mindkettő elengedhetetlen része a zsírégetésnek. Megfelelő, rendszeres testmozgással szép, tónusos izomzatot lehet varázsolni, frissen, ruganyosan tartja a testet, erősebbé tesz, és égeti a kalóriát is. A tornázás előtt mindig időt kell szakítani a bemelegítésre, ahogy végeztével a nyújtást sem szabad kihagyni. A Harvard Egyetem kutatói szerint már napi fél óra mérsékelt vagy 15 perc intenzív mozgás is segíthet az ideális súly elérésében.

GettyImages-1297653329

Hétfő: 15-30 perc kardioedzés.

Kedd: 15-30 perc teljes testes erősítő edzés.

Szerda: 15-30 perc jóga.

Csütörtök: 15-30 perckardioedzés.

Péntek: 15-30 perc teljes testes súlyzós edzés.

Szombat: pihenőnap, beiktatható könnyed kardiózás, sétálás, biciklizés, amennyi jól esik.

Vasárnap: pihenőnap.

8 rostokban és fehérjékben gazdag vacsora kevés kalóriával

A mediterrán diéta az egyik legnépszerűbb fogyókúrás módszer, ami könnyen beilleszthető a mindennapokba, és segítségével sokkal egészségesebb életmódra lehet áttérni.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

Ezt is szeretjük