Így fogyj le tavaszig 10 kilót – Mintaétrendet és edzéstervet is mutatunk
Könnyebb lefogyni tavaszig, ha az életmódváltásban megfelelő étrend és edzésterv is a rendelkezésre áll.

Tavaszig lefogyni tíz kilót nem lehetetlen feladat, ehhez mutatunk mintaétrendet és edzéstervet azoknak, akik komolyan vették az újévi fogadalmukat. Az év első hónapja után már eldőlt, hogy mennyire vagy elszánt és elkötelezett, és van, hogy kell egy kis segítség ahhoz, hogy ne add fel.
Könnyen alábbhagyhat az első lendület, különösen, ha előtte nem mozogtál, vagy ez a sokadik kísérleted arra, hogy lefogyj. A fogyókúra sok összetevős dolog, ezért összeszedtük neked, hogy mire figyelj leginkább a siker érdekében, és ha már belekezdtél, ne add fel.
Tíz kiló fogyás tavaszig
Ahhoz, hogy április végén elérd az álomsúlyt és elégedetten mosolyogva nézz bele a tükörbe, elengedhetetlen tisztában lenni azzal, hogy fogyni csak úgy lehet, ha kalóriadeficitben vagy. Ez az alapja az egésznek, vagyis heteken és hónapokon keresztül, vagy akár tovább, a célkitűzéshez mérten, kevesebb kalóriát kell bevinned a szervezetedbe, mint amennyi elégetsz.
A fogyást befolyásolhatja ezenkívül, hogy milyen a viszonyod az ételekkel, a mozgással, volt-e korábban súlyproblémád, milyenek az életkörülményeid, mennyire stresszes az életed, alszol-e eleget, és természetesen a motiváltságod, kitartásod is alapvetően meghatározza az egészet. Ha korábban egészségtelen életmódot folytattál, akkor a teljes életmódváltás szükséges a változáshoz.

Étkezés és fogyás
A fogyókúra akkor lesz sikeres, ha az étkezéseid megfelelőek, egészséges tápanyagokban dúsak, és arányaiban megfelelő mennyiségben viszed be azokat a szervezetedbe. A makro-tápanyagok elengedhetetlenek az egészséges fogyáshoz. Ez megfelelő mennyiségű szénhidrát (napi 225-325 gramm), fehérje (napi 2 gramm testtömeg-kilogrammonként) és zsírok (napi 1-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként) bevitelét jelenti, amennyiben rendszeresen sportolsz.
A vitaminok és ásványi anyagok szintén elengedhetetlenek az egészség fenntartásához, ezért sok zöldség és gyümölcs fogyasztása is javasolt. Lehetőleg kerüld a finomított szénhidrátokat, telített zsírokat, tápanyagban szegény ételek fogyasztását.

Segítünk megtalálni a legjobbat!
A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!

Promóció
Testmozgás és fogyás
A napi testmozgás beiktatása alapvető, nemcsak a fogyás miatt, hanem az egészség fenntartása érdekében is. Az ajánlások szerint heti 150-300 percnyi mozgást mindenkinek végeznie kell, ha el szeretné kerülni a mozgásszegény életmód következményeit, ártalmait.
Sokféle edzésforma közül választhatsz, akár többfélét is végezhetsz egy héten, a lényeg, hogy valamilyen módon égess kalóriát a mozgással, mert ez a fogyás mellett számos betegség megelőzését is segíti és az élettartamot is jelentősen megnöveli.

Lehetőleg kardio- és súlyzós edzéseket is iktass be a heti rutinba, az edzések előtt soha ne feledkezz el a bemelegítésről, és a végén a nyújtás is elengedhetetlen.
Alvás és fogyás
Az elegendő mennyiségű és minőségű alvás hiánya, illetve az alvászavarok befolyásolják a fogyást is, azzal, hogy beindítják a zsírok raktározását a szervezetben. Emellett a jó alvás elengedhetetlen az egészség fenntartásához, hiszen az alvás idején töltődik fel a szervezet.
Stressz és fogyás
A kezeletlen stressz hosszú távon szintén befolyással van a testsúlyra, különösen, ha stresszhelyzetben evéssel szoktad megnyugtatni magad. A stresszevéssel nagyon gyorsan szaladnak fel a kilók, amiktől később sokkal nehezebb megszabadulni, és a stressznek számos más, az egészségre káros hatásai vannak. A megfelelő stresszkezelés elengedhetetlen ahhoz, hogy a táplálkozás valóban táplálja a testet, és ne járuljon hozzá különféle betegségek kialakulásához.

Mintaétrend a fogyáshoz
A napi minimum kalóriabevitel 1200 kcal, ami alá nem érdemes menni, mert annak az egészségre káros hatásai lesznek hosszú távon. A mintaétrendet a mediterrán diétát alapul véve állítottuk össze, napi körülbelül 1500 kalóriát viszel be így.
Hétfő
- Reggeli: sonkás-spenótos rántotta 3 tojásból.
- Tízórai: egy natúr joghurt.
- Ebéd: 400 g sült répa 100 g fetával.
- Uzsonna: egy banán.
- Vacsora: 100 g lazacsteak sült zöldségekkel.
Kedd
- Reggeli: 40 g zabpehely 50 g málnával, 5 g mandulával.
- Tízórai: áfonyás-banános turmix növényi tejjel.
- Ebéd: 200 g görög saláta.
- Uzsonna: egy marék mandula.
- Vacsora: 60 g fűszeres halfilé 50 g burgonyával
Szerda
- Reggeli: egy pohár chiapuding bogyós gyümölcsökkel.
- Tízórai: 200 g túró 100 g körtével, fahéjjal.
- Ebéd: 150 g uborkás burgonyasaláta.
- Uzsonna: egy alma, egy marék mandula.
- Vacsora: 150 g grillezett csirke párolt zöldségekkel.
Csütörtök
- Reggeli: 100 g málnás, kókuszos zabkása.
- Tízórai: egy pohár zöld turmix.
- Ebéd: egy adag csirkés curry, basmati rizzsel, 150 g csirkemellből és 50 g rizsből.
- Uzsonna: 300 g cukkinis minipizza.
- Vacsora: 250 g caprese saláta 150 g mozzarellából.
Péntek
- Reggeli: 2 tojásból tojássaláta.
- Tízórai: egy pohár banánturmix.
- Ebéd: 250 g csőben sült karfiol és brokkoli.
- Uzsonna: egy marék madula és egy narancs.
- Vacsora: 150 g édesburgonya 130 g rákkal és 100 g spenóttal.
Szombat
- Reggeli: omlett-tekercs 50 g füstölt lazaccal 2 tojásból.
- Tízórai: egy natúr joghurt.
- Ebéd: 150 g mézes-mustáros csirke brokkolival.
- Uzsonna: egy marék mandula.
- Vacsora: 100 g avokádósaláta.
Vasárnap
- Reggeli: 100 g görög saláta.
- Tízórai: egy pohár zöld turmix.
- Ebéd: 150 g zöldborsós rizottó.
- Uzsonna: egy marék mandula.
- Vacsora: 60 g fűszeres halfilé 50 g főtt burgonyával.
Edzésterv
Hétfő: 30–60 perc pilatestréning.
Kedd: 30–60 perc könnyű futás.
Szerda: 30–60 perc súlyzós edzés.
Csütörtök: 30–60 perc jógagyakorlatok.
Péntek: 30–60 perc gyors gyaloglás.
Szombat: 30–60 perc fali pilates.
Vasárnap: pihenőnap.
Amennyiben a súlyod nem változik a három-öt hónap elteltével sem, akkor érdemes adott esetben orvoshoz fordulni, mert egészségügyi probléma is állhat ennek hátterében.
Ezért fogynak bizonyos emberek sokkal nehezebben – A tudósok rájöttek, mi az oka
Könnyebben fogynak, akik rendelkeznek egy bizonyos génnel, viszont testmozgás és egészséges életmód is szükséges a fogyás sikeréhez.
Elolvasom(Képek: Getty Images Hungary)