Így indítsd be a zsírégetést!

Az intenzív séta - mint edzésprogram - sokoldalúsága miatt egyre népszerűbbé válik világszerte. Elősegíti a fogyást, a kezdőtől a haladóig szinte bárki végezheti, alkalmazkodik a különféle edzettségi szintekhez, nem kerül semmibe, emellett erősebbé és felkészültebbé tesz a mindennapi élet követelményeivel szemben.

A sebesség változtatásával, az időtartammal vagy a változatos tereppel könnyen hozzáigazíthatod a sétát személyes fizikai állapotodhoz és igényeidhez, továbbá, mivel testsúlyhordozó tevékenység, segíthet a csontozat megerősítésében is. Egy mérsékelt ütemű, 30 perces sétával várhatóan 100-200 kalóriát égethetsz el, ha pedig speciális, intenzív programot alkalmazol, akár ennek kétszeresét is elérheted. Kövesd edzéstervünket!

Bemelegítés

A rugalmasság fokozása és a sérülések megelőzése érdekében fordíts néhány percet izmaid megnyújtására a következő területeken - mindegyik izomnyújtás 20-60 másodpercig tartson.

• Boka: végezz bokakörzést nagy köröket leírva, először az óramutató járásának irányába, majd fordítva.
• Lábszár: ülj le kinyújtott lábakkal, sarkadat hagyd a talajon, és lábujjaid hegyével kissé a föld felé mutass.
• Lábikra: dőlj előre tenyeredet a falnak támasztva, ujjaiddal fölfelé, és lépj vissza az egyik lábaddal. A hátsó lábadat tartsd egyenesen, és enyhén nyomd a talajra. Válts lábat, és ismételd meg.
• Combizmok: hajlítsd be a bal térdedet, és fogd meg a bal bokádat a bal kezeddel, nyomd a bal lábadat a popsid felé. Ismételd meg a másik lábbal.
• Térdinak: feküdj hanyatt, jobb lábadat hajlítsd be, és fektesd a padlóra, bal lábadat pedig nyújtsd ki. Fogd meg a bal térded hátsó részét, és hajlítsd a bal térdedet a mellkasod felé. Ezután kissé egyenesítsd ki a bal térdedet, és nyomd a bal sarkadat a mennyezet felé. Lazíts, majd ismételd meg jobb lábbal.
• A hátgerinc alsó része: feküdj a hátadra, és húzd mindkét lábadat a mellkasod felé, amíg a csípőd fel nem emelkedik a talajról.

Első szint - életstílusszerű sétálás

Ez a program a kezdő testmozgást végzőknek szól, akik egészségüket nagymértékben szeretnék javítani, de csak napi 30 perces tevékenységre van módjuk.

Jó hely a kezdéshez a napi közlekedés. Ha nem tudod sétálva megtenni a teljes távolságot, elsétálhatsz az aluljáróhoz vagy a buszmegállóhoz, illetve le- vagy felszállhatsz a járműről egy állomással hamarabb. Szállj ki a liftből egy emelettel előbb, és folytasd a lépcsőn az utat. Sose használj mozgólépcsőt vagy mozgó gyalogjárdát. Miután elsajátítottad a fentieket, elkezdhetsz két, három vagy négy megállóval korábban leszállni a buszról, illetve kilépni a liftből. Ezenkívül illessz be egy rövid sétaidőt a napodba.

A helyes gyaloglástechnika

Tartsd a testedet oszlopszerűen, medencédet pedig olyan pozícióban, mely fenntartja a természetes ívet a hát alsó részénél - túlzott ívben való meghajlás vagy behorpasztás nélkül. Próbálj meg beszorítani egy törülközőt felső combjaid közé, hogy segítsd medencédet a megfelelő pozícióba hozni.

Ezután vedd el a törülközőt, de tartsd meg a pozíciót. Sétálás közben ebben a pozícióban tartsd a medencédet. Fejed a vállad felett, egy vonalban legyen. Sétálj magasra tartott fejjel, derekad előrehajlítása nélkül. Ne görnyedj meg, és ne nézz mereven a földre, mert ez nehezíti a légzést. Ne menj túl nagy léptekkel se, lépésed legyen kényelmesen hosszú, és szökdécselés nélkül haladj. Lökd el a hátsó lábadat úgy, hogy a teljes lábad és a popsi izmai dolgozzanak.

Második szint - séta erőedzésként

Ez a szint a tervezett testmozgást a napi rutin részévé teszi. A testmozgásra szánt külön idő lehetővé teszi, hogy biztonságosan érd el az erőkifejtésnek azt a szintjét, ami jelentősen javítja egészségedet, ugyanakkor több kalóriát éget el. Az elsődleges célkitűzés egy kényelmes ütemű, 15-20 perces séta. Növeld a napi sétálásra fordított időt hetente öt perccel, amíg el nem éred a 30-45 percet. Ezután fokozd az ütemet az erőedzési fázisban, ami 20-30 perces időszak a bemelegítés és a lehűlés között. Az erőkifejtés olyan legyen, hogy erőpróbát jelentsen, de azért képesnek kell maradnod beszélgetni a gyakorlatozás alatt.

Kiút a társfüggőségből - Hogyan szabadulj meg a mérgező kapcsolatoktól?

Knapek Éva klinikai szakpszichológus, tabuk nélkül beszél a társfüggőség jellemzőiről, és bemutatja a kialakulásának okait, a kapcsolati dinamikákat, és a felismeréshez vezető jeleket a saját életünkben, közeli kapcsolatainkban. A Femina Klub januári előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz hogyan léphetsz ki ezekből a helyzetekből, és hogyan alakíthatsz ki egészséges, egyenrangú kapcsolatokat. 

További részletek: feminaklub.hu/

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2025. január 7. 18 óra

Helyszín: MOM Kulturális Központ

_Promóció

Harmadik szint - haladó tréning

Ez a fázis azoknak a sétálóknak szól, akik külön erőkifejtést akarnak végezni az erőedzés során, és a maximumra szeretnék emelni kalóriaégetési potenciáljukat. Ennek a fázisnak az alapja a közbenső tréning, ami váltakozó periódusokat jelent a nagy intenzitású gyaloglás és a könnyed sétálás között.

Sokféle tevékenységet lehet találni az erőedzés intenzitásának fokozására. Elégnek bizonyulhatnak a nagyon élénk sétaszakaszok, de beilleszthetsz futó, lépcsőzési, illetve emelkedőkkel, dombokkal megtoldott szakaszokat is.

Ezek a tevékenységek azt igénylik, hogy jobban megemeld a testsúlyodat, így nagyban növelheted a kilométerenként elégetett kalóriamennyiséget. Egy 60 perces séta alatt potenciálisan 20%-kal fokozhatod a kalóriaégetést, ha öt-hat alkalommal mászást iktatsz be egy 9-10%-os lejtésű, hosszú dombon. Szakaszos programodat kezdd három, három-öt perces magas intenzitású szakasz közbeiktatásával.

Azonos mennyiségű időt fordíts a könnyű sétára. A kalóriaégetés további fokozásához csökkentsd a magas intenzitású szakaszok hosszát, és növeld a közöttük lévő pihenési időszakot. Ezután tölts kétszer annyi időt a pihenési szakaszban, könnyű ritmusban sétálva. A hatékonyság növelése érdekében felső testrészedet is hozd működésbe. Fokozhatod az elégetett energia mennyiségét mintegy 10%-kal, ha séta közben plusz mozgást végzel a karoddal.

Cikkünk Elizabeth M. Ward A diétázás bibliája című műve alapján készült.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétázás napjainkban rendkívül népszerű. Felvetődik azonban a kérdés, hogy a számos diétafajta közül melyik felel meg legjobban számodra, továbbá miként illesztheted be az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a mindennapi életedbe. És ami mindennél fontosabb, hogyan fogyhatsz a legtöbbet ezzel a diétával egészséged kockáztatása nélkül. Mindezekre választ kaphatsz a könyvből, mely alapvető útmutatásként szolgál mindazoknak, akik meg szeretnének próbálkozni az alacsony szénhidráttartalmú diétázással, valamint azoknak, akik a lehető legideálisabb testsúlyt kívánják elérni.

Kiadja az Alexandra Kiadó.
A könyv ára 4999 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »

• séta
• mozgásforma
• fitnesz
• edzésterv teljes alakra
• Életmód