Így add le a teljes túlsúlyod! 20 kiló mínusz májusig

A Cserélj egyet! nevezetű diétás programot John Hastings, a Reader's Digest egyik szerkesztője fejlesztette ki, két képzett dietetikussal és más fogyókúrás szakemberekkel együttműködve. A diéta drasztikus változtatásokat nem követel, a megfelelő étrendi előírásokat fokozatosan, 12 hét alatt vezeti be életedbe - így április közepére, május elejére csúcsformába kerülhetsz. Ez idő alatt akár 15-20 kilót is leadhatsz.

Így működik a diéta

A 12 hetes terv két kulcseleme a fokozatosság és az egészséges étkezés. Az első hét feladata az egészséges reggeli bevezetése, a másodiké a tökéletesített ebédé, a harmadiké a jobb pluszfalatoké, a negyediké pedig a hibátlan vacsoráé. A fennmaradó nyolc hétben mindezt be kell tartanod, emellett a heti minimum háromszori mozgást is be kell vezetned életedbe.

A cikk alján látható mintaétrend az egészséges verziókat tartalmazza - ha igazán eredményes akarsz lenni, már a kezdetektől alkalmazhatod ezt. Ha azonban túl nagy akaraterőt igényelne, egyszer-egyszer tágabb mozgásteret is biztosíthatsz magadnak a fokozatosság érdekében.

Mit érhetsz el a diétával?

Ami a tudományos megalapozottságot illeti, a kutatások támogatják azt az elképzelést, hogy a minőségi táplálékokra való átállással, a testedzéssel és az étkezések betartásával hatékony és hosszú távú ez a stratégia. A terv apránként változtat az életeden, így segíthet elsajátítani az egészséges táplálkozás alapjait.

Azoknak ajánlható, akik türelmesek, és a lassú változásoknak köszönhetően nemcsak azt akarják megtanulni, hogyan viszonyuljanak étkezési szokásaikhoz, hanem azt is, mit ehetnek.

Bár a módszer kiegyensúlyozottan tartalmaz szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat - a javasolt mennyiséghatárokon belül -, nem árt, ha a diéta megkezdése előtt beszélsz háziorvosoddal. Az étrendben szereplő ételeket, élelmiszereket és alapanyagokat mind beszerezheted egy szokásos élelmiszerboltban.

Mintaétrend

Tízóraira és uzsonnára fogyassz el egy-egy kis pohár zsírszegény joghurtot, kefirt, vagy friss, párolt, esetleg mirelit zöldséget-gyümölcsöt tetszőleges mennyiségben.

1. nap

Reggeli: egy bögre alacsony zsírtartalmú túró grépfrútgerezdekkel.
Ebéd: sonkás szendvics egy szelet sonkából és két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, két bögre spenótsaláta almával és mézzel.
Vacsora: 20 dkg csirkehús párolt zöldbabbal, fél bögre paradicsomsaláta.

2. nap

Reggeli: fél bögre gabonapehely, 2 dl sovány joghurt, egy marék bogyós gyümölcs.
Ebéd: tetszőleges mennyiségű zöldsaláta, négy teljes kiőrlésű kenyérrudacska.
Vacsora: 20 dkg roston sült lazac két bögre zöldsaláta spárgával.

3. nap

Reggeli: egy bögre puffasztott gabonaféle, 2 dl sovány joghurt.
Ebéd: sajtos szendvics egy szelet sajtból és két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, két bögre zöldsaláta, egy banán.
Vacsora: 20 dkg teljes kiőrlésű, zöldséges tésztasaláta.

4. nap

Reggeli: vegyes zöldséges omlett két tojásból, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós.
Ebéd: egy vegaburger teljes kiőrlésű zsemlében, Cézár-saláta tetszőleges mennyiségben.
Vacsora: 15 dkg csirkehús fél bögre currys rizzsel, fél bögre fekete babbal.

5. nap

Reggeli: egy bögre puffasztott gabonaféle, 2 dl sovány joghurt.
Ebéd: tetszőleges mennyiségű spenótsaláta alacsony zsírtartalmú dresszinggel.
Vacsora: 20 dkg roston sült csirkehús, egy bögre jégsaláta.

6. nap

Reggeli: egy teljes kiőrlésű péksütemény, 2 dl joghurt.
Ebéd: egy tányér árpaleves csirkehússal, egy teljes kiőrlésű zsemle, egy narancs.
Vacsora: másfél bögre fekete bab, egy bögre párolt zöldség.

7. nap

Reggeli: egy bögre saláta almából és körtéből.
Ebéd: pulykás szendvics egy szelet pulykahúsból és két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, fél bögre céklasaláta, két szelet ananász.
Vacsora: 15 dkg csirkehús, két bögre görög saláta feta sajttal.

Cikkünk megírásában Judith C. Rodriguez A nagy diétaválasztó című könyve segített.

• diéta a tartós fogyásért
• mintaétrend a tartós fogyásért
• +15 kiló
• Életmód