Félórás, szakaszos edzésterv kezdő futóknak: hamar meglehet az 5 km
Ez a szakaszos futóedzés segít hamar jó állóképességre szert tenni, és elérni az 5K-t.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az intervallum, vagyis szakaszos edzés az egyik leghatékonyabb edzéstípus, amit jelenleg ismerünk, de nemcsak a zsírégetésben bajnok, arra is ideális, hogy javítsa az ember állóképességét. Ez egy nagyon egyszerű edzésmódszer, melynek szakaszossága abból áll, hogy hosszabb-rövidebb, különböző intenzitású intervallumok váltják benne egymást, melyek során a testnek van ideje regenerálódni.
Ha az 5 kilométeres célt tűzted ki magad elé - akár versenyen szeretnél indulni, akár csak az állóképességedet vagy a teljesítményedet szeretnéd növelni -, érdemes kifejezetten olyan, szakaszos edzéstervet keresned, amelyik összhangban van ezzel a céloddal.
Így készülj az 5000-re!
Az alábbi edzéstervet kezdő futók is nyugodtan kipróbálhatják, hiszen a tempókat mindenki a saját képességeihez mérheti. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy minden futóedzés előtt fontos a bemelegítés, és, ha hosszabb edzésbe kezdesz, mielőtt nekiállnál a szakaszoknak, bevezetésként kezdd a kört 5-10 perc könnyed kocogással!
Szakaszos edzésterv 1200 méterhez:
- 200 méter sprint tempóban,
- 400 méter kellemes középtempóban,
- 600 méter kocogás,
- 200 méter sprint tempóban.
Ha már elég magabiztosnak érzed a teljesítményedet ezen az 1400 méteres szakaszon, akkor az utolsó sprint után iktass be egy 400 méteres középtempós szakaszt, majd kezdd elölről a sort, így egy 3200 méteres edzést kapsz, ha pedig már ez sem okoz gondot, a végére megint csak biggyessz egy 400 méteres középtempós futást, és ismételd harmadszor is a szakaszokat, így kijön az alábbi, 5000 méteres edzés.
Szakaszos edzésterv 5000 méterhez:
- 200 méter sprint/400 méter középtempó/600 méter kocogás/200 méter sprint,
- 400 méter középtempó - átvezetés,
- 200 méter sprint/400 méter középtempó/600 méter kocogás/200 méter sprint,
- 400 méter középtempó - átvezetés,
- 200 méter sprint/400 méter középtempó/600 méter kocogás/200 méter sprint.
Figyelj oda, hogy soha ne egyből az 5000 méteres távval kezdd, ha még nem vagy formában, vagy újonc futó vagy. Szépen, fokozatosan építsd fel a teljesítményedet addig a pontig, amíg már az 5000 méter sem okoz gondot.
Kiút a társfüggőségből - Hogyan szabadulj meg a mérgező kapcsolatoktól?
Knapek Éva klinikai szakpszichológus, tabuk nélkül beszél a társfüggőség jellemzőiről, és bemutatja a kialakulásának okait, a kapcsolati dinamikákat, és a felismeréshez vezető jeleket a saját életünkben, közeli kapcsolatainkban. A Femina Klub januári előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz hogyan léphetsz ki ezekből a helyzetekből, és hogyan alakíthatsz ki egészséges, egyenrangú kapcsolatokat.
További részletek: feminaklub.hu/
Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.
Időpont: 2025. január 7. 18 óra
Helyszín: MOM Kulturális Központ
Promóció
Hatékony és gyors bemelegítés
Kezdd az edzést ezekkel a bemelegítő gyakorlatokkal, hogy utána hatékonyabban és sérülésmentesen dolgoztathasd meg az izmaidat. Csak 5-10 percbe kerül az egész, de megéri.
9 gyors és hatásos bemelegítő gyakorlat: ha ezt csinálod edzés előtt, nem fogsz lesérülni
Nézegess képeket!
ElolvasomA képek forrása Getty Images.
OLVASD EL EZT IS!
- edzés
- fogyókúra
Reggeli kardió: mikor szabad és mikor nem üres gyomorral edzeni?
- fogyókúra
- mozgásforma
