Félórás, szakaszos edzésterv kezdő futóknak: hamar meglehet az 5 km

Az intervallum, vagyis szakaszos edzés az egyik leghatékonyabb edzéstípus, amit jelenleg ismerünk, de nemcsak a zsírégetésben bajnok, arra is ideális, hogy javítsa az ember állóképességét. Ez egy nagyon egyszerű edzésmódszer, melynek szakaszossága abból áll, hogy hosszabb-rövidebb, különböző intenzitású intervallumok váltják benne egymást, melyek során a testnek van ideje regenerálódni.

Ha az 5 kilométeres célt tűzted ki magad elé - akár versenyen szeretnél indulni, akár csak az állóképességedet vagy a teljesítményedet szeretnéd növelni -, érdemes kifejezetten olyan, szakaszos edzéstervet keresned, amelyik összhangban van ezzel a céloddal. 

Így készülj az 5000-re!

Az alábbi edzéstervet kezdő futók is nyugodtan kipróbálhatják, hiszen a tempókat mindenki a saját képességeihez mérheti. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy minden futóedzés előtt fontos a bemelegítés, és, ha hosszabb edzésbe kezdesz, mielőtt nekiállnál a szakaszoknak, bevezetésként kezdd a kört 5-10 perc könnyed kocogással!

Szakaszos edzésterv 1200 méterhez:

• 200 méter sprint tempóban,
• 400 méter kellemes középtempóban,
• 600 méter kocogás,
• 200 méter sprint tempóban.

Ha már elég magabiztosnak érzed a teljesítményedet ezen az 1400 méteres szakaszon, akkor az utolsó sprint után iktass be egy 400 méteres középtempós szakaszt, majd kezdd elölről a sort, így egy 3200 méteres edzést kapsz, ha pedig már ez sem okoz gondot, a végére megint csak biggyessz egy 400 méteres középtempós futást, és ismételd harmadszor is a szakaszokat, így kijön az alábbi, 5000 méteres edzés.

Szakaszos edzésterv 5000 méterhez:

• 200 méter sprint/400 méter középtempó/600 méter kocogás/200 méter sprint,
• 400 méter középtempó - átvezetés,
• 200 méter sprint/400 méter középtempó/600 méter kocogás/200 méter sprint,
• 400 méter középtempó - átvezetés,
• 200 méter sprint/400 méter középtempó/600 méter kocogás/200 méter sprint.

Figyelj oda, hogy soha ne egyből az 5000 méteres távval kezdd, ha még nem vagy formában, vagy újonc futó vagy. Szépen, fokozatosan építsd fel a teljesítményedet addig a pontig, amíg már az 5000 méter sem okoz gondot.

Hatékony és gyors bemelegítés

Kezdd az edzést ezekkel a bemelegítő gyakorlatokkal, hogy utána hatékonyabban és sérülésmentesen dolgoztathasd meg az izmaidat. Csak 5-10 percbe kerül az egész, de megéri.

A képek forrása Getty Images.

• fogyasztó praktikák
• fogyókúra
• futás
• intervallum edzés
• Életmód