Enélkül nem lehet hosszútávon fogyni: sokan nem figyelnek a tervezésre

Sok diéta ott akad meg, hogy a fogyókúrázónak sem ideje, sem energiája nincs magára főzni. Pedig a kalóriákat és a tápanyagokat úgy a legegyszerűbb nyomon követni, ha az ember maga készíti az ételt. A nyolc-tíz órás munka mellett ezt nehéz beiktatni, a hétvégi főzés pedig nyomasztóan soknak tűnik. Pedig, ha jól áll neki az ember, még időt is lehet spórolni vele.

Az otthon készített ételeknek megvan az az előnyük, hogy pontosan tudod, mi kerül beléjük, így nem kell attól félned, hogy olyasmit eszel, amire allergiás vagy, vagy olyan ételcsoport is a tányérodra kerül, amit igyekszel elhagyni. Egy kiegyensúlyozott étrend összeállítása pedig nem is olyan nehéz, ha az ember odafigyel egy-két apróságra. Mindössze két-három órát vesz el a vasárnapból, cserébe egész héten lesz az asztalon főtt étel, és mindig olyan, ami a fogad alá való.

A fogyókúrás menüt kezdd a reggelivel!

A menü megtervezése a papíron kezdődik. Ilyenkor érdemes betartani néhány alapszabályt, például, hogy soha ne hagyd ki a reggelit. A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, és szükséged lesz rá, hogy feltöltsön energiával. Válassz lassan felszívódó szénhidrátokat vagy fehérjedús ételeket, melyek hosszan eltelítenek! 

A tojás remek megoldás reggelire, mert számtalan módon elkészíthető: születhet belőle rántotta vagy főtt tojás, és elkészítheted muffinformában is, így akár rágcsálnivalóként magaddal is viheted. Ha általában nincs időd reggel összeütni egy gyors fogást, próbálkozz meg a főzés nélküli zabkásával - amihez nálunk is találsz egy finom receptet - , ezt előző este 5 perc alatt összeállíthatod, és, amíg alszol, elkészül a hűtőben.

Köztes étkezésekkel is számolj!

Ne feledkezz meg a tízórairól és az uzsonnáról se! Ez a két étkezés segít, hogy ne kapjon el a farkaséhség a nap végére. Az olajos magvak jó és könnyen szállítható megoldást jelentenek. Segítenek felpörgetni az agyadat, és különben is ajánlott beépíteni őket a heti étrendedbe. A gyümölcsök is jól passzíthatóak a rohanó életvitelbe. Ha kicsit felszereltebb a konyha a munkahelyeden, gondolkodhatsz gyors smoothie-kban is, de ezeket otthon is elkészítheted, és üvegben vagy termoszban magaddal viheted. 

A vacsora is szerepeljen a tervben!

Vacsorára fehérjedús, szénhidrátszegény ételeket tervezz: egy könnyű saláta előre megsütött hússal például tökéletes választás, ehhez akár be is tárazhatsz otthon salátamixből és öntetből - bár ez utóbbival érdemes óvatosan bánni, hiszen a bolti öntetekben hihetetlenül sok kalória lehet -, vagy elkészítheted előre az öntetet, ami pár napig eláll a hűtőben, illetve két hétig a fagyasztóban. Ha lefagyasztod az öntetet, ne felejtsd el reggel, indulás előtt áttenni az aktuális adagot a fagyasztóból a hűtőbe, hogy kiengedjen, mire hazaérsz.

A főétkezés megtervezése a legnehezebb 

Ha az ember egész hétre főz egyszerre, könnyű attól félni, hogy a végén mindennap unalmas ételeket kell ennie. Hogy ne váljon monotonná az étrend, érdemes olyan fogásokat választani, melyek variálhatók. Például főzd meg a rizst, a tésztát külön, fagyaszd le a zöldségeket, és készíts 10 perc alatt gyors, zöldséges szószt bármelyikhez. Ugyanígy könnyen lehet játszani a húsételekkel is, attól függően, milyen önteteket, szószokat, fűszerezést használsz. Például, ha megsütsz pár adag csirkemellet enyhe fűszerezéssel, azt utána beleapríthatod a tésztaszószba, hozzáadhatod a salátához, készíthetsz belőle wrapet, de akár eheted magában is köret mellé. Így garantáltan elkerülheted a monotóniát.

Ez lényegében minden ételcsoportra igaz, így attól sem kell félned, hogy nem fogod tudni felhasználni az egészben megvett karfiolt vagy tököt. Utóbbi sütve isteni köret, de turmixolva finom leves készíthető belőle. A főtt karfiol pedig összetörve tésztaalap helyett, apróra szaggatva rizs helyett használható, de a salátában is nagyon finom, sőt, egy kis tejföllel nyakon öntve kiváló köret magában is bármilyen húsétel mellé.

A saját életedhez tervezz!

Fontos, hogy a tervezésnél vedd figyelembe a saját életritmusodat. Ha például reggel sietve indulsz, olyan reggelit tervezz, amit előző este el tudsz készíteni, esetleg, amit magaddal vihetsz a munkahelyedre. Ha délután programod van, vagy tudod, hogy sűrű lesz a napod, olyan ételt készíts aznapra, amit csak melegíteni kell, és ami sok energiával lát el. Ha olyan munkahelyen dolgozol, ahol nem tudsz ételt melegíteni, olyan főtt ételekben gondolkodj, melyek hidegen is finomak: készíts például wrapet vagy salátát. Ugyanígy tudsz készülni az edzésekre is. Ezeken a napokon fogyassz több fehérjét, és számold a kalóriákhoz az edzést is.

Számos olyan fogás létezik, ami jobb frissen összeállítva, de ez nem jelenti azt, hogy ezekhez az ételekhez nem tudsz előkészülni. Akárcsak az éttermekben, a zöldségeket előre megfőzheted, majd beteheted a fagyasztóba, hogy csak akkor vedd elő őket, amikor szükség van rájuk. Ha egész hétre készítesz ételeket, különben is érdemes kihasználni a fagyasztót. A hétfőtől szerdáig, csütörtökig asztalra kerülő fogásokat hagyhatod a hűtőben, a többit érdemes lefagyasztani, így akár két hétig vagy egyes ételek esetében tovább is elállnak. Ha tudod, hogy valami másnap délre kell, vedd ki a fagyasztóból előző este, és tedd át a hűtőbe, míg, ha vacsorára akarod fogyasztani, elég megtenni ezt reggel, indulás előtt.

A menü összeállításánál pontosan ki tudod számolni a kalóriákat és a szükséges mennyiséget, így, amikor bevásárlólistát írsz a hétvégi sütéshez, vásárlás közben rengeteget spórolhatsz, mert nem fogsz túl sokat venni semmiből. Ha szeretnéd elkerülni az idegeskedést, és azt, hogy az utolsó pillanatban kelljen kapkodni, írd össze a jövő heti étrendet pénteken, vásárolj be szombaton, és főzz vasárnap, így nem lesz nyomasztó az egy napra jutó feladatok száma.

Így rendezd be a konyhát a fogyókúrához!

Ha egész hétre előre főzöl, különösen fontos, hogy a konyhád jól berendezett és átlátható legyen. A fogyókúrához az sem mindegy, mit hol tárolsz. Mutatjuk, hogyan lehet minden a kezed ügyében, és hogyan teheted el szem elől a kísértést.

A képek forrása: Getty Images Hungary.

• főzés
• menü
• fogyókúrás tippek
• fogyasztó praktikák
• fogyókúra
• Életmód