Feszes, szexi, markolni való popsi

Szinte semmi mentség nincs arra, ha nem tornázol. Tartozol magadnak annyival, hogy jó formában tartod testedet, megőrzöd rugalmasságodat és jó tartásodat, valamint edzed a problémás testrészeidet.

A legtöbben utóbbiak között elsőként említik combjuk és popsijuk tájékát, sokan azonban szép lassan belenyugszanak az egyre növekvő ruhaméretekbe, valamint a narancsbőr és a párnácskák látványába, mondván, az életkornak és génjeiknek köszönhető, egyben elkerülhetetlen a negatív irányú változás. Ez azonban véletlenül sincs így, hisz célzott gyakorlatokkal és kemény munkával visszanyerheted húszas éveid legjobb formáját. Vágj bele villámgyors gyakorlatsorunkba, és varázsold feszessé popsidat!

Edzésterv

A gyakorlatok elvégzése körülbelül 30 percet igényel. Ám, hogy az eredmény látványos legyen, a legjobb, ha naponta többször is elvégzed őket - például kétszer, reggel és délután.

1. gyakorlat - Oldalgyakorlat korlátnál

Állj egy combközépig érő támasz mellé, ami lehet például íróasztal, komód, de akár egy szék is. Emeld fel a bal lábadat oldalra, és feszítsd vissza a bokádat. Feszítsd le a bokádat, közben számolj ötig, majd feszítsd vissza ismét öt számolásra, végül újra feszítsd le öt számolás alatt. Ismételd a hajlítást és a feszítést is tízszer-tízszer mindkét lábbal.

2. gyakorlat - A láthatatlan pad

Támaszkodj hátaddal a falnak, a válladat húzd hátra, a térdedet nyisd csípőszélességű terpeszbe. Simulj gerinceddel a falhoz, miközben húzd be a hasadat, és szorítsd össze a fenekedet. Csúsztasd le testedet a fal mentén, amíg a térded 135-190 fokos szöget zár be vele. Máris ott ülsz a láthatatlan padon. Amikor gyakorlottabb leszel, a feneked a térded alá kerül, vagyis lejjebb, mint a 90 fokos szög. Legalább 20 másodpercig maradj így. Fél percig tartson, míg teljesen kiegyenesedsz. A gyakorlatot végezd el hatszor.

3. gyakorlat - Lovaglás

Ülj le egy karfa nélküli székre, az ülőke jobb szélére. Nyújtott karral fogd meg mindkét oldalon a szék ülőkéjét vagy támláját. Tedd bal lábadat a szék előtt a padlóra, de kissé jobb felé.

Behajlított térddel emeld fel a jobb lábadat hátra, a szék jobb oldala felé, hogy a lábszárad szinte párhuzamos legyen a szék oldalával.

Egyenes háttal billentsd a medencédet hátra, és gondolj arra, hogy a térded a padló felé nézzen, miközben a lábszáradat a mennyezet felé emeled. Told hátra a jobb térdedet nagyjából 7,5 centire. Tartsd így, amíg tízig számolsz, azután térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábaddal tízszer.

4. gyakorlat - Térdszorítás

Könnyű, de hatékony gyakorlat, tökéletes, ha zsúfolt helyen ülsz, például a buszon, vagy épp telefonálsz. A szék, amin ülsz, ne legyen nagyon magas. A talpadat simán tedd le a padlóra. Ülj egyenesen, a térdedet zárd össze, talpaid között legyen egy kis távolság. Szorítsd össze a térdedet, érezd, hogy megfeszül a combod belső oldala. Ugyanakkor feszítsd meg a hasizmokat és feneked izmait. Ismételd meg a gyakorlatot harmincszor, közben a feszítést tartsd ki egy-két másodpercig.

5. gyakorlat - Térdemelés

Helyezkedj el négykézláb a talajon, térdeid legyenek csípőszélességben, a könyököd pedig maradjon kinyújtva. Szorítsd össze a fenekedet, és húzd be a hasadat is. A hátad és a nyakad is legyen egyenesen kinyújtva. Emeld hátra derékszögben a behajlított jobb lábadat úgy, hogy tested egyenes vonalat írjon le a fejedtől a térdedig, lábujjad pedig mutasson a mennyezet felé.

A mozdulat legyen nagyon finom. Maradj így, amíg ötig számolsz. Feszítsd vissza a bokádat, és sarokkal emeld a mennyezet felé. Maradj így, amíg ötig számolsz. A lábujjad újra mutasson a mennyezet felé, és újra számolj ötig. Ismételd meg a gyakorlatot lefeszített lábujjakkal. Ismételd meg a gyakorlatot ötször mindkét lábaddal.

6. gyakorlat - Lépegetés felfelé

Ha fellépsz egy 20 cm magas dobogóra, az valóban megdolgoztatja a feneket és combod hátsó izmait. Állj meg 60-90 centire a dobogótól, ami lehet akár egy szék is, vagy éppen pad, kerevet. A sarkadat leszorítva lépj fel rá. Egyenes háttal ereszkedj guggolásba úgy, hogy az elöl lévő lábad 90 fokos szöget zárjon be a térdeddel. Ezután térj vissza a kiinduló állásba, de emelkedés közben a sarkaddal nyomd a felületet. Ismételd meg mindkét lábaddal harmincszor. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, tarts másfél-négy kilós súlyzót a kezedben, guggolás közben pedig emeld a karodat oldalra.

Cikkünk a Feszes combok című könyv alapján készült.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv popsira
• Életmód