Gyönyörű, lapos hasat csinál: így felülésezz és plankolj otthon
Megdolgoztatja a törzs teljes izomzatát.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ha célul tűzted ki, hogy az idén feszes, lapos hasat szeretnél elérni, akkor nemcsak a megfelelő táplálkozásra, de a mozgásra is időt kell szánnod. Az erősítő edzések nemcsak abban segíthetnek, hogy izmosabb legyen a formálni kívánt terület, de az izomépítés kalóriaigényes folyamata miatt a zsírégetéshez is nagyban hozzájárulnak.
Helyileg azonban nem lehet egy adott területet fogyasztani, ezért fontos, hogy ne csak egy-egy izomcsoportot dolgoztass, hanem minél többet, így kalória is több ég majd el. Egy teljes alakformáló edzésterv összeállításában érdemes személyi edző segítségét kérni. A lapos has eléréséhez szükséges, hogy azt az izmok feszesen tartsák, így legalább heti egy alkalommal érdemes beiktatni egy kifejezetten erre a területre fókuszált edzést.
A mélyizmok edzése
A kockahashoz nemcsak a középső izmok megerősítése szükséges, de a felsőtest oldalsó és a has alsó területei is fontosak, sőt, a belső, mélyebben található törzsizmok is, melyeket összefoglalva core- vagy mélyizmoknak is neveznek. Ezek a fűzőszerűen elhelyezkedő izomcsoportok mind hozzájárulnak a jó tartáshoz és a feszes testhez.
Edzésük során felüléseket, plankon alapuló gyakorlatokat, láb- és törzsemeléseket érdemes váltogatni. Minél színesebben, változatosabban állnak össze az edzéseid, annál többször kell a testednek újra és újra alkalmazkodnia a kihíváshoz, így a fejlődésed folyamatos lesz. Iktasd be a hasra fókuszált edzésnap programjába megfelelő bemelegítéssel és nyújtással, pár másodperces szünetekkel kiegészítve a következő kemény gyakorlatokat is!
Tedd tarkóra a kezed, kissé emeld fel a törzsed felső részét és a lábaidat. Ezután váltva közelítsd a könyöködet és a térdedet egymáshoz, miközben a másik lábadat előrenyújtod. Csináld kétszer egy percig.
Fotó: Samorodinov / Getty Images Hungary
Hanyatt fekve nyújtsd ki a lábad, illetve a karjaidat is. Ülj fel, és egyszerre emeld a lábad, miközben próbáld megérinteni a bokádat. Minél inkább nyújtsd a lábad, és ne a karjaiddal lendítsd magad. Végezd háromszor fél percig.
Csinálj teljes felüléseket úgy, hogy közben nem támasztod meg a karjaiddal a fejedet. Tartsd őket a tested mellett, és ne használd lendítésre se. Teljes erőbedobással csináld háromszor egy-egy percen át.
Fotó: Samorodinov / Getty Images Hungary
Fekvőtámaszban húzd fel futásszerűen váltogatva a térdeidet. A törzsed legyen vízszintes, míg a tenyered legyen körülbelül a vállad alatt. Ismételd négyszer harminc másodpercen át.
Ugyancsak fekvőtámaszban ugorj terpeszbe, majd egy újabb szökkenéssel zárd össze a lábadat négyszer fél percen keresztül.
Fekvőtámaszból kis terpeszben fordulj ki az egyik irányba, tartsd meg magadat egy-két másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Váltogasd négyszer harminc másodpercig.
Támaszkodj meg oldalt a könyöködön és a bokádon. Tartsd egyenesen a testedet, miközben csípőre tett kézzel emeled oldalra az egyik lábadat. Egy perc után cserélj oldalt, majd utána vissza összesen négy percig végezve az emeléseket.
A fordított fekvőtámasz során is fontos, hogy a tenyered a vállad alatt legyen, a törzsedet pedig egyenesen tartsd. Emelgesd kétszer egy percen át váltogatva, lehetőleg nyújtva a lábaidat.
Hanyatt fekve emeld magasra a csípődet, miközben a lábaidat nyújtva tartod felfelé. Engedd vissza nagyon lassan! Csináld kétszer egy percet.
Nyújtsd oldalra a karjaidat hanyatt, majd emeld fel a lábadat. Fordítsd el a csípődet, de a testedet ne, miközben a lábaidat tedd le oldalra, majd fordulj át ugyanígy a másik irányba is. Folytasd kétszer egy-egy percig.
OLVASD EL EZT IS!
- mozgásforma
- jóga
10 póz, ami néhány másodperc után erősít, és elégeti a zsírpárnákat
