2 hét, 1 nadrágméret

Az életmódváltásnak a rendszeres testmozgás is szerves része, azonban egy hatékony edzésterv nem csak akkor segíthet, ha céljaidat fokozatosan, hosszútávon akarod megvalósítani. Amennyiben intenzíven edzel, és célzott gyakorlatokkal dolgozol, már néhány héten belül látványos változást érhetsz el. Kövesd edzéstervünket!

Edzésterv

A következő gyakorlatok segítségével egész testedet átmozgathatod, a has- és farizmokat azonban különösen megdolgoztatják. A látványos eredmény érdekében végezd el a túl sok időt nem igénylő gyakorlatsort naponta kétszer, például reggel, illetve délután. Amennyiben szeretnél jól aludni, semmiképp se estére időzítsd.

1. gyakorlat - Törzsfordítás

Feküdj a hátadra, derekadat szorítsd le a talajra, majd emeld el lapockáidat a talajtól, kezeidet pedig összekulcsolva tedd a fejed alá. Hajlított térddel emeld meg a lábadat. Nyújtsd ki az egyik lábadat a levegőbe, fordulj el a hajlított láb felé, és az ellentétes oldali könyököddel érintsd meg a hajlított térdet. Ezután csere következik: a nyújtott lábat húzd a mellkasodhoz hajlított térddel, a másik lábat nyújtsd előre. Tartsd meg a törzsedet ugyanabban a magasságban, forduláskor a lapocka emelkedjen el a talajról.

Folytasd a gyakorlatot, és ismételd meg hússzor. Minden ki- és belégzés alatt két törzsfordítást végezz. Az utolsó ismétlésnél tedd le a fejedet, és húzd mindkét térdedet hajlítva a mellkasodhoz. Az egyik lábadat nyújtsd ki a talajon, a másikat nyújtsd fel függőleges helyzetbe, és fogd meg két kézzel, miközben felemelkedsz.

2. gyakorlat - Farizom-erősítés

Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyöködre, kezedet tedd tarkóra, másik kezedet pedig a mellkasod elé. Húzd előre mindkét lábadat hajlított térddel úgy, hogy a csípőd és a térded is derékszögben hajlítva legyen, majd nyújtsd ki előre a felül lévő lábadat, hátrafeszített lábfejjel. Ha nagyon feszes a derekad vagy a térdhajlító izmod, nem kell teljesen előrehúzni a lábadat, és behajlíthatod kicsit a térded.

Először feszítsd jól hátra a lábfejed, nyújtózz meg sarokkal és a csípő körüli izmok erőteljes megfeszítésével, majd üss piciket felfelé a lábaddal nyolcszor. Ezután még mindig sarokkal nyújtózkodva körözz kicsiket nyolcszor az egyik, nyolcszor a másik irányba, mintha kis köröket rajzolnál a sarkaddal a falra. Ismételd meg a teljes mozdulatsort ötször, majd cserélj lábat.

3. gyakorlat - Belső combizom erősítése

Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyöködre, egyik kezedet tedd tarkóra, a másikat pedig a mellkas elé. A felül lévő lábat hajlított térddel húzd előre, a másik lábadat nyújtsd a törzzsel egy vonalba. Emeld meg a nyújtott lábat hátrafeszített lábfejjel, sarokkal nyújtózva. Próbáld magasra emelni a lábad úgy, hogy törzsed közben mozdulatlan maradjon. Húzd be a hasadat, és minden lábemelésnél feszítsd meg a hasizmokat. Üss lefelé a lábaddal - ismételd meg a gyakorlatot hússzor, majd cserélj lábat.

Kiút a társfüggőségből - Hogyan szabadulj meg a mérgező kapcsolatoktól?

Knapek Éva klinikai szakpszichológus, tabuk nélkül beszél a társfüggőség jellemzőiről, és bemutatja a kialakulásának okait, a kapcsolati dinamikákat, és a felismeréshez vezető jeleket a saját életünkben, közeli kapcsolatainkban. A Femina Klub januári előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz hogyan léphetsz ki ezekből a helyzetekből, és hogyan alakíthatsz ki egészséges, egyenrangú kapcsolatokat. 

További részletek: feminaklub.hu/

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2025. január 7. 18 óra

Helyszín: MOM Kulturális Központ

_Promóció

4. gyakorlat - Híd válltámasszal

Feküdj a hátadra, húzd talpra, és nyisd csípőszéles terpeszbe a lábaidat. Figyelj arra, hogy a lábad ne legyen se túl távol, se túl közel a fenekedhez. Karjaidat nyújtva engedd le magad mellé. Feszítsd meg a farizmokat, szorítsd a talpadat a talajra, és emeld meg a medencéd. Maradj ebben a helyzetben, majd emeld fel az egyik lábadat nyújtva függőleges helyzetbe, és feszítsd le a lábfejedet. Feszítsd meg a farizmokat, és húzd le a bordákat.

Engedd le a nyújtott lábat a csípővel egy vonalba, és feszítsd hátra a lábfejedet. Újra emeld függőlegesbe a lábad, majd engedd vissza a csípővel egy vonalba. Emeléskor feszítsd le, leengedéskor feszítsd hátra a lábfejed.

Ismételd meg háromszor a gyakorlatot, majd tedd le a lábadat, és a másik lábbal is végezd el ugyanezt háromszor. Végezz ebből tíz sorozatot, majd kezdd el lassan leengedni a medencédet, és csigolyáról csigolyára gördülj le háton fekvésbe. Szorítsd a derekadat a talajra, húzd fel mindkét térdedet a mellkasodhoz, fogd át, majd gördülj fel ülésbe.

5. gyakorlat - Nyolcas

Feküdj az oldaladra, az egyik kezedet helyezd a tarkódra, a másikat tedd le magad elé. Az alul lévő lábfejet a talaj felé forgatva még stabilabb a testhelyzet. Feszítsd le a lábfejedet, és tartsd így végig a gyakorlat közben. Emeld fel a felül lévő lábat, és kezdj el nyolcas formát rajzolni a nagylábujjaiddal. Amikor hátraviszed a lábad, medencebillentéssel és a farizmok megfeszítésével tartsd egyenesen a törzsedet. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer, majd próbáld meg a másik irányba is elkezdeni a nyolcas forma rajzolását, szintén négyszer. Befejezéskor zárd össze a lábaidat. Ismételd meg a másik oldalra is ugyanígy.

6. gyakorlat - Biciklizés

Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyöködre, és tedd mindkét kezedet tarkóra. A lábaidat nyújtva zárd össze, és húzd kicsit a törzsed vonala elé. A törzsed legyen egyenes, a csípőcsontok legyenek egy vonalban, lábaid párhuzamosan, térdeid nézzenek előre.

A leghatékonyabb vízhajtó szerek listája

Nézegess képeket!

Elolvasom

Feszítsd le a lábfejedet. A felül lévő lábadat emeld meg a csípő magasságába, feszítsd le a lábfejedet, és lendítsd előre a lábadat úgy, hogy a törzs mozdulatlan maradjon, majd hajlítsd úgy térdedet, mintha biciklit hajtanál. Egy tekerés után nyújtsd ki a térded, lendítsd vissza a lábat kiinduló helyzetbe, és kezdd elölről a gyakorlatot. Három tekerés elvégzése után lendítsd a lábat hátra, hajlítsd be a térded, és tekerj háromszor vissza. Végezd a gyakorlatot mindkét lábaddal három percen keresztül.

Cikkünk Ellie Herman Pilates című könyve alapján készült.

A Pilates ma az egyik legnépszerűbb edzésforma. Mozgásanyaga némileg hasonlít a jógához, a tánchoz és a gimnasztikához, de sok egyedi gyakorlatot is tartalmaz. Egyszerre elegáns és furcsa, egyszerű és összetett. A rendszeres gyakorlás hatására változik a tested, erősebb, rugalmasabb lesz, emellett lényegesen jobban érzed majd magad. A könyv segítségével megismerheted a Pilates történetét és elméleti alapjait, a Pilates-gépeket és a gyakorlatokhoz használt további eszközöket is. A gyakorlatok révén hatékonyan kezelheted a hátat, a térdet, a csípőt és a vállat érintő mozgásszervi problémákat is. A teljesen kezdőktől a haladókig, a kismamáktól az idősekig és a mozgásszervi panaszokkal küszködő sportolni vágyókig mindenki megtalálja a könyvben a számára megfelelő gyakorlatokat.

Kiadja a Panem Kiadó.
A könyv ára 2900 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv hasra
• edzésterv popsira
• Életmód