Hogyan ehetsz több teljes értékű gabonát? 9 módszer, amit érdemes kipróbálnod
Nemcsak a pirítósból tehetsz szert teljes értékű szénhidrátokra.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A teljes kiőrlésű gabonák sok pozitív egészségügyi hatással bírnak, képesek csökkenteni a kettes típusú cukorbetegség kialakulását, hozzájárulnak a koleszterinszint egyensúlyához, támogatják az emésztési folyamatokat, és így tovább. Nem véletlen, hogy az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium ajánlása szerint a napi gabonabevitel felének teljes kiőrlésűnek kellene lennie.
Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák biztosítják számodra a rostokat. Ez meghatározó jelentőségű abból a szempontból, hogy mennyire érzed kiadósnak az étkezést, és milyen gyorsan tér vissza utána az étvágyad. A lassú felszívódású szénhidrátok megakadályozzák a vércukorszint súlyos kilengéseit, így fogyasztásuk után csak jóval később éhezel meg. Ugyanakkor a teljes kiőrlésű ételek fogyasztása sem javasolt mértéktelenül, hiszen a legszámottevőbb különbség a finom- és a teljes kiőrlésű lisztek között nem a szénhidráttartalomban, hanem a magasabb rost-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalomban rejlik.
Teljes értékű gabonák fogyasztása
Sokan úgy tekintenek a szénhidrátra, mint valami ördögtől való, rossz dologra, pedig éppúgy elengedhetetlen része az egészségtudatos étrendnek, mint a fehérje és a zsír. Ajánlott receptjeinkben reggelire, ebédre és nassolnivalóra egyaránt találsz példát, így változatosan iktathatod be a teljes értékű gabonákat a mindennapi étkezéseidbe.
A bulgur magas rosttartalmú gabona, mely sósan éppoly ízletes, mint édesen. Előbbire egy korábbi cikkünkben találsz példát, édeshez pedig vegyél 70 gramm bulgurt, négy deciliter vizet, két evőkanál keserű kakaót és egy kisebb, felkarikázott banánt. A vizet a kakaóval és a bulgurral forrald fel, végül keverd hozzá a banánt. Fedő alatt pihentesd tíz percig.
Az örök favorit a zabpehely, ami ezerféleképpen elkészíthető, ráadásul értékes tápanyagai extra löketet adnak. Egy-két evőkanállal a smoothie-dat is kiadósabbá teheted, ráadásul így némi extra adag fehérjéhez is hozzájuttathatod a szervezeted. Fogyaszd a turmixot edzés után!
Fotó: Lilechka75 / Getty Images Hungary
Tejberizs másképp: ha tudatosan megválogatod a hozzávalókat, felnőttként sem kell lemondanod róla, mivel barna rizsből is elkészítheted. Melegíts fel másfél deciliter mandula- vagy kókusztejet, önts bele 100 gramm barna rizst, másfél teáskanál eritritet és egy csipet sót. Fahéjjal, bogyós gyümölcsökkel, olajos magvakkal is variálhatod.
Ha könnyű, mégis tápláló ebédre vágysz, a tönköly, a quinoa nem hagy cserben, amit párosíthatsz húsokkal, zöldségekkel, tofuval. Az elkészítés sem bonyolult, csak megfőzöd-fűszerezed a választott gabonát, majd szinte percek alatt összepirítod a többi tetszőleges hozzávalóval.
Zöldséges wrap, teljes kiőrlésű tortillából: 320 gramm teljes kiőrlésű lisztet keverj ki háromnegyed teáskanál sóval, három evőkanál olívaolajjal és 160 milliliter vízzel. Keverés közben lassan add hozzá a meleg vizet, amíg durva állagú nem lesz. Nyújtsd a tésztát két percig, tedd vissza a tálba, és várj húsz percet. Formálj belőle nyolc golyót, nyújtsd őket két-három milliméteresre, majd enyhén kivajazott tepsiben, közepes lángon süsd mindkét oldalt egy-egy percig.
A teff a világ legkisebb gabonaféléje. Nem tartalmaz glutént, értékes fehérje- és kalciumforrás. Íze leginkább a dióéra emlékeztet, ami pirítással még jobban érződik. Bioboltokban lehet megvásárolni liszt és mag formájában. Utóbbiból a klasszikus módon készíthetsz kását, amit dióval és bogyósokkal is díszíthetsz.
A Buddha-tál egyre népszerűbb, és nemcsak a vegetáriánusoknál. Lényege, hogy mindig friss alapanyagok kerüljenek a tányérra, amit kiegészít valamilyen gabonaféle. Próbáld ki kölessel, barna rizzsel, hajdinával, bulgurral vagy quinoával, öntetként pedig használhatsz citromlevet, hummuszt, olívaolajat.
Teljes kiőrlésű tésztasaláta zsírszegény feta sajttal, csicseriborsóval és spenóttal: 30 gramm teljes kiőrlésű tésztát készíts el a leírás szerint, ez idő alatt keverd ki fél citrom levét egy evőkanál olívaolajjal és egy összepréselt fokhagymagerezddel. Tedd a tésztára a szószt, illetve 128 gramm friss, megmosott spenótlevelet és negyed konzerv megmosott, lecsöpögtetett csicseriborsót. Morzsolj a tetejére maximum 20 gramm feta sajtot.
A cirok egy kevésbé ismert gabona, ami hasonlít a kukoricához, de fehérjetartalma magasabb. A cirok gluténmentes, rosttartalma pedig hozzájárul az emésztőrendszer működéséhez. Ha nasira vágysz, a cirok - akárcsak a kukorica - kipattogtatható, ám nincs olyan héja, ami a fogadba menne, és a nedvességet is nehezebben szívja magába, mint a popcorn. A popcirokot keresd a bioboltokban!
OLVASD EL EZT IS!
