15 perces otthoni kettlebelledzés, ami tónusos testet varázsol: ez a legerősebb zsírégető mozgás
A kettlebelledzést otthon is el lehet végezni, az egyik leghatékonyabb zsírégető mozgásként tartják számon.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A kettlebelledzéseket tartják az egyik legerősebb zsírégető mozgásnak, nemcsak személyi edzővel, hanem megfelelő előkészületek után akár otthon is elvégezhetőek a gyakorlatok.
A kettlebell egy speciális, fogantyúval ellátott gömbsúlyzó, amivel kialakításának köszönhetően olyan gyakorlatok végezhetőek, melyekkel a mélyizmokat is alaposan meg lehet dolgoztatni. Különböző méretekben kapható a 2 kilóstól egészen a 40 kilósig.
Otthoni kettlebelledzés
A megfelelő súly kiválasztása kulcsfontosságú a sérülések elkerülése érdekében. Nők esetében már egy 8 kilós gömbsúlyzóval hatékonyan lehet edzeni, de kezdők számára inkább 4-6 kilósak javasoltak. Az alább látható sorozatok száma szintén egyénileg csökkenthető vagy növelhető. Az edzés előtt mindenképp melegíts be, utána pedig ne feledkezz el az izmok lenyújtásáról sem!
Emelés, deadlift közben állj vállszéles terpeszben, helyezd a kettlebellt a lábaid közé, ezután egyenes háttal és rogyasztott térdekkel emeld fel a súlyt. Az emelés közben lassan nyújtsd ki a lábaidat, ekkor a kettlebell nagyjából a felső combodhoz ér. Ezután ismét helyezd le, és ismételd a gyakorlatot egy percen keresztül. Figyelj arra, hogy a térdek ne menjenek a boka elé.
Fotó: ciricvelibor / Getty Images Hungary
A felhúzás szintén vállszéles terpeszben zajlik, a kettlebellt helyezd a lábaid közé, majd fogd meg két kézzel a fogantyúját, és emeld fel a mellkasodig a képen látható módon. Figyelj arra, hogy a térdrogyasztás közben is egyenes maradjon a hátad, és a térdek ne menjenek a boka elé. Ezt is egy percen keresztül ismételd.
A mérlegállásban kitartott deadlift szintén terpeszállásból indul. Dőlj előre, közben az egyik lábadat nyújtsd ki hátra a képen látható módon, a másikat pedig enyhén hajlítsd be. Az egyik kezedben fogd meg a kettlebell kallantyúját, és közelíts vele a bokád felé, majd lassan egyenesedj vissza. Mindkét oldalra végezd egy-egy percen keresztül, utána tarts egy perc pihenőt.
A kétkezes lendítés, azaz swing vállszéles terpeszállásból indul, a kettlebellt helyezd a lábak elé, középre. Fogd meg a fogantyúját két kézzel, majd a farizmok összeszorításával és a karok erejével lendítsd előre - tehát nem emelni kell az eszközt, hanem belendíteni. Egy percen keresztül végezd, a hátad maradjon egyenes a gyakorlat közben.
Szumóguggolás esetén széles terpeszben kell állni, és a guggolás közben álljanak kifelé a térdek, a lábak szintén nézzenek enyhén oldalra. Emeld a mellkasodhoz a kettlebellt a képen látható módon, majd guggolj le vele egyenes háttal úgy, hogy közben a térdek ne menjenek a boka elé. Szintén egy percen keresztül végezd.
Folytasd a guggolást, csak ezúttal az egyik kezedbe vedd át a kettlebellt a fogantyújánál fogva a képen látható módon. A kezeddel nyúlj be a fogantyújába, a gömbsúly a váll irányába nézzen, és mintegy támaszkodjon meg a felkarodon. Az ellentétes karodat nyújtsd ki oldalra, mindkét oldaladon fél-fél percen keresztül végezd.
A gömbsúlyt fogd meg fejjel lefelé úgy, hogy a tenyereid között legyen a lefelé néző fogantyúja, és emeld fel a mellkasodig. Egyenes háttal végezz kitöréseket, a lapockáidat közelítsd kicsit egymáshoz ennek érdekében. Állj vállszéles terpeszben, majd az egyik lábaddal lépj előre, közben hajlítsd be mindkét lábadat, majd lépj vissza a kiindulási pozícióba. Ezt ismételd egy percen keresztül.
Ezután vedd az egyik kezedbe a kettlebellt a fogantyújánál fogva, és végezz így is váltott lábas kitöréseket. Az előrelépéseknél az ellentétes karodat nyújtsd ki oldalirányba, szintén egy percen keresztül végezd. Ezután tarts egy perc pihenőt, törülközz meg, és igyál egy korty vizet.
Állj vállszéles terpeszben, az egyik lábaddal lépj a másik elé. Fogd meg a kettlebell fogantyúját, majd enyhén behajlított karokkal adogasd át a gömbsúlyt a lábaid között - ez a gyakorlat 8-as figuraként is ismert, mert adogatás közben azt a számot írod le a levegőben. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, egy percen keresztül végezd.
Az orosz csavarként is ismert, ferdehasizmot megdolgoztató gyakorlatot kettlebellel is el lehet végezni. Húzd fel a lábaidat úgy, hogy 45 fokos szöget zárjanak be, és emeld el a hátadat a talajtól szintén addig, míg 45 fokos szöget nem zár be. Fogd meg a súlyzót két kézzel a fogantyúja oldalánál, majd ütemesen végezz törzsfordításokat az egyik-másik irányba egy percen keresztül.
Az utolsó gyakorlathoz két gömbsúlyra is szükséged lesz. Fekvőtámasz pozícióba helyezkedj úgy, hogy tenyereiddel a kettlebellekre támaszkodsz. Végezz 20 fekvőtámaszt egyenes háttal úgy, hogy a törzsizmodat befeszíted, figyelj arra, hogy ne essen be a csípőd - amikor végeztél, pihenj egy percet, majd nyújts le.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
