A zsigeri zsír leghatásosabb ellenszere a DASH-diéta: folyamatosan fogyaszt éhezés nélkül

Ma már számtalan diétás módszer közül válogathat az ember, ám ezek közül sok olyan van, ami rövid idő alatt látványos eredményt ígér. Csábítóan hangzik, ugyanakkor nagyon rosszul is elsülhet egy ilyen drasztikus diéta, aminek a vége a lassú anyagcsere, így a pluszkilók ismét szépen, lassan felkúsznak, és kialakul a jojóeffektus.

Vannak olyan diéták, pontosabban olyan életmódváltási módszerek, amelyek mellett a szakemberek is bátran leteszik a voksukat. Ilyen a DASH-diéta, amit eredetileg magasvérnyomás-betegségben szenvedők számára fejlesztettek ki. Neve is erre utal, a Dietary Approaches to Stop Hypertension kifejezés rövidítése, ami magyarul nagyjából annyit tesz: a magas vérnyomás legyőzésének étrendi megközelítése. A magas vérnyomás olyan egészségügyi kockázatokkal jár, mint a szívbetegség, veseelégtelenség vagy a stroke.

Harcol a zsigeri zsír ellen

Az étrend nemcsak azoknál fejti ki jótékony hatásait, akik ilyen panaszokkal küzdenek, hanem akik az egészségük mellett a fogyásért is tenni szeretnének, hiszen a hasi háj legveszélyesebb fajtája, a zsigeri zsír megszüntetésében vesz részt.

A zsigeri vagy viszcerális zsír a szerveket körülölelő, felhalmozódó zsírréteg, ami gátolja a belső szervek vér- és nyirokkeringését is, és olyan betegségekkel is összefüggést mutat, mint a 2-es típusú diabétesz, a magas vérnyomás vagy a szívbetegségek, ezért fontos minél hamarabb tenni ellene.

A kutatásban olyan túlsúlyos egyéneket vizsgáltak, akiknél frissen diagnosztizáltak magas vérnyomást. 22 férfit és 12 nőt vizsgáltak olyan módon, hogy választhattak, melyik étrendet kívánják négy hónapig követni: a mediterránt vagy a DASH-diétát. Az eredmények azt mutatták, hogy a szisztolés és diasztolés vérnyomásérték jelentősen csökkent mindkét étrend fogyasztása során. Míg előbbinél az első szám azt a nyomást mutatja a kar fő artériájában, ami a szív összehúzódásakor alakul ki, utóbbinál a második érték a szívverések közti szünetben mérhető nyomást mutatja. A zsigeri zsír százalékos aránya az egész csoportban szignifikánsan csökkent, ebből jól látható, hogy a DASH-diéta hatékonyság szempontjából a sokak által kedvelt mediterrán étrenddel vetekszik.

Milyen ételeket fogyaszthatsz?

Az étrend a teljes kiőrlésű gabonák - akár a bulgur, quinoa, zabpehely, barna rizs -, zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok, halak fogyasztását, valamint a tejtermékek, vörös húsok és a túlzott sóbevitel visszaszorítását javasolja, mivel a nátrium emeli a vérnyomást. A betegeknél az ajánlott napi nátriumbevitel 2-3,5 milligramm, noha a legtöbb ember akár a háromszorosát is fogyaszthatja.

A túlzott sófogyasztás további negatívuma, hogy a nátrium a szövetekből vizet von el, a szervezet vízháztartása felborul, és hastájékon köti meg a vizet, aminek mennyisége egyes embereknél akár két-három liter is lehet. A has felpuffad, és két-három kilóval többnek látszik az ember, mint valójában.

A DASH-diétánál fontos a káliumpótlás, hiszen a kálium és a nátrium arányának felborulása szív- és érrendszeri problémákat okozhat, nem mellesleg a kálium vízhajtóként is ismert, így segít a puffadás megszüntetésében. A hüvelyesek, a spenót, az avokádó, a kivi, a brokkoli vagy a banán tartalmaz belőle sokat.

Milyen adagokat egyél?

A Healthline cikke szerint fontos, hogy naponta legalább öt adag friss zöldséget-gyümölcsöt fogyassz, ami egy bögre (30 gramm) nyers leveles zöldségből és másfél bögre (45 gramm) főtt vagy nyers zöldségből áll alkalmanként, a gyümölcsből 50 grammot alkalmanként, ami lehet őszibarack, bogyós gyümölcs, ananász, alma vagy mangó. Teljes kiőrlésű gabonákból 6-8 adagot fogyassz naponta, egy adag például egy teljes kiőrlésű kenyeret vagy 28 gramm zabpelyhet vagy 95 gramm barna rizst jelent. Húsfélékből és fehérjékből minden napra jusson, egy adag belőle 28 gramm főtt csirkemell vagy hal, vagy egy tojás.

Zsírszegény tejtermékeket válassz, egy adag belőle így néz ki: vagy 2,4 deciliter alacsony zsírtartalmú tej, vagy 45 gramm alacsony zsírtartalmú sajt. Diófélékből, magvakból és hüvelyesekből heti 4-5 alkalommal fogyassz, adagonként például egy marék diót vagy 40 gramm főtt hüvelyest. 

Napi menü

A fentiek alapján így néz ki a napi menü:

Reggeli: 90 gramm zabpehely vízben főzve, 75 gramm áfonya.

Tízórai: Egy közepes alma.

Ebéd: 85 gramm sovány csirkemell, egy teáskanál növényi olajon sütve, 75 gramm párolt brokkolival és sárgarépával, 190 gramm bulgurral.

Uzsonna: Egy marék bogyós gyümölcs.

Vacsora: Tonhalas szendvics egy teljes kiőrlésű kenyérből 100 gramm zöldsalátával.

Fontos megjegyezni, hogy önmagában a diéta nem elég a vérnyomás normalizálódásához, az életmódváltásba a rendszeres testmozgás, a megfelelő folyadékpótlás, a stressz minimalizálása, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, valamint szükség esetén a gyógyszeres kezelés is beletartozik. A diéta elkezdése előtt ajánlott szakorvossal vagy dietetikussal konzultálni. 

Ez 2021 legnépszerűbb diétája

A dietetikusok és egészségügyi szakértők segítségével a U.S. News  minden évben összeállít egy listát, ami rangsorolja a legkülönfélébb diétákat azok alapján, mennyire hatásosak, biztonságosan kivitelezhetőek-e, vagy mennyire lehet könnyen betartani őket. A 39 diéta közül 2021-ben a flexitariánus étrend foglalta el az első helyet.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• dash-diéta
• zsigeri zsír
• hasi zsírégetés
• magas vérnyomás
• Életmód