15 perces zsírégető kardiózás, ami plusz 20 kilóval is elvégezhető: gyönyörűen formálja a testet
Olyan zsírégető kardioedzéstervet mutatunk, amit nagy túlsúllyal is el lehet végezni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Akár plusz 20 kiló túlsúllyal is lehet hatékony, mégis kíméletes kardioedzést végezni, ami segít beindítani a zsírégetést és a fogyást.
A mozgás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozással kiegészítve tartós súlycsökkenést okoz, és az egészségmegőrzést is segíti.
Zsírégető kardioedzésterv túlsúllyal
Jelentős túlsúllyal nem könnyű olyan mozgásformát találni, ami anélkül dolgoztatja meg a testet, hogy pluszterhet róna az ízületekre. Éppen ezért súlytöbblet esetén az ugrálós, szökellős gyakorlatok mellőzése javasolt a sérülések, húzódások elkerülése végett. Emellett kiemelten fontos előtte bemelegíteni, és az edzés végeztével pedig lenyújtani. Olyan gyakorlatsort mutatunk, ami akár plusz 20 kiló felesleggel is elvégezhető, és hatékonyan beindítja a zsírégetést.
Hatékonyan megdolgoztatja a combizmokat a képen látható székes guggolás, mindezt anélkül, hogy megterhelné a térdízületeket. Állj vállszéles terpeszben a szék előtt, és kezdj el guggolni anélkül, hogy a térdek a boka elé mennének, a hátad maradjon egyenes. Ülj le a székre, majd állj fel onnan a kiindulási pozícióba, ezt a gyakorlatot egy percig végezd.
A kitörés szintén a lábakat dolgoztatja meg, a csípő körüli és a combizmokat. Szűk terpeszben állva lépj előre egy nagyot az egyik lábaddal, majd rogyaszd be a térdedet úgy, hogy az elöl lévő combod vízszintes legyen a talajjal, majd lépj vissza. Ütemesen, váltott lábbal lépkedve egy percen keresztül végezd.
Nemcsak előre, hanem oldalirányba is lehet kitöréseket végezni, amik a fenék- és a lábizmokat edzik meg. Hasonlóképp zajlik, mint a hagyományos kitörés esetén, csak itt egyenes háttal oldalirányú lépést kell végezni, majd úgy rogyasztani a térdet, hogy a behajlított comb vízszintes legyen a talajjal. Váltott lábbal, dinamikusan végezd egy percen keresztül, majd tarts egy perc szünetet.
Fotó: Vadym Petrochenko / Getty Images Hungary
Ezután egy magasított lépcsőfokra, sámlira vagy emelvényre, esetleg step padra lesz szükséged. Lépj fel a tetejére, egyenesítsd ki az elöl lévő lábadat úgy, hogy közben a másik a mozdulat során felemelkedik, majd lépj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz lépegetést az egyik, majd a másik lábaddal is egy-egy percen át.
Fordulj az egyik oldaladdal az emelvény irányába, majd az azonos oldalon lévő lábaddal lépj fel a tetejére, és nyújtsd ki, közben a másik is elemelkedik a talajról. Mindkét irányban egy-egy percen keresztül végezz ütemes lépegetést. Tarts egy perc pihenőt.
Lépj fel mindkét lábaddal az emelvényre, mintha csak lépcsőznél, aztán lépj le róla, a gyakorlat legyen dinamikus, gyors. Szintén a lábizmokat és a törzsizmokat dolgoztatja meg, egy percen keresztül folyamatosan végezd.
A következő gyakorlat az egyszerűsített jumping jack. Hasonlóan működik, mint a széles körben elterjedt változata, csak ennél a terpeszbe ugrás helyett terpeszbe lépés zajlik, közben párhuzamosan fel kell emelni a karokat a fej fölé, majd ütemesen visszatérni az eredeti pózba és a másik irányba is kilépni. Egy percen keresztül végezd.
Helyezkedj el négykézláb a polifoamon vagy a jógaszőnyegen, támaszkodj meg vállszélesen tartott tenyerekkel, a hátad legyen egyenes. Emeld fel az egyik lábadat, majd nyújtsd hátra, próbáld minél magasabban tartani. Az egyik, majd a másik lábadra is végezd el ezt a gyakorlatot egy-egy percen keresztül, ez a farizmokat és a karizmokat is megdolgoztatja.
Egyenesedj fel, állj szembe a fallal kartávolságba, támaszkodj meg a tenyereiden a falon, és végezz fekvőtámaszokat. A gyakorlat közben figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen. Fekvőtámaszozz ütemesen egy percen keresztül, majd tarts egy perc szünetet.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
