Lapos has hetek alatt: 8 gyakorlat, ami formálja a hasat, de kíméli a hátat
Ezek a szuper hasizomgyakorlatok dolgoztatják az izmokat, de nem okoznak hátfájást.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Lehet, hogy a felülésektől szép lesz a hasad, de a hátadra már koránt sincsenek ilyen jó hatással. Ezek a gyakorlatok nyomást helyeznek a gerincre, és olyan mozgásokra kényszerítik a csigolyákat, melyek akár idegi becsípődéshez is vezethetnek, így nem a legjobb választást jelentik a törzs izmainak edzéséhez.
Persze, a hasizomgyakorlatok nemcsak kiváltói lehetnek a hátfájásnak, hiszen abban genetikai okok ugyanúgy szerepet játszanak, de egy már kialakult derékfájdalmon is ronthatnak, ezért érdemes odafigyelni. Fontos, hogy kora reggel ne kezdj felülésekkel, hiszen a hát éjszaka megnyúlik, és így a hajlongás következtében könnyebben sérül. Ha pedig a hátfájásod tartós, mindenképp beszélj egy orvossal, mielőtt bármilyen intenzív gyakorlatba kezdenél.
Hasizomgyakorlatok hátfájás nélkül
Ha viszont megelőzni szeretnéd a hátfájás kialakulását, vagy visszatérő panaszaidat akarod elkerülni, mutatunk néhány olyan gyakorlatot, ami kifejezetten kíméletes a derékkal, de ugyanolyan jól használható a has izmainak erősítésére, mint a megszokott felülésvariációk. Azonban arról nem szabad megfeledkezni, hogy a hasizom dolgoztatása önmagában még nem fogja eltüntetni a pocakról a zsírpárnákat, ehhez a megfelelő diétára és kardió jellegű edzésekre is szükséged lesz.
A plankolás kíméli a hátat, de megdolgoztatja a törzs összes izmát. Minél tovább tartod ki, annál hatásosabb. Nem véletlen, hogy mostanában ekkora népszerűségre tett szert.
Módosított változata, az oldalsó plank még kímélőbb, ráadásul azokat az izmokat is eléri, melyeket az eredeti változat nem. A plankolásnak egyébként rengeteg formája van. Erről korábban már készítettünk is egy összefoglalót.
A hasprést is kímélőbbé teheted a hátad számára, ha felhúzod a lábadat. Így nem terheled meg annyira a derekadat. Ha úgy kényelmesebb, akár széket is használhatsz lábtámasznak, vagy a kezeddel alátámaszthatod a derekadat a jobb tartás kedvéért.
A döglött bogár gyakorlatnak csak a neve vicces, de nagyon is hatékonyan edzi a hasat. A mozdulatsor úgy tehető hátkímélővé, ha azt a lábadat, amit éppen nem edzel, behajlítva leteszed a földre. Így eloszlik a terhelés.
A vadászkutya póz hatásossága szintén azon alapul, meddig tartod ki. Helyesen végezve remekül erősíti a törzs izmait. Ereszkedj négykézlábra, majd a képen látható módon nyújtsd ki az ellentétes karodat és lábadat. Maradj így 10 másodpercig, majd ismételd a másik oldalra.
A derekadat egy labdával is alátámaszthatod, hogy levedd róla a nyomást. Ez még fokozza is a zsugorfelülés hatékonyságát, mert a folyamatos egyensúlyozásnak köszönhetően jobban dolgoznak majd az izmok.
Fotó: Deagreez / Getty Images Hungary
A plankolás is hatékonyabb labdán végezve, úgyhogy, ha van otthon vagy az irodában egy ilyened, rögtön két gyakorlatot is elvégezhetsz rajta.
A mozgást zárd ezzel a hídpózzal, főleg, ha napközben irodában dolgozol, ez ugyanis nemcsak a törzs izmait edzi, de remekül kilazítja a hátadat az üléssel töltött nap után.
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- fogyókúra
- zsírégetés
10 betonbiztos módszer a gyors zsírégetésre: nem varázslat, tudomány
