Feszesíti a hasat, megemeli a mellet: így variáld a fekvőtámaszt 10-féleképpen
A fekvőtámasz nagyon hatékony gyakorlat, változatosan végezhető, és az egész testet megdolgoztatja.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A fekvőtámasz az egyik legjobb erősítő gyakorlat, ami bárhol elvégezhető, és nem szükséges hozzá semmilyen felszerelés sem. A karhajlítások a mellkast, a vállakat és a tricepszet kőkeményen megdolgoztatják, de a törzs-, a hát- és a lábizmokat is fejleszti.
Az egyszerűnek tűnő testmozgás sokféleképpen variálható a legáltalánosabbtól a legextrémebbig, és állóképesség függvénye, ki-melyiket tudja végezni.
Fekvőtámasz-változatok
Ahogy minden mozgásnál, a fekvőtámasznál is oda kell figyelni a megfelelő testtartásra a sérülések elkerülése végett és a hatékonyság növelése érdekében. Bármilyen típusról is legyen szó, a hát maradjon egyenes, a csípőd ne essen be, feszíts rá a törzs- és lábizmokra közben, és figyelj a ki- és belégzésre is. Minden kitoláskor fújd ki a levegőt a szádon, és a karhajlítás közben pedig szívd be az orrodon át. A kéztartás, a testtartás mind-mind befolyásolják azt, hogy melyik izomcsoport dolgozik a legtöbbet, a képes gyűjteményből szemezgetsz, hogy melyik a neked való! Eleinte már öt karhajlítás is szép teljesítmény, ezt próbáld hetente növelni, míg eléred a 20-30 darabot.
A szimpla fekvőtámasz során vállszélességben helyezkednek el a tenyerek, a lábak pedig feszesen kinyújtva enyhe terpeszben. Hajlítsd be a könyököd úgy, hogy a vállak mögé kerüljön, közben figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
A térdelő fekvőtámasz - vagy női fekvőtámasz - az előbbinek egy könnyített változata, de ez is nagyon hatékonyan megdolgoztatja a felsőtestet. A képen látható módon kell végezni, tehát a hát egyenes, és az egész törzs mozog a gyakorlat során, a talpak helyett a térdek támasztanak meg alul.
Szintén egy könnyített verzió, hogyha a talajhoz képest egy magasabb ponton támaszkodsz meg, például egy szék ülőkéjén. A lényeg, hogy amin támaszkodsz, legyen rögzítve a balesetek elkerülése érdekében. Így egy kicsit könnyebb a karhajlításokat végezni, mert kevesebb erő is elég hozzá, viszont szépen fejleszti az izmokat.
A széles fekvőtámasz alatt a tenyerek vállszélesnél nagyobb távolságban helyezkednek el egymástól, és a karhajlítás közben a könyök nem a váll mögé érkezik, hanem a vállal párhuzamosan, oldalirányba hajlik. Ez főleg a mellizmokat dolgoztatja meg.
Minél közelebb helyezkednek el a tenyerek egymáshoz képest, annál nehezebb a fekvőtámasz, nem csoda hát, hogy a háromszög-, vagy más néven gyémántkarhajlítást tartják az egyik legnehezebb változatának. A gyakorlat közben a két tenyér mutató- és hüvelykujjai egymáshoz érnek, ekkor jelenik meg a "gyémánt forma". A könyök a vállak mögé hajlik.
Fotó: busypix / Getty Images Hungary
Nehezíteni még úgy is lehet, hogy a lábakat helyezed magasabb pózba a felsőtesthez képest, például egy szék ülőkéjére. Ilyenkor nagyobb súlyt kell megtámasztani a karokkal.
A csukafekvőtámasz lefele néző kutyapózból indul. Told fel a csípődet a plafon irányába úgy, hogy a hátad egyenes maradjon. Így végezz karhajlításokat, a könyök ennél a gyakorlatnál is oldalirányba, a vállal párhuzamosan hajlik.
Az íjászfekvőtámasz során nagyobb súly helyeződik az egyik karra, érdemes váltva végezni. A gyakorlat során a képen látható módon csak az egyik karodat hajlítsd be úgy, hogy közben a törzseddel is elmozdulsz abba az irányba anélkül, hogy beesne a csípőd.
Az előbb említett íjászfekvőtámasz nagyon hatékonyan felkészít az egykezes fekvőtámaszra. Az egyik karodat emeld a mellkasodhoz vagy a hátad mögé, majd így végezz karhajlításokat. Figyelj arra, hogy mindkét oldalt azonos mértékben mozgasd át.
A tapsolós fekvőtámasz nemcsak az izmokat edzi meg, hanem fejleszti a koordinációt és a reakcióidőt is. Végezz karhajlítást, majd amikor kinyújtod a karod, a végén lökd el magad a talajtól, és tapsolj egyet a levegőbe magad előtt úgy, hogy mire visszaérkezel, már tudj a tenyereken támaszkodni.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
