Gyönyörűen formálja a vádlit ez a gyakorlatsor: tónusos izomzatot varázsol, ha rendszeresen végzed

A vádli edzéséről sem szabad megfeledkezni, pláne a nyár közeledtével, amikor előkerülnek a lengébb ruhadarabok, a miniszoknyák, rövidnadrágok. Még mindig nem késő tenni a feszes, tónusos lábakért - olyan lábszárizmokat átmozgató gyakorlatokat mutatunk, amiket bárki el tud végezni.

Válassz három mozdulatsort az alább látható listából. Mindegyik mozdulatot ismételd meg 15-ször, majd tarts harminc másodperces pihenőt utánuk, és végezz belőlük három sorozatot - ez az edzettségi szinttel arányosan növelhető. Egy héten elég kétszer-háromszor elvégezni a gyakorlatsort, ami a már meglévő, otthoni edzéstervbe is könnyedén beilleszthető. Mielőtt belevágnál, ne feledkezz el a bemelegítésről, mindig érdemes boka- és térdkörzéseket végezni.

A vádli edzése

Vádliemelés

Állj vállszéles terpeszbe, a kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt, így nem tudsz lendületet venni a segítségükkel. Emelkedj lábujjhegyre, majd vissza telitalpra. Nagyobb izommunkát igényel, hogyha a vádlikat külön-külön mozgatod át. A féllábas vádliemelésnél az egyik lábad felemeled a talajtól, míg a másikkal lábujjhegyre emelkedsz, majd vissza. A támasztóláb lehet enyhén behajlított és nyújtott is, előbbi esetén nagyobb erőkifejtést igényel a gyakorlat.

A gyakorlatot befolyásolja az is, ha nem egyenes talajon állsz, a lejtőn végzett vádliemelés ugyanis alaposabban megdolgoztatja az izmokat. Változatos módszerekkel lehet magasítani a talajon, a talpad első részével támaszkodhatsz a lépcső szélére, egy székre vagy akár egy vastag könyvre is.

Ülve is átmozgathatod a lábszár hátulsó izmait, elég hozzá valamilyen súlyzó vagy akár egy vizes palack. Helyezd a választott nehezéket a térdeidre, a talpak első részével pedig támaszkodj egy magasított ponton. De állva is lehet súlyokkal pluszerőkifejtésre sarkallni a vádli izmait. Állj lábujjhegyre, majd ereszkedj vissza telitalpra, közben egy-egy 1,5-2 kilós súlyzót vagy ugyanennyi literes palackot tarts magad mellett.

Jumping jack

Kiváló kardioedzés, nem beszélve arról, hogy a lábszárizmokat is alaposan megmozgatja a jumping jack. Egyszerűnek tűnik, de a sorozatok alatt garantáltan érezni fogod a hatását - ugorj terpeszbe, és érintsd össze tenyereidet a fejed fölött, vagy tapsolj velük.

Négyütemű fekvőtámasz formájában is elvégezhető, ebben az esetben indulj guggolásból, ugorj hátra, majd vissza guggolásba, ebből egyenesedj fel, és ezután következik a jumping jack, amit guggolással folytatsz, és újra megismétled a mozdulatsort.

Helyben ugrás spicceléssel

Ehhez állj vállszéles terpeszben, a kezeket tedd a csípődre, és ugrás közben spiccelj a lábfejeddel. Amilyen egyszerű, olyan alaposan dolgoztatja meg a lábszárizmokat.

Ugrókötelezés

Az ugrókötelezés hatékonyan átmozgatja nem csak a lábakat, de az egész testet, leginkább a lábszár- és combizmok dolgoznak. Érdemes úgy gyakorolni, hogy lehetőleg minél alacsonyabban rugaszkodj fel, így dinamikusabb és gyorsabb lesz a kötél mozgása, ezáltal az ugrókötelezés üteme is.

Lovaglóállásban vádliemelés

Lovaglóállás alatt 90 fokos szögben kell behajlítani a térdeket, mintha egy láthatatlan széken ülnél egyenes a háttal. Vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszben állj, miközben a fenekedet enyhén hátranyomod, hogy a térdek mögött helyezkedjenek el a lábak.

Ezután felváltva, de akár egyszerre mozgatva is végezhető a vádliemelés. Már a lovaglóállás megtartása is emberpróbáló feladat, ezt a mozdulatot csak alapos bemelegítés után ajánljuk. Könnyítésképp fal mellett is végezheted.

Nyújtás a gyakorlat végén

A vádli átmozgatása után elengedhetetlen a nyújtás, különben könnyen begörcsölhet, így a jövőbeli izomlázat is lehet enyhíteni. Térdelő pozícióban nyújtsd előre az egyik lábadat, majd támaszkodj meg, fontos, hogy érezd, ahogy nyúlik az izom. Ezt mindkét oldallal ismételd meg. Utána nyújtsd ki mindkét lábadat, és fogd meg a lábujjaidat, majd húzd a törzsedet a lábad irányába. Ezután helyezkedj el féloldalasan, hajlítsd be az egyik lábadat, a másikra támaszkodj a karoddal. Ismételd meg mindkét oldalt.

Végül borulj rá teljesen a nyújtott lábadra, és vegyél mély lélegzetet a nyújtás közben. Amikor felemelkedsz, csigolyáról csigolyára nyújtsd ki a hátadat, a fejedet emeld fel legutoljára, így elkerülheted, hogy elszédülj.

10 otthoni gyakorlat kiálló pocak ellen - Melyik mozdulat erősíti legjobban az alhasat?

A gyakorlatok közül mind elvégezhető, de már az is eredményes, ha valaki csak párat a mindennapi mozgás részévé tesz.

(Képek forrása: Getty Images Hungary, giphy, borító-és ajánlókép forrása: Getty Images Hungary)

• vádli
• edzés
• otthon
• fogyókúra
• torna
• gyakorlat
• láb
• nyújtás
• fogyás
• otthoni edzés
• Életmód