Izzasztó otthoni edzés, amihez csak egy papírtányér kell - 4 mozdulatsor, ami erősíti az izmokat

Az otthoni edzésnek számos pozitívuma van: rengeteg időt és pénzt spórolhatsz meg, hiszen nem kell elutaznod a konditeremig, és kifizetned a bérletet. Arról nem beszélve, hogy megkíméled magad a pásztázó tekintetektől, mások izzadságszagától és a technozenétől.

Szerencsére manapság már egymás után jönnek az otthon végezhető edzéstervek, amik gyakran semmilyen eszközt nem igényelnek. A fali pilates után most itt a legújabb őrület, amihez nem kell más, csak egy papírtányér. Igen, jól hallottad.

Otthoni edzés papírtányérral

A papírtányér tökéletes eszköz egy teljes testet átmozgató edzéshez, ami javítja a törzsizmokat és az egyensúlyt. Karen Vizueta a Workout Hotel videójában adott tippeket a használatára. Minden gyakorlatból végezz 8-10 ismétlést végtagonként, miközben figyelj a helyes légzésre. A titok nyitja a papírtányér instabilitásában rejlik. A mozdulatoknál a test azon oldala, ami épp nem használja a papírtányért, stabilizátorként hat, így az keményen fog dolgozni az egyensúly megtartásáért.

1.  Kitörés 

Tedd az egyik lábad a papírtányérra, és állj kitörésbe úgy, hogy a hátsó lábad alatt legyen a tányér. Ügyelj arra, hogy a támaszkodó térded derékszögben álljon. A papírtányér instabillá teszi majd a támaszkodást, ezért a kitörés kétszer olyan nehéz lesz majd. Lépés helyett csúsztatva zárd a papírtányéron lévő lábad a másikhoz.

2. Oldalsó kitörés

Álló helyzetből tedd az egyik lábad a papírtányérra, és végezz oldalirányú kiugrásos lándzsát úgy, hogy a lábadat oldalra csúsztatod, miközben az ellenkező lábaddal félguggoló helyzetbe kerülsz. Tartsd egyenesen a mellkasod, és próbálj meg nem túlságosan előre dőlni. Használd a törzsed és a stabilizáló lábad erejét, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételd meg a másik oldalon.

3. Vállkörök plankelés közben

Fekvőtámasz pozícióba helyezkedj el, csípőszélességnél kicsit szélesebbre nyitva a lábaid. Tenyereid alá tegyél egy-egy papírtányért, majd formálj 4-4 kört felváltva. Igyekezz minél szélesebbre menni, ameddig csak a vállad engedi, és figyelj arra, hogy ne görbüljön a hátad.

4. Térdhúzás fekvőtámaszban

Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy mindkét lábad alá tegyél egy-egy papírtányért. Váltogatva húzd egészen a könyöködig a térdeidet úgy, hogy a talpad végig a tányéron marad.

Az erőnléti szinttől függően emelheted a gyakorlatok számát. A legjobb, ha minimum négy gyakorlatot végzel, majd ezt 3-5-ször elismétled heti 2-3 alkalommal.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• otthoni edzés
• edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód