4 olaj, amit jobb nyersen fogyasztani – Nem csak az számít, növényi-e a zsiradék

Vannak egészséges növényi olajok, amelyeket akár sütéshez is lehet használni, mert magas a füstpontjuk, míg néhány olajat jobb, ha nem hevítünk fel, ugyanis azzal akár egészségre károsak is lehetnek ezután.

A növényi olajok füstpontja

Az olívaolaj, a szezámolaj, a napraforgóolaj jól bírja a magas hőmérsékletet, míg a dióolaj, a pálmaolaj vagy a lenolaj kevésbé alkalmas arra, hogy magas hőmérsékleten dolgozzunk vele. 

Amikor sütésre-főzésre kerül a sor, akkor biztosan szeretsz olyan olajokat használni, amelyekről tudod, hogy egészségesek. A növényi olajokat többek között ezért is kedvelik a legtöbben, mert kevesebb telített zsírt és több telítetlen zsírt tartalmaznak, mint általában az állati eredetű zsiradékok. Az olajoknak is megvan azonban a maga füstpontja, vagyis az az érték, aminél ha melegíteni kezdesz egy olajat, az bomlásnak indul. 

Amikor az olajok lebomlanak, akkor oxidálódnak és e folyamat során szabad gyökök keletkeznek, amelyek sejtkárosodást képesek okozni, ezért egészségkárosító hatásuk van. A füstpontot elérve az olajok akroleint bocsátanak ki, ettől füstízűvé válik az étel, a tüdőbe jutva pedig azt károsíthatja ez az anyag. 

A növényi olajok közül azok, amelyek kisebb mértékű finomításon mennek keresztül, jobban megőrzik tápanyagaikat, és bár lehet, hogy nem annyira tiszta a színük, mint a jobban feldolgozottaké, könnyebben avasodhatnak, az ízük és a színük is természetesebb. Ezeknek az olajoknak általában alacsonyabb a füstpontjuk, mint a többi növényi olajnak.

Sütésre is alkalmas olajok

Olívaolaj

Az olívaolaj füstpontja 176 Celsius-fok, ezért sokan, különösen a pékáruknál szeretik ezt használni. Jellegzetes íze miatt sokan szeretik, salátákhoz, sütéshez, főzéshez is használhatod. Sok benne az E-vitamin, ami antioxidáns hatású, rákellenes és gyulladáscsökkentő hatása is van. Összetétele miatt az elhízás, a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében is szerepe lehet.

Avokádóolaj

Az avokádóolaj füstpontja 271 Celsius-fok, ami miatt sütéshez és főzéshez is kiválóan alkalmas. A benne lévő telítetlen zsírsavak miatt a szívproblémák megelőzését segítheti. Alacsony és magas hőmérsékleten is megőrzi a tápanyag minőségét. Összetétele miatt szerepe lehet a máj egészségének megőrzésében, csökkenti a vérnyomást és a káros LDL-koleszterin szintjét is, így a szívbetegségek megelőzésében is kiváló olaj. Ezenkívül több tápanyag felszívódását is segíti, és megvédheti a sejteket a szabad gyököktől való károsodástól.

Szezámolaj

A szezámolaj füstpontja 210 Celsius-fok. A szív számára fontos antioxidánsokat tartalmaz, amely miatt több betegség megelőzésében is szerepet játszhat. Egy kutatásban azt tapasztalták, hogy 90 napig tartó használata csökkentette az éhomi vércukorszintet és a vércukorszint kezelésének biomarkereit. Sajátos íze miatt főzéshez és salátákhoz is használható.

Nyersen fogyasztandó olajok

Halolaj

A halolaj gazdag ómega-3 zsírsavakban, támogatja az agy és a szív működését is. Alacsony füstpontja miatt inkább salátákba érdemes tenni.

Lenmagolaj

A lenmagolaj füstpontja nagyon alacsony, így szintén inkább hidegen használható, a szív számára fontos telítetlen zsírsavat, alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz.

Pálmaolaj

A pálmaolaj kalóriadús olaj, viszont alacsony füstpontja miatt szintén kerülni kell a magas hőfokon való hevítését. E-, K-vitaminokat, béta-karotint is tartalmaz.

Dióolaj

A dióolaj ómega-6 és ómega-3 zsírsavakat is tartalmaz, magas ALA-tartalma miatt egészséges, A-, B-, E-vitaminokban gazdag, viszont az előzőekhez hasonlóan alacsony a füstpontja, ezért nyersen ajánlott fogyasztani.

(Képek: Getty Images Hungary)

• egészséges
• olaj
• sütés nélkül
• nyers ételek
• Életmód