Ennyiszer kellene edzeni egy héten: kevesebb is elég, mint hinnéd

Milyen gyakran kell edzeni ahhoz, hogy valóban eredményeket érjen el az ember a fogyás terén? Egy 2024-es tanulmány szerint nem feltétlenül szükséges heti több alkalommal edzőterembe járni. A Healthline oldalán a szakértők alaposan górcső alá vették a kutatást, mely kimutatta, hogy azok, akik mindössze heti egy-két alkalommal edzenek – az úgynevezett „hétvégi harcosok” –, hasonló fogyási eredményeket érhetnek el, mint azok, akik rendszeresen sportolnak.

Heti hány edzés kell a fogyáshoz?

A Obesity című szaklapban megjelent tanulmány rámutatott, hogy ha valaki heti 150 perc testmozgást végez, még ha ezt egy-két alkalomra sűríti is, az már elegendő lehet a fogyáshoz. Ez a szám egyébként megegyezik az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által ajánlott minimális heti mozgásmennyiséggel.

Dr. Beverly Tchang, a Weill Cornell Medicine klinikai orvosprofesszora szerint a legfontosabb üzenet, hogy bármilyen mozgás jobb, mint a teljes inaktivitás. – Az embereknek olyan mozgásformát kell találniuk, amely illeszkedik az életmódjukhoz – mondta. Tejal Patel személyi edző hozzátette, hogy az eredmények nem meglepőek, hiszen a kutatás inkább az aktív és az inaktív embereket hasonlította össze, nem pedig azt vizsgálta, hogy a rendszeres edzés vagy a hétvégi mozgás a hatékonyabb.

– A tanulmány igazolja, hogy a mozgás mindig jobb, mint a semmi, de nem tisztázza, hogy a hétvégi harcosok vagy a rendszeres sportolók veszítettek-e nagyobb arányban testzsírt – magyarázta.

Bár a heti egy-két edzés nem feltétlenül ugyanolyan hatékony, mint a gyakori mozgás, mégis több okból is elősegítheti a fogyást. Egyrészt minden mozgás kalóriát éget és segítheti az izomtömeg fenntartását vagy növekedését, ami hosszú távon hozzájárulhat a zsírvesztéshez. Másrészt azoknak, akik ritkábban edzenek, több idejük marad a regenerációra, így a testmozgás intenzívebb lehet.

– Elképzelhető, hogy azok, akik mindennap edzenek – akár a munka előtt vagy után, kevesebb alvás mellett –, kevésbé tudják maximálisan kihasználni az edzéseiket, míg a hétvégi sportolók kipihentebbek és nagyobb intenzitással tudnak dolgozni – mondta a szakértő.

Bár a heti egy-két alkalmas edzés is hatékony lehet, Tejal Patel szerint hosszú távon nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás. – Ha az összes mozgást hétvégére halasztjuk, az könnyen borulhat a társasági programok, utazások vagy egyéb elfoglaltságok miatt, ami megtörheti a lendületet – figyelmeztetett.

Emellett a fogyás nem csak az edzésen múlik. – Az étrendnek még nagyobb szerepe van a zsírvesztésben, mint a testmozgásnak. Az edzés inkább abban segít, hogy a testformánk optimalizálódjon és a fogyás izomveszteség nélkül történjen – tette hozzá.

Ha valaki csak egy-két alkalommal tud edzeni, akkor fontos, hogy hatékony és jól megtervezett programot kövessen. Anne Iarchy, személyi edző és fogyásspecialista szerint az edzés típusa és intenzitása nagyban befolyásolja az eredményeket. – Ha valaki kezdő, akkor érdemes rövidebb edzésekkel kezdeni, majd fokozatosan növelni a terhelést és az intenzitást – mondta.

A szakértők szerint az ideális heti 1-2 alkalmas edzésprogram főként erősítő gyakorlatokból álljon, amelyeket egy kis kardió egészít ki. Tejal Patel szerint, ha az edzések nem egymást követő napokra esnek, akkor teljes testes erősítést érdemes végezni, minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztatva. – Ez ne tartson tovább egy óránál, de a gyakorlatoknál közel a kifáradásig kell dolgozni, majd az edzés végén jöhet egy kis egyenletes tempójú kardió – javasolta.

Ha az edzések egymás utáni napokra esnek, akkor célszerűbb az alsó- és felsőtestet külön dolgoztatni. – Így az egyik izomcsoport pihenhet, miközben a másikat eddzük, és az intenzitás is magas maradhat – tette hozzá Tejal Patel.

Fontos, hogy a bemelegítés és a levezetés se maradjon el. Anne Iarchy szerint érdemes 5-10 perces bemelegítéssel kezdeni, és ha valaki bizonytalan az edzésprogramját illetően, érdemes személyi edző segítségét kérni. Szerinte ugyanis a siker kulcsa a hosszú távú kitartás: a fogyás nem egy-egy nap, hanem egy hétről hétre következetesen véghez vitt program eredménye lesz majd.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• edzés
• fogyás
• kutatások
• testmozgás
• kalóriaégetés
• Életmód