Megvonás helyett öröm: 5+1 jó szokás, amivel helyettesítheted a rosszakat

21 nap kell egy szokás kialakításához, 66 nap ahhoz, hogy az új szokás automatikus legyen, és 90 nap, hogy az életstílusod részévé váljon. Ahogy azonban telnek a napok és hetek, egyre nehezebb betartani a fogadalmat - például a dohányzásról leszokni próbálók kevesebb mint tíz százaléka teszi le végleg a cigarettát segítséggel vagy önmagától. Van azonban egy stratégia, ami segíthet: ha a szokásokat nem megszünteted, hanem lecseréled.

Az összes jelenlegi szokásod - jó vagy rossz - okkal van az életedben. Valamilyen módon ezek a viselkedések kötődést jelentenek számodra, még akkor is, ha más szempontból rosszak is. Néha biológiai eredetűek, mint a dohányzás esetében, hiszen fizikai függőséget alakítanak ki, néha érzelmiek, mint amikor olyan kapcsolatban maradsz, ami rossz neked. És sok esetben a rossz szokás egy egyszerű módja annak, hogy megbirkózz a stresszel. Egy rossz szokás kifejezhet kapcsolódási igényt is, például, ha reggel azonnal megnyitod az e-maileket. Bár úgy érezheted, ha nem teszed, kimaradsz valamiből, a szokás valójában stresszt okozhat.

Ezek az automatikus viselkedések azért is tűnnek előnyösnek, mert egyrészt az agynak nem kell erőfeszítést tennie a tevékenység végrehajtásához, másrészt beindítják az agy „jutalmazó” központjait. Az örömteli viselkedések arra késztethetik az agyat, hogy felszabadítson egy dopamin nevű vegyi anyagot. Ha újra és újra megcsinálsz valamit, ami dopamint termel, akkor az még jobban megerősíti a szokást.

Mivel tehát a rossz szokások valamilyen kötődést alakítanak ki az életedben, nagyon nehéz egyszerűen megszüntetni őket, hiszen bizonyos értelemben az agyunk egyes részei ellen dolgozunk azzal, hogy megpróbáljuk leküzdeni őket. (Ez az oka annak, hogy az olyan leegyszerűsített tanácsok, mint a „csak hagyd abba”, ritkán működnek.) Ehelyett egy rossz szokást le kell cserélned egy új szokásra, amely hasonló kötődésekkel jár, ugyanazt az igényt elégíti ki, de egészséges, vagy legalább kevésbé káros. Ha azt várod magadtól, hogy egyszerűen felhagysz egy rossz szokásokkal anélkül, hogy lecserélnéd, akkor bizonyos igényeid kielégítetlenül maradhatnak, és nehezebb lehet sokáig tartanod magad a kijelölt célhoz.

Mi a rossz szokást kiváltó trigger, azaz nyomógomb? Milyen jutalmad származik a rossz szokásból? Mit fogsz csinálni az automatikus rossz szokás helyett? - érdemes ezekkel a kérdésekkel előre felkészítened magad; a következő tippek pedig abban segítenek, hogy például a dohányzást milyen hasznos, új szokásokkal helyettesítheted.

Rendszeres testmozgás

A dohányzásról való leszokás során az emberek gyakran tapasztalnak súlygyarapodást a megnövekedett étvágy miatt. A rendszeres testmozgás nemcsak ennek ellensúlyozásában és az általános egészségi állapot javításában segíthet, de hormonális egyensúlyt is teremt, és ami a legfontosabb, emelkedik a dopaminszint, amivel összefüggésbe hozható a kondicionálás, a valami megszerzése feletti örömérzet, illetve ennek újbóli megkísérlése, a motiváció. A függőségek kialakulásában tehát nagy szerepet játszik a boldogsághormonnak is nevezett dopamin, így könnyen tudunk egészséges függőséget kialakítani a sporttal is. A közepes intenzitású, nem túl megerőltető sportok a kortizolszintet, így a stresszt is csökkentik.

Légzőgyakorlatok

A dohányzás mély belégzésekkel is jár, ami egyfajta megnyugtató hatást gyakorol a dohányzóra. Helyettesítheted ezt a szokást mély légzőgyakorlatokkal, amelyek hasonló nyugtató hatást biztosítanak. Próbálj ki különféle légzéstechnikákat, például a 4-7-8 módszert, ahol négy másodpercig lélegzel be, hét másodpercig tartod bent a levegőt, majd nyolc másodpercig lélegzel ki. Amikor stresszt tapasztalunk, a szimpatikus idegrendszerünk aktív, a hosszú kilégzések azonban a paraszimpatikus idegrendszert aktiválják, ezért is nyugtató a hatásuk. Akár már 5 perc tudatos légzéstől észrevehető változást fogsz tapasztalni a hangulatodban.

Meditáció és mindfulness

A dohányzás és a legtöbb függőség gyakran egyfajta maladaptív stresszkezelési eszköz, vagyis rövid távon előnyösnek tűnik, hiszen tényleg csökkenti a stresszt, de hosszú távon számos problémát okoz - többek között számos daganatos és légzőszervei megbetegedés kialakulásáért okolható. A meditáció és a mindfulnesstechnikák hatékonyan csökkenthetik a stresszt, és segíthetnek a leszokásban hosszú távon. Kezdd el napi 10-15 perc meditációval, és fokozatosan növeld az időtartamot. A tudatos jelenlét gyakorlása segít a negatív gondolatok és szokások kezelésében is.

Kézműveskedés vagy más hobbi

A kézműveskedés vagy egy új hobbi bevezetése nagyszerű módja lehet annak, hogy elfoglaljuk a kezeinket és elménket. Próbálj ki valami újat, például a festést, kötést, modellezést vagy akár a kertészkedést. Ezek a tevékenységek nemcsak hogy szórakoztatóak, de kreatív módon segítenek a stressz kezelésében is, hiszen segítenek a stresszt és a szorongást az alkotás elégedettségével helyettesíteni. Nem véletlen, hogy például Torontóban léteznek már kötésterápiás programok, ilyen például a Knit to Quit program, mely segíti a dohányosokat a leszokásban.

Rendszeres hálagyakorlatok

A hála szokássá tételének kulcsa egyszerűen az, hogy időt szánsz - naponta egyszer - a hála élményére. Ezt megteheted úgy, hogy felírsz három olyan dolgot, amiért hálás vagy. A pozitív pszichológiai kutatásokban a hála erősen és következetesen összekapcsolódik a nagyobb boldogsággal. A hála segíti az embereket, hogy több pozitív érzelmet érezzenek, élvezzék a jó tapasztalatokat, egészségesebbek legyenek, megbirkózzanak a nehézségekkel, például a függőségekkel, és szoros kapcsolatokat építsenek ki másokkal is.

Egészséges nasik

Sokan azért dohányoznak, mert unatkoznak. Az ilyen típusú „rutinok" helyettesítésére próbálj ki egészséges nasikat. Friss gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak mind kiváló alternatívák lehetnek. Ezek nemcsak hogy egészségesek, de segítenek elkerülni a fölösleges kalóriabevitelt is.

Plusz egy tipp: naplózás

A következetes naplózás rutin-átalakító erővel bírhat. A kutatások azt sugallják, hogy a naplóvezetés megbízható módja annak, hogy enyhüljön a stressz és a szorongás, növekedjen az optimizmus. A napló vezetése segít rendet teremteni, amikor úgy érzed, hogy a világodban káosz uralkodik. Megismerheted magad azáltal, hogy felfeded (tulajdonképpen magad előtt) a leginkább magánjellegű félelmeidet, gondolataidat és érzéseidet. Azzal, hogy leírod, már el is távolítod a problémát magadtól. Tekintheted az „írásidőt” egyfajta relaxációs időnek, amivel képes vagy oldani a stresszt és megnyugodni.

Egyszerű lenne csak úgy abbahagyni egy rossz szokást, de sajnos a gyakorlatban ez nem így működik. De ha azonosítod, mi váltja ki a negatív rutint, mi az, amit kapsz tőle, majd olyan kevésbé káros szokásokkal jutalmazod magad, amelyeket szintén élvezel, akkor máris tettél egy lépést az ártalomcsökkentés felé, és jó úton vagy, hogy felhagyj egy káros szenvedélyeddel.

A dohányzás minden formája káros, ezért az a legjobb megoldás, ha rá sem szoksz, vagy ha már dohányzol, akkor mihamarabb teljesen felhagysz vele. Hazánkban kétmillió, míg a világon több mint 1,1 milliárd ember cigarettázik. Sokan szeretnének leszokni, ami a leghatékonyabb módja az egészségügyi kockázatok csökkentésének, ezért aki elhatározza, hogy leszokik, azt ebben támogatni kell, akár a fenti tippek megosztásával, illetve külső segítséget is érdemes igénybe venni a siker érdekében. Vannak azonban olyan felnőtt dohányosok, akik a kockázatok ellenére is tovább folytatják a dohányzást. Nekik is van lehetőségük tájékozódni az ártalomcsökkentést lehetőségeiről.

Ma már vannak olyan égés és füst nélkül működő technológiák, amelyek a cigarettánál lényegesen kevesebb káros anyagot bocsátanak ki. Ilyen a dohányt nem tartalmazó nikotinpárna, az e-cigaretta vagy a dohányhevítéses technológia. Azonban ezek a füstmentes alternatívák sem veszélytelenek, hiszen tartalmaznak például nikotint, amely függőséget okoz, valamint egyéb negatív hatásai mellett megemeli a szívfrekvenciát és a vérnyomást. Ezek használata során nincs égés, és nem keletkezik füst sem. A tudomány mai állása szerint nem elsősorban a nikotin, hanem az égés során keletkező füst és kátrány felelős a dohányzással kapcsolatos megbetegedésekért. A cigaretta égése során keletkező füst közel 7 ezer vegyi anyagot tartalmaz, amelyek közül 93-ról állapította meg az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerengedélyeztetési Hivatala (FDA), hogy káros vagy potenciálisan káros az egészségre.

A füstmentes technológiákkal elérhető ártalomcsökkentés csak a cigaretta teljes mellőzésével érhető el, az együttes használatuk esetén nem érvényesül maradéktalanul az ártalomcsökkentés.

Természetesen a legjobb megoldás továbbra is kizárólag az, ha egyáltalán nem fogyasztunk semmilyen nikotin- és dohánytartalmú terméket.

A cikk társadalmi felvilágosítás céljából létrejött, reklámcélokat nem szolgáló tájékoztatás, megrendelője a Philip Morris Magyarország Kft.

• rossz szokás
• test és lélek
• füstmentes
• ártalomcsökkentés
• Életmód