Csak napi 20 perc, de teljesen átalakítja a testet ez az otthoni edzés: kezdőként is végezheted
Az alábbi mozdulatsorok nem megerőltetőek, mégis hatékonyan formálják az izomzatot.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Bár a fogyáshoz elsősorban a táplálkozási szokásokon kell változtatni, az eredmény sokkal látványosabb és tartósabb lesz, ha a napi rutinodba egy húszperces feszesítő, erősítő, zsírégető edzést is beiktatsz.
Szerencsére több olyan gyakorlat létezik, melyhez nem kellenek eszközök, és otthon, a négy fal között is kivitelezhetőek, így ha kezdőként idegenkedsz a konditeremtől, az otthon nyugalmában is kivitelezheted a mozdulatsort.
Alakformáló gyakorlatok
A következő gyakorlatok mindegyike egy vagy több nagy izmot mozgat, erősít, együtt pedig szinte a teljes testedet megmozgatják és formálják. Végezd két hétig heti ötször, majd iktass be két egymást követő szabadnapot, hogy az izmok regenerálódjanak. Két hét elteltével érdemes egy nehezebb mozgásformát választani, hogy a fejlődés ne álljon le, vagy kombinálhatod más edzésformákkal is, például futással, kardióval. Az elején ne feledkezz meg a bemelegítésről, majd a végén a nyújtásról sem.
Állj enyhe terpeszben, a lábaid legyenek párhuzamosan egymás mellett, a talpad maradjon a talajon, majd óvatosan guggolj le, mintha csak egy székre ülnél. Egy picit dőlj előre, nyújtsd ki a két kezed, majd tartsd meg magad egy percen keresztül. Pihenj 20 másodpercig, és ismételd meg még egyszer a mozdulatsort.
Keress egy széket vagy bármilyen más ülő alkalmatosságot, amire kényelmesen fel tudsz lépni. A kezeidet tedd csípőre, lépj fel először a jobb, majd a bal lábaddal, és óvatosan ereszkedj vissza a talajra. 50-szer csináld meg, pihenj fél percet, majd ismételd meg a kört.
Ha nincs kézi súlyzód, két egyliteres vizes palack is megteszi. Állásból emeld hátra a lábad úgy, hogy a hátad vízszintesben legyen a kinyújtott lábaddal, a kezeiddel pedig 90%-os szöget zárjon be. Váltogasd mindkét lábad 20-szor, pihenj meg egy percre, majd ismételd meg.
Helyezkedj a tenyereddel a talajra, majd végezz 20 fekvőtámaszt. Pihenj meg egy percig, és ismételd meg még egyszer.
Teríts le egy polifoamot a talajra, feküdj hanyatt, a kezeidet hajtsd be, és tedd a tarkódra, majd a könyököddel érintsd meg az ellentétes térdedet. Végezd 2x20-szor a mozdulatsort.
Ülj le a talajra, támaszd meg magad a kezeddel úgy, hogy kézfejed legyen egymással párhuzamosan befordítva. A sarkad maradjon a talajon, majd lassan emeld meg a törzsed úgy, hogy a fej a gerinc meghosszabbítása legyen, és ereszkedj vissza. 2x20-szor végezd.
Állj egy lábra, a másikat nyújtsd ki úgy, hogy mindkét lábad 90 fokos szöget zárjon be, dőlj előre a törzseddel, a kezeidet tedd szorosan a füled mellé, és tartsd meg magad egy percig. Fél percet pihenj, és ismételd meg újra a pózt.
A nyújtás javítja a csontok és az ízületek pozícióját, serkenti a véráramlást, erősíti a kötőszöveteket és az izomfunkciókat, így az edzés remek levezetője lehet, így semmiképp se feledkezz meg róla.
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- nyújtógyakorlatok nagy túlsúllyal
- nyújtógyakorlatok túlsúlyosaknak
10 hasznos nyújtógyakorlat, ha 80 kiló felett vagy: csináld őket naponta 2 percig, és nem fog fájni a hátad
