10 laktató, fehérjedús reggeli, ha fogyni akarsz: egészen ebédig eltelítenek
A fehérje előnye, hogy laktat, és lassan éhezik meg utána az ember.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Sokat vitatott kérdés, hogy mi a fontos a reggelinél, a szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék? Utóbbi túlsúlyát javasolják a szakemberek, hiszen a fehérjében gazdag reggeli amellett, hogy nagyobb teltségérzetet okoz, és jóllakottságot eredményez egész délelőttre, segít az izmok regenerálódásban és építésében is.
A fehérje az a tápanyag, amelyből a szervezet a legkevésbé hajlamos zsírszöveteket építeni, erre ott vannak a zsírok és a gyors felszívódású szénhidrátok. Utóbbiak ráadásul a vércukorszintet is megdobják, ami hamar leesik, így rövid időn belül farkaséhes leszel. A lassú felszívódású szénhidrátokkal azonban reggelire sem lősz mellé, gond nélkül beiktatható egy-egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy isteni finom zabkása fehérjével és gyümölccsel megpakolva.
Mennyi fehérjét fogyassz?
Ajánlott legalább a testsúly minden kilogrammja után 0,8 gramm fehérjét bevinni, egy 70 kilós nő esetében ez 50-60 gramm fehérjét jelent naponta. A sportolóknál ez a szám sokkal magasabb, attól függően, hogy milyen típusú mozgást végeznek, és mennyit edzenek. A fehérjékben gazdag ételeket célszerű elosztva bevinni a nap folyamán, hiszen az emberi szervezet egyszerre maximum 30 g fehérjét képes feldolgozni.
Az alábbiakban adunk pár ötletet, hogyan érdemes összeállítani a reggelit úgy, hogy támogassa a diétádat, mindemellett változatos is legyen.
A csicseriborsóból készült humusz fehérjében és rostokban gazdag, ideális teljes kiőrlésű pirítósra kenve, de zellerszárral vagy répacsíkokkal is fogyaszthatod. A krémet avokádóval is összeturmixolhatod, magas kalóriatartalma miatt azonban érdemes a reggeli órákban fogyasztanod, így a szervezetnek biztosan lesz ideje felhasználni a belőle származó energiát, az nem kerül raktározásra.
A tojásrántottát teljes kiőrlésű tortillába csavard sima helyett, és pakold meg isteni, friss, ropogós zöldségekkel.
A kalóriaszegény, ám proteinben gazdag túrókrém elűzi az éhséget. Edd teljes kiőrlésű kenyérrel, és zöldséget is fogyassz mellé a rostok pótlása érdekében.
Fotó: Elena Zapishnaya / Getty Images Hungary
Zabkása helyett kipróbálhatod a quinoakását, ami ugyancsak diétás csemege: rétegezz egymásra két deci megfőzött quinoát, egy natúr vagy görög joghurtot, de kókusztejjel is elkeverheted. Szórd meg fogyást segítő chiamaggal, diószemekkel és szezonális gyümölcsökkel.
A granola egy nagyszerű alternatívája a hagyományos reggeli müzliknek, amiket fehérjében gazdag olajos magvakkal dobhatsz fel. A cukormentes granolához tojásfehérjét és aszalt gyümölcsöket is használhatsz, kattints ide az alapreceptért.
Egy tálban keverj össze 120 gramm tonhalat, két kanál cottage cheese-t, spenótot, kockákra vágott paradicsomot, két tojást és egy csipet tengeri sót, majd öntsd a masszát muffinformába, és süsd nagyjából 30 percig.
A cottage cheese 100 grammjában 32 gramm fehérje van, ezért kiváló reggeli-alapanyag. Nyers zöldségekkel, de gyümölcsökkel is fogyaszthatod.
A spenótos omletthez használj 60 g nyers spenótlevelet, három tojást, két közepes paradicsomot, fél kanál olívaolajat és egy csipet tengeri sót. Süsd össze az egészet lepényszerűen.
Reggelire, de akár edzés előtt is célszerű fehérjében gazdag turmixot inni, hiszen ezzel táplálod az izmaidat, nem viszel be egyszerre túl sok kalóriát, mégis jóllaksz vele. Kattints ide az isteni, fehérjedús turmixokért.
Fotó: bhofack2 / Getty Images Hungary
Egy natúr joghurtba keverj el egy evőkanál rostokban, fehérjékben és ásványi anyagokban gazdag őrölt lenmagot, valamint ugyanennyi szezámmagot és egy teáskanál chiamagot. Szórj a tetejére gyümölcsdarabokat.
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- hasi zsírégető turmix
- zsírégető turmix
Megtisztítják a szervezetet, és beindítják a fogyást: 10 méregtelenítő turmix hasi zsír ellen
- rostban gazdag diéta
- zsírégető tízórai ötletek
10 laktató tízórai, ami délig eltelít, és segíti a fogyást: ezeket edd, ha túlsúlyod van
