Hamarosan jön a rövidujjúszezon: 9 kemény, de hatásos gyakorlat a csodás karokért és vállakért
Télen könnyen pulcsik alá rejtheted, de a jó idő beköszöntével hamarosan kivillannak a vállak és a karok. Még nincs késő, hogy formába hozd őket!
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az egyre enyhébb idő már emlékeztet a tavaszra, hamarosan előkerülnek a pólók, aztán később az ujjatlan felsők.
A váll és a karok szerencsére viszonylag gyorsan alakíthatóak, néhány hét alatt formásabbá teheted őket.
Vállformáló gyakorlatok
A teljes test edzéséből nem maradhatnak ki a vállakat és karokat erősítő gyakorlatok. A személyi edzők az 50-es sorozatokat ajánlják, de ne ötször tíz elosztásban, hanem 12-10-10-10-8-asban végezd őket. Egy sorozat nagyjából öt percet vesz igénybe, de, ha ennél is kevesebb időd van, a 12-10-8-as, 30-as sorozat is eredményt hoz. Kezdőként nyugodtan válaszd a kisebb súlyokat, és, ahogy nő a teherbírásod, növelheted a nehézséget. Arra azért figyelj, hogy erőt kelljen kifejteni, ha túl könnyű a súly, semmit nem ér.
Állj egyenesen, enyhén behajlított térdekkel, és emeld oldalra, vízszintes magasságig a súlyzókat.
Fotó: Peter Muller / Getty Images Hungary
Állj hasonlóan az előző gyakorlathoz, de most döntsd előre a törzsed. Stabilan tartsd meg a pozíciót, és nyújtott karral emeld a súlyokat vízszintes állásig.
A döntött törzsű súlyzózás helyett gépen is dolgozhatsz: figyelj a tartásra!
Fotó: South_agency / Getty Images Hungary
Ülj egyenes háttal, és válltól told a magasba a súlyzókat. Visszafelé is izomból engedd, ne lendületből.
Fotó: Hinterhaus Productions / Getty Images Hungary
A fej fölé tartott súlyokat óvatosan engedd a lapockáid közé, majd vissza.
A képen látható pozícióban hajlítsd és nyújtsd a könyököd, miközben a felkarod szorosan a test mellett marad.
Fotó: EmirMemedovski / Getty Images Hungary
Alulról fogj rá a súlyokra, és egyszerre vagy felváltva emeld a mellkashoz. A gyakorlat a bicepszet dolgoztatja meg.
Helyezkedj el a húzódzkodó gépen terpeszben, egyenes háttal, és kényelmes szélességű fogásban húzd lefelé a súlyokat, majd engedd vissza.
Fotó: urbazon / Getty Images Hungary
A fordított fekvőtámasznál a mellkas helyett a fenék közelít a földhöz. Előrefordított kézfejjel hajlítsd és nyújtsd a könyököd: a karok maradjanak a testhez közel.
Fotó: Pekic / Getty Images Hungary
(Képek: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
