20 perc alatt 300 elégetett kalória: durva tabata-intervallumedzés, de nagyon hatékony
A tabata-intervallumedzéssel rövid idő alatt nagyon sok kalóriát lehet elégetni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A tabata-intervallumedzés hatékonysága az ismétlések, a pihenőidő és az intenzív mozgás hármasában rejlik. Szabályai szerint nyolc ciklust ölel át egy edzés, és minden egyes része 20 másodperc munkából és 10 másodperc pihenésből áll.
Nemcsak nagyon időhatékony ez a fajta testmozgás, hanem az egészséget is javítja, miközben fejleszti a fittséget. Egy teljes, 20 perces edzéssel nagyon látványos eredményeket lehet elérni, testsúlytól és magasságtól függően 240-360 kalória égethető el vele.
Tabatagyakorlatok
A 20 perces edzéstervet úgy állítottuk össze, hogy minden egyes gyakorlat 20 másodperc mozgásból és 10 másodperc pihenésből áll, és egy kör három egymást követő mozdulatsort tartalmaz - ezeket ismételd meg négyszer. A háromkörös edzés során figyelj arra, hogy amikor lezártál egy ciklust, egy percet pihenj. Mielőtt belevágnál, ne felejts el bemelegíteni az izomsérülések elkerülése végett, ahogy a végén a nyújtás is elengedhetetlen eleme a regenerálódásnak.
Az első kör váltott lábas térdemeléssel kezdődik. Emeld fel ütemesen a térdeidet úgy, hogy minél közelebb kerüljenek a mellkasodhoz, közben az ellentétes könyökkel próbáld megérinteni őket. Figyelj arra, hogy hátad végig egyenes maradjon. 20 másodperc mozgás után 10 másodperced van felkészülni a következő gyakorlatra.
Állj egyenesen, majd ugorj terpeszbe, közben a karokat is emeld fel a fejed felé a képen látható módon, majd ugorj vissza az eredeti pozícióba - ez a jumping jack. Ezt végezd szintén 20 másodpercig, majd 10 másodperc alatt készülj fel a kör harmadik gyakorlatára.
Emelj fel kézisúlyzókat, vagy 1-1 literes palackot fogj meg, és végezz ütemesen váltott lábas kitöréseket. A gyakorlat közben a hátad maradjon egyenes, az elöl lévő combod pedig kerüljön vízszintbe a talajjal. Ezután lépj vissza a kiindulási pontra. Ez az első kör utolsó eleme, ismételd meg a három gyakorlatot még négyszer, majd pihenj 1 percet.
A második kör guggoló ugrással kezdődik. Állj vállszéles terpeszbe, majd egyenes háttal, figyelve arra, hogy a térdek ne kerüljenek a boka elé, guggolj le addig, míg a combjaid vízszintbe nem kerülnek a talajjal. Ezután rugaszkodj el a talajtól, a karok hátralendítésével vegyél lendületet, és ugorj levegőbe. Ezt ismételd 20 másodpercig, majd tarts 10 másodperc pihenőt.
Feküdj a hátadra, és végezz váltott lábemelést. A lábak a gyakorlat közben legyenek nyújtva, és dinamikusan végezd a mozgást, a karokkal támaszkodj meg az oldaladnál. Szintén 20 másodpercig tartson, majd 10 másodperc után térj át a kör utolsó gyakorlatára.
A páros lábemelés szintén kitűnő módja a törzsizmok megdolgoztatásának. Feküdj hanyatt, majd a nyújtott lábaidat egyszerre emeld fel. Emeléskor mindig szívd be a levegőt az orrodon keresztül, visszaeresztéskor pedig fújd ki - a 20 másodperc alatt ne tedd le egyszer sem a lábaidat a talajra. A 2. kör gyakorlatait is ismételd meg négyszer, majd pihenj egy percet.
A hegymászógyakorlat a 3. kör legelső mozdulata. Helyezkedj el plank vagy fekvőtámasz pózba, majd dinamikus mozgással emeld felváltva a lábaidat a mellkasod felé. Közben figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, és a csípőd se essen be. Az egész testet átmozgató gyakorlatot 20 másodpercig végezd, 10 másodpercet pihenj.
Helyezkedj el fekvőtámasz pózba, hogyha nem megy, akkor leteheted a térdeidet, ezután végezz ütemes karhajlításokat. A gyakorlat közben maradjon egyenes a hátad, és minden kitoláskor fújd ki a levegőt, leengedéskor pedig szívd be az orrodon keresztül. Szintén tartsd a 20-10 másodperces arányt.
A legutolsó gyakorlat az alkartámaszos plank, amit 20 másodpercig kell kitartani. Helyezkedj fekvőtámasz pózba, majd támaszkodj meg az alkarokon, erőnléttől függően akár a térdeket is leheted - de figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon. Feszítsd be a törzsizmokat és a lábizmokat, és lélegezz mélyeket. Amikor letelt az idő, tarts 10 másodperc szünetet, és ezt a kört is négyszer ismételd meg.
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
