20 perc alatt 300 elégetett kalória: 8 intenzív Tabata-gyakorlat, ami segít a fogyásban
Intenzív zsírégető edzés napi 20 percben.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A HIIT, azaz high intensity interval training, magyarul magas intenzitású intervallumedzés egyik leghatékonyabb változata a zsírgyilkos Tabata, amelynél a nagyon rövid ideig tartó, intenzív testmozgást pár másodperces pihenőszakaszok váltják fel, ezáltal még jobban maximalizálják a zsírégető hatást és a jobb fizikai állapot elérését. 20 perc alatt akár 280-300 kalóriát is elégethetsz ezzel a mozgásformával.
A Tabata-edzésnél nincs feltétlenül szükség eszközökre, a saját testsúlyos gyakorlatok pedig otthon, a négy fal között is elvégezhetők, de aki szeretne, használhat súlyzókat, kettlebellt, ugrókötelet vagy akár másfél literes vizes palackot is a jobb hatás elérése érdekében.
8 intenzív Tabata-gyakorlat
A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc 20 másodperces sorozatot kell végezni 10 másodperces pihenőkkel megszakítva. A gyakorlatok négy perc edzést adnak ki, amiket ötször kell ismételni. Fontos, hogy a gyakorlatok elvégzéséhez legalább közepes állóképesség szükséges, és nem szabad megfeledkezni a bemelegítésről, valamint a gyakorlatok után a nyújtásról sem.
Fuss helyben, magas térdemeléssel 20 másodpercig, majd iktass be egy 10 másodperces pihenőfázist.
Fotó: robuart / Getty Images Hungary
Ezzel a mozdulattal a tricepszet lehet erősíteni. Fogj mindkét kezedbe egy kétkilós súlyzót vagy vizes palackot, majd emeld a fejed fölé úgy, hogy a karod függőlegesen nyújtva legyen. Engedd hátra a súlyt a tarkódig, majd vissza.
A hegymászó a hasizmot, a gerincfeszítő izmokat, a csípő a comb- és farizmokat dolgoztatja meg. Helyezkedj fekvőtámaszba, és dinamikusan váltogatva húzd az egyik, majd másik térded szinte egészen a mellkasodig. A hátad maradjon egyenes.
Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és egyenes háttal végezz kitöréseket.
Feküdj a padlóra, nyújtsd ki a lábadat, majd párhuzamosan emeld meg őket függőleges helyzetig. Engedd le a lábaidat lassan, de vigyázz, ne érjék a padlót!
Támaszd meg magad a kezeddel, majd lassan ereszkedj le plank pozícióba. Tartsd meg magad 20 másodpercig.
Feküdj hanyatt a földön, és végezz ollózó mozdulatokat. A lábaid ne érjék a talajt.
Helyezkedj el plank pozícióba, és tartsd ki a pózt. Vigyázz a helyes testtartásra. Ha ezzel megvagy, ismételd meg az egész edzést még ötször.
Fotó: Druzhinina / Getty Images Hungary
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- fogyókúra
- mozgásforma
Nem kell hozzá edzőterem: ez a 2 hetes edzésterv otthon faragja le a zsírt
