Égeti a kalóriákat, és gyönyörű testet farag: 8 hatékony, otthon is elvégezhető súlyzós gyakorlat
Súlyzós gyakorlatokkal gyönyörű, tónusos testet lehet formálni, mert nemcsak az izmokat építik, hanem a zsírégetést is beindítják.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A súlyzós edzések nagyon hatékonyan építik az izmokat, és égetik a zsírt, a heti 2-3 alkalommal, rendszeresen végzett testmozgás pedig rövid idő alatt látványos eredményekkel járhat.
A mozgás mellett az étkezésre is oda kell figyelni ahhoz, hogy valóban tónusosabb, formásabb legyen az alak, a mediterrán diéta étrendje jó útmutató lehet azok számára, akik egészségesebb életmódra szeretnének váltani.
Otthoni súlyzós edzések nőknek
A súlyzókkal végzett gyakorlatok erősítenek, növelik az izomtömeget, fokozzák a stabilizációt, és nagyon sokoldalúan beépíthetőek az edzéstervbe. Az erőnléti edzések, amibe a súlyzók is beletartoznak, mindemellett bizonyítottan felgyorsítják a kalóriaégetést, és még az edzések után lévő utóégető hatás is garantálja a zsírvesztést.
Ideális esetben 6-10-es sorozatokban végezendőek a mozdulatsorok, érdemes figyelni az ismétlésekre. Olyan méretű súlyt javasolt választani hozzájuk, amit kétszer 12-15 alkalommal meg tudsz emelni, bicepsz esetében ez általában 3-4 kiló, tricepsznél 1-2 kiló, míg combizmoknál akár 20 kiló is lehet. Általánosságban elmondható, hogy erőnléttől függően kézi súlyzókból egyenként legalább 2 kilóssal érdemes elvégezni a gyakorlatokat, de ez növelhető. Mielőtt belevágnál az edzésbe, előtte mindenképp melegíts be, és amikor végeztél, akkor nyújts le - lássuk a gyakorlatokat!
Állj vállszéles terpeszben, a könyöködet szorítsd az oldaladhoz, majd csak az alkarodat mozgasd fel és le. Gyakorlat közben figyelj a levegővételre, minden felemeléskor szívd be, és leengedéskor pedig fújd ki, a mozdulat legyen ütemes, de lassú. Mindkét oldalra egy-egy percen keresztül végezd.
A súlyzókat fogd meg úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen, és enyhén behajlított könyökkel emeld fel őket vállmagasságba, majd engedd vissza a törzsed mellé. Felemeléskor szívd be, leengedéskor pedig fújd ki a levegőt, és lassú, de ütemes mozgással végezd szintén egy percen keresztül.
Enyhén dőlj előre úgy, hogy a hátad egyenes maradjon, és lógasd le a súlyokat magad elé, majd hajlítsd be a könyöködet, közben a felkarok kerüljenek szorosan a test mellé. Ezután végezz oldalirányú, tárogató mozdulatokat a karokkal, minden felemeléskor a válladdal egy szintben legyenek. Egy percen keresztül végezd.
A kitörés az egyik legjobb comb- és farizom-erősítő gyakorlat, súlyzóval kombinálva pedig a törzs és a felsőtest izmait is alaposan megdolgoztatja. Fogd meg a súlyokat tenyérrel lefelé, állj vállszéles terpeszben, majd az egyik lábaddal lépj előre, és hajlítsd be a térded, míg vízszintbe kerül a combod, ezzel párhuzamosan pedig a súlyokat is emeld a fejed fölé a képen látható módon. Ezután helyezkedj vissza a kiindulási pózba. Váltott lábbal végezd egy percen át.
A kézi súlyzókat támaszd meg a vállaidon, állj enyhe terpeszben, majd lépj ki az egyik oldalara, hajlítsd be a térded, majd lépj vissza a kiindulási pózba, és ezután pedig ismételd meg a mozdulatsort a másik oldalon is. Felváltva végezd a gyakorlatot egy percen keresztül, közben a hátad maradjon egyenes.
Állj vállszélesnél szélesebb terpeszbe úgy, hogy a lábfejek kifelé nézzenek, és guggolj le addig, míg a combok vízszintbe nem kerülnek a talajjal, közben a hátad maradjon egyenes. Fogd meg a súlyokat tenyérrel lefelé, majd hajlítsd be a karjaidat úgy, hogy a felkarok szorosan a test mellett legyenek. Ezután végezz tárogató mozdulatokat egy percen keresztül.
Feküdj a hátadra, és egy legalább 5 kilós súlyzónak fogd meg két oldalról a fejét, majd helyezd a csípőd magasságába a képen látható módon, ezután végezz lassú, mégis ütemes csípőtolásokat. Figyelj arra, hogy visszaengedéskor is lassú legyen a mozgás, és a hasizmod legyen befeszítve. Egy percen keresztül végezd.
Ezután emeld a súlyokat a mellkasod magasságába, majd végezz hasprést úgy, hogy közben a behajlított lábakat egyszerre felemeled a levegőbe a képen látható módon, majd a törzset és a lábakat szimultán helyezed vissza a talajra is. Egy percen keresztül végezd.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
