Csökken a testzsír, és nő az izomzat: 10 mikrotápanyag, ami segít leadni a pluszkilókat
Az alábbi tápanyagok nélkül a fogyókúra is nehézkessé válik.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A tápanyagok alapvetően két csoportra oszthatóak: mikro- és makrotápanyagokra. Míg előbbi a szervezetünk számára olyan nélkülözhetetlen anyagokat szolgáltat, amelyek gondoskodnak a természetes egyensúly fenntartásáról, addig amakrotápanyagokenergiát biztosítanak számunkra, így nem mindegy, milyen arányban vannak jelen a tányéron.
A mikrotápanyagok közé sorolhatóak a vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok, amelyek a makrókkal szemben nem szolgáltatnak energiát a szervezet számára, de fontosságuk ugyanolyan kiemelkedő, hiszen fogyasztásukkal a makrotápanyagok megfelelő felszívódását és ezen keresztül a teljesítőképességet is befolyásolják. A mikrotápanyagokkal nemcsak a fellépő hiánybetegségek kerülhetőek el, de nagy löketet adnak a fogyókúrának és a zsírégetésnek is. Az őszi-téli hónapokban a gyümölcsök és zöldségek korlátozott választéka, valamint a borongós, hideg, fényhiányos idő miatt is szükség van a pótlásukra.
10 mikrotápanyag, ami segíti a fogyást
Az alábbi mikrotápanyagok amellett, hogy erősítik az immunrendszert, és felveszik a harcot a vírusokkal szemben, a zsírleadást is támogatják, így ezek bevitelére a fogyókúra alatt jobban érdemes odafigyelni.
A B1-vitamin amellett, hogy hozzájárul a szénhidrátok lebontásához, fontos szerepet játszik az étvágy szabályozásában is. Hiánya hozzájárul, hogy a test a szénhidrátokat zsírként tárolja ahelyett, hogy elégetné. Fő forrásai a tej, tojás, gabonafélék, magvak, sertéshús, halak, burgonya, hüvelyesek. A javasolt napi bevitel körülbelül 1,2 mg.
A C-vitamin nem csak az immunrendszert erősíti, de kísérletek szerint 30%-kal javítja a zsíroxidációt egy közepes intenzitású edzés során, hiányában azonban a folyamat hatékonysága csökken. Legfőbb forrásai: citrusfélék, bogyós gyümölcsök, zöldségek, nagy mennyiségben található a paprikában, az eperben és a narancsban. Javasolt napi minimális bevitele férfiaknál 90 mg, nőknél napi 75 mg, de az egészséges felnőttek számára napi 1000 milligramm bevitele sem okoz gondot.
Fotó: bit245 / Getty Images Hungary
Az E-vitamin jó hatással van a vérnyomásra, javítja a fizikai állóképességet, csökkenti az izmok sérülését edzés közben, valamint javítja az izomerőt. A napi ajánlott mennyiség legalább 15-30 mg, de hiány esetén 100-300 mg is szedhető belőle. Fő forrásai az olajos magvak, hüvelyesek, avokádó, lazac, kivi, libahús.
A biotin, más néven B7- vagy H-vitamin nélkülözhetetlen szerepet tölt be a fehérje-, a szénhidrát-, az aminosav- és koleszterin-anyagcserében, megakadályozza a zsírlerakódásokat a szervekben, így a májban és a vesében is. Fő forrása a tojássárgája, a csirkemáj, a vese, az édesburgonya, a karfiol, az avokádó, a lazac, a napraforgómag, a dió- és mogyorófélék és az élesztő. Felnőttek számára az ajánlott napi bevitel nők esetében 1,6, férfiak esetében 2 milligramm.
A K-vitamin a véralvadás és csontképzés mellett a máj méregtelenítő munkáját is segíti. A zöld leveles zöldségek, a spenót a karfiol, a kelbimbó, a brokkoli, a kelkáposzta, a savanyú káposzta remek forrásai. Napi ajánlott mennyisége 65-80 mikrogramm.
Fotó: fcafotodigital / Getty Images Hungary
A kálium a puffadás megszüntetésében segít olyan módon, hogy kihajtja a feleslegesen visszatartott vizet a szervezetből, a káliumban gazdag étrend segít csökkenteni a vérnyomást, és segít az izomépítésben és az izmok megfelelő működésében. Napi ajánlott mennyisége 2-5 gramm, fő forrásai közé tartozik a zöldbab, édesburgonya, banán, krumpli, szójabab, avokádó.
A króm amellett, hogy segít az inzulin- és a vércukorszint kiegyensúlyozásában, csökkenti az étvágyat is. A napi ajánlott 25-30 mikrogrammos adagot brokkoliból, zabpehelyből, marhahúsból, zöldbabból fedezheted.
A magnézium nemcsak az idegrendszer védelmében játszik fontos szerepet, de a fogyásban is segít a vércukorra, a csontokra és az emésztőrendszerre gyakorolt pozitív hatásain keresztül. A felnőttkori magnéziumszükséglet 300-350 mg naponta, nagyobb fizikai terhelés esetén 450 mg is lehet. Fő forrásai a brokkoli, a mandula és a tök.
A jód egy fontos nyomelem, amelynek hiánya pajzsmirigy-alulműködéshez vezethet, ezáltal anyagcserelassuláshoz, ami súlygyarapodást idéz elő. Nagyon csekély mennyiségben van a szervezetnek szüksége rá, naponta körülbelül 150 mikrogrammra. Elégséges mennyiségű jód található a jódozott tengeri sóban, az algákban, a halakban és a tenger gyümölcseiben.
A vas hiánya állandó fáradtsággal, kimerültséggel párosulhat, ami a megfelelő testmozgásra is rányomhatja a bélyegét. A hiánybetegséget vörös húsok, máj, cékla, spenót, kelkáposzta, chiamagok, szeder és spirulina fogyasztásával előzheted meg. Napi ajánlott mennyisége férfiaknak 8, nőknek 18 milligramm, de terhesség során ennél többre van szükségük.
(Képek: Getty Images Hungary.)
Olvastad már?
OLVASD EL EZT IS!
- egészséges életmód
- zöldséges
Hamis húsgombóc és szénhidrátmentes pizza: 8 isteni húsmentes ételt mutatunk
